Він враховує фізіологічні, соціологічні та психологічні фактори. Багато дієт забезпечать повноцінне харчування, але широкий вибір продуктів є основою оптимального харчування.

спортсмена

Існує сім основних принципів розробки та підтримки здорового харчування:

  • Їжте різноманітну їжу.
  • Підтримуйте належну масу тіла.
  • Виберіть дієту з низьким вмістом жиру, насичених жирів та холестерину.
  • Виберіть дієту, багату на овочі, фрукти та зернові.
  • Вживайте цукор лише помірно.
  • Вживайте сіль і натрій лише помірно.
  • Якщо ти. вживайте алкогольні напої, робіть це помірковано.

Модель харчової піраміди дуже корисна. У ньому продукти поділяються на чотири групи і щодня рекомендуються різні порції кожної з них:

  • Жири, олії, солодощі: споживайте економно.
  • Молоко-йогурт-сир: 2-3 порції.
  • М'ясо-риба-яйця-птиця-сухофрукти: 2-3 порції.
  • Овочі та фрукти: 2-4 порції.
  • Хліб-крупи-рис-макарони:6-11 порцій.

Починаючи з великої кількості круп і хліба, овочів та фруктів, важливо для здорового харчування. Додайте дві-три порції молочних продуктів та м’яса. Кожна з цих груп забезпечує деякі, але не всі необхідні поживні речовини. Жодна не важливіша за іншу, для міцного здоров’я вам потрібні всі. Спортсмени повинні їсти принаймні найменшу кількість рекомендованих порцій з кожної групи.

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ПОТРІБНО СПОЛЕТНИКУ ДЛЯ ЗБЕРЕЖЕННЯ ВАГИ?

Вимоги до калорійності залежать від людини і залежать від розміру тіла, віку, рівня фізичної підготовки та клімату.

ЯК СПОРТМОНІЙ ЗНАЄ, ЩО ЇДИТИ ДОСТАТО?

Оскільки він підтримує вагу тіла. Споживання калорій буде збалансовано з витраченою енергією. Спортсмени, які підтримують вагу, мають достатню калорійність.

ЩО ПОВИННО ПОВИНАТИ СПОРТСМЕНУ ДО КОНКУРСУ?

Ефективність спортсмена залежить більше від дієти, яка проводилась протягом тривалого часу, ніж від їжі перед змаганнями. Основною метою страви перед змаганнями є забезпечення рідини та енергії для спортсмена під час занять. Фізіологічно найважливішим фактором є те, що їжа не перешкоджає стресу конкуренції. Він повинен складатися з їжі, яка подобається спортсмену, яка добре переноситься (не викликає проблем з шлунково-кишковим трактом), і їжі, яку спортсмен зазвичай їсть.

ЯК ВАЖЛИВА ВОДА?

Вода - найважливіша поживна речовина для спортсмена. Без достатньої кількості води продуктивність буде страждати менш ніж за годину. Вода необхідна для системи охолодження організму. Він також транспортує поживні речовини по всьому тілу і підтримує достатній об’єм крові.

СКІЛЬКИ ВОДИ ПОВИННО НАПИТИ СПОРТСМОНУ?

Потреби у воді визначаються втратами води. Якщо втрати рідини через піт і сечу перевищують споживання, спортсмен зневодниться. Тому достатнє споживання рідини до, під час та після фізичних навантажень дуже важливо. Для аеробних занять або тривалих тренувань у спекотні дні за 5-10 хвилин до занять слід випити 1-2 склянки рідини; 1 склянка кожні 15-20 хвилин. Спортсмени повинні зважуватися до і після тренувань. На кожен кілограм втраченої ваги потрібно випивати близько 4 склянок рідини. Під час інтенсивних та тривалих занять деякі спортсмени можуть втратити від 2 до 3,5 кг. піт на годину.

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ ВИЗНАЧИТИ ВТРАТУ ВОДИ?

Виміряйте масу тіла до та після активності. Якщо ви втрачаєте 1-3% ваги, необхідна регідратація. Якщо у вас немає шкали, ви можете оцінити втрати за обсягом і кольором сечі. Рідкісні виділення сечі можуть бути хорошим показником, а також якщо вона дуже темна або має сильний запах.

ЯКІ ЕФЕКТИ ДЕГІДРАЦІЇ?

Існує багато несприятливих наслідків зневоднення. Втрата рідини, рівна 1% маси тіла, ускладнює терморегуляцію; при 3-5% транспортна здатність кисню зменшується, а при 7% ймовірний колапс.

ЧИ ПОТРІБНО ЗАМІНИТИ ЕЛЕКТРОЛИТИ, ВТРАЧЕНІ В ПОТІ?

Натрій - мінерал, який найбільше постраждав під час фізичних навантажень. В екстремальних умовах, наприклад, у спортсменів, які сильно потіють, не пристосовані до спеки, які вживають мало натрію, через дисбаланс натрію можуть виникати судоми або виснаження. Однак у більшості випадків звичайна дієта спортсмена забезпечує натрій, калій та інші електроліти, щоб компенсувати втрати поту.

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ НАПІЙ ДЛЯ ЗАМІНИ РІДИН?

Для більшості спортсменів, які займаються менше години за помірних температур, найкращий варіант - прохолодна вода. Під час вправ на опір, які тривають більше 90 хвилин, найкращим замісним напоєм є той смак, який не викликає шлунково-кишкових проблем та забезпечує джерелом вуглеводів для енергії.

Комерційні спортивні напої, що містять 6-8% вуглеводів, таких як глюкоза, полімери глюкози та сахароза, швидко засвоюються і допомагають підтримувати рівень глюкози в крові під час фізичних вправ.

ЧИ ВПРАВЛЕННЯ ЗБІЛЬШУЮТЬ ПОТРЕБУ ВІТАМІНІВ І МІНЕРАЛІВ?

Потреба у деяких вітамінах та мінералах може зростати під час інтенсивних фізичних навантажень, але це збільшення невелике, і його можна задовольнити, харчуючись збалансованою та адекватною калорійністю дієтою. У ситуаціях, коли спортсмен обмежує споживання їжі, може бути необхідною добавка.

ЧИ ПРИЙОМ ВІТАМІНІВ ДОПОМОГАЄ ПІДВИЩИТИ ЕНЕРГІЮ?

Якщо споживання адекватне, вітамінні та мінеральні добавки не покращать роботу.

ЩО БУДЕ З ДОБАВКАМИ АМІНОКИСЛОТИ?

Акції на добавки амінокислот стверджують, що вони збільшують м’язову масу під час тренувань з обтяженнями та запобігають катаболізму білка під час вправ на опір. Аргінін та орнітин рекламуються як "природні стероїди". Однак дослідження не виявляють сприятливого впливу на силу, силу, гіпертрофію м’язів або працездатність. Надлишок амінокислот може перешкоджати фізіологічній ефективності та може знизити ефективність роботи та спричинити ризик для здоров’я.

Доктор ЯВЬЄ МАКВІРРЕН. Доктор медицини. Спеціаліст з ортопедії та травматології. Спеціаліст зі служби травматології спортивної медицини, Національний центр спортивних змагань високої продуктивності, (CENARD) Буенос-Айрес, Аргентина Медичний директор Аргентинської асоціації медичного тенісу Кубка Девіса, представницькі команди FedCup та юніорів Член Міжнародної ради Товариства тенісу Медицина та наука.