Примітка редактора: Доктор Меліна Джамполіс - лікар-терапевт і спеціаліст з лікувального харчування, написала кілька книг, зокрема "Spice Up, Slim Down".

усунення

(CNN) - Якщо ви запитаєте майже будь-якого професіонала в фітнес як ви можете позбутися від "любовних ручок", вони скажуть вам дві речі: абс нічого не принесе користі, якщо ви спочатку не покращите свій раціон і режим фізичних вправ.

Крім того, не існує "цілеспрямованого зменшення" або зони, що стосується втрати жиру, тому ви не можете просто зосередитись на цій області.

"Любовні ручки", жир, який можна затиснути по обидва боки шлунка і призвести до появи "мафінової верхівки" або переповненого кексу, особливо вперті. Вони не так швидко реагують на зміни дієти та фізичних вправ, як, наприклад, більш небезпечний вісцеральний жир, який сидить глибше у животі та спричинює появу животика.

Якщо ви жінка і ваша талія більше 89 сантиметрів, або якщо ви чоловік з талією більше 101 сантиметра, ви спочатку втратите глибокий жир живота. Це насправді краще для вашого здоров’я, оскільки вісцеральний або черевний жир пов’язаний з численними медичними проблемами, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, переддіабет та запалення.

Втрата підшкірного жиру, з якого складаються ці небажані маленькі любовні ручки (або надлишок жиру в стегнах, стегнах і сідницях), займе більше часу та зусиль.

null Яка найкраща дієта для їх усунення? Той, з яким можна дотримуватися довгостроково, оскільки для більшості людей це не буде швидко чи легко. Особливо це стосується чоловіків, оскільки це часто останнє місце на їх тілі, де вони худнуть.

Що стосується конкретних рекомендацій щодо вправ, троє відомих тренерів поділились своїми порадами зі своїми знаменитими клієнтами.

Гуннар Петерсон, який тренує голлівудських акторів та професійних спортсменів, включаючи НБА Лейкерс, виступає за цілісний підхід до життя, який включає здорове харчування, повноцінний сон, управління стресом, велику кількість зволоження та спринтерські вправи в поєднанні з кардіотреніровками. горіння.

Вправи для спринту, також відомі як інтервальні тренування високої інтенсивності, передбачають чергування періодів максимальних зусиль з періодами відновлення (не плутати з відпочинком). Тривалість спринту може збільшуватися, а періоди відновлення можуть зменшуватися у міру поліпшення вашого фізичного стану. Стаціонарне кардіо включає вправи в діапазоні від 65% до 85% від вашого максимального пульсу протягом принаймні 30 хвилин.

Однією з вправ, яку Петерсон не рекомендує для зменшення любовних ручок, є бокове згинання з обтяженнями. Цей вид вправ може погіршити появу любовних ручок за рахунок збільшення розміру підлеглих зовнішніх косих м’язів. Натомість він рекомендує опрацьовувати всі м’язи живота, а не лише косі, у кількох площинах рухів. Вправи, які досягають цих областей, включають деревні відбивні, обертання кульки з медициною, хлюпання лікарських кульок (у різних кутах), а також розширення гумової стрічки в сторони та вперед.

Тренер із затоки Сан-Франциско Амі Джамполіс (і, збігся з цим моя сестра) рекомендує кілька разів на тиждень тренувань на великих інтенсивностях для побудови або підтримки м’язів, що спалюють калорії, а також кілька днів стаціонарних кардіотренувань.

Колотренування високої інтенсивності передбачає чергування зміцнювальних вправ (таких як віджимання) та коротких кардіотренажерів (наприклад, стрибків), з мінімальним відпочинком між ними. Цей вид тренувань набуває популярності завдяки швидкому темпу та економії часу, і його можна проводити вдома або в тренажерному залі, який спеціалізується на цьому виді тренувань.

Для лікування косих м’язів Джамполіс домовляється з Петерсоном про те, щоб уникати бічних віджимань з обтяженнями. Натомість він пропонує дві дуже прості, але ефективні вправи, які, здається, не мають ефекту потовщення ваших косих м’язів живота: бічні дошки та велосипеди. І те, і інше можна зробити де завгодно і не вимагає ніякого обладнання.

Тренер знаменитостей і дієтолог Харлі Пастернак застосовує ще простіший підхід до втрати любовних ручок. Окрім поліпшення дієти, їхні клієнти використовують пристрої, які контролюють фізичну активність, щоб забезпечити дотримання необхідних 12000 кроків на день та семи годин сну на ніч. Пастернак вважає, що тренування з більшою інтенсивністю часто можуть підвищити апетит, ускладнюючи дотримання дієти, саме тому він вважає за краще просто гуляти, а також регулярні силові тренування, що включають роботу над кожною основною частиною тіла принаймні раз на тиждень.

Хоча їх підходи можуть відрізнятися, професіонали погоджуються з популярним висловом "присідання робляться на кухні, а не в тренажерному залі". Якщо ви дійсно хочете втратити ці маленькі скибочки, спершу знайдіть дієтичний план, який вам підходить і якого ви можете триматися в довгостроковій перспективі, а потім розробіть програму вправ відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки, виходячи з ваших уподобань, бюджету, та графіки.