Хочу схуднути

Я хочу здорове харчування

Можете собі уявити, як припинити нав'язливі стосунки з їжею і відновити контроль?

Горіхи є великими союзниками практично будь-якої дієти, яка існує

вони

Для вегетаріанців та веганів вони є етичним джерелом їжі

Для целіакії ті, хто страждає від глютену, ті, хто дотримується аутоімунної, палео- або первинної дієти, замінюють все, що є злаковими

А для кетос вони є свого роду порятунком життя, оскільки більшість (не всі!) Мають низький вміст вуглеводів, високий вміст здорових жирів, а деякі навіть високий вміст омега-3 (до цього я повертаюся через пару абзаців)

Проблема з горіхами (і насінням) така ж, як завжди, це проблема маркетингу

Подібно до того, як ми виросли демонізуючи жири і дуже дуже терпимо ставимося до цукру, горіхи представлені нам майже як найвищий приклад здорової їжі.

Майже перед салатом з баранячого салату, волоських горіхів та оливкової олії нам би було важко вирішити, який з них є найкращою їжею для нас

І насправді повідомлення вже правильне, вони дуже доцільні, але, як і до всього, завжди потрібно застосовувати одну і ту ж фразу

доза робить отруту

І в сухофруктах ця фраза також застосовується

Забавно, як, хоча слово поживні речовини дуже нормалізується, слово антинутрієнти, здається, узяте з книги чорної магії

Як і раніше, маркетингові речі

Справа в тому, що антиелементи - це те, що підказує слово, сполуки, які якимось чином блокують поживні речовини.

Зокрема і якщо говорити про горіхи?

Фітинова кислота

Проблема фітинової кислоти полягає в тому, що ми (та інші тварини, що не жуються) не мають ферменту фітази, який відповідає за переробку фітинової кислоти

Під "процесом" я маю на увазі, в цьому випадку, відокремлення фосфору від молекули фітату, фактично "люмінофорів", оскільки мова йде про 6 фосфатів, приєднаних до молекули (циклогексан, званий інозитол)

Проблема їх непереробки полягає в тому, що фітинова кислота зв’язується з мінералами, які вона там виявляє (тими, які ми також вживаємо на той момент), і вся сполука випадає в осад і стає не засвоюваною кишечником

Тобто, це секвеструє мінерали, які ми тому перестаємо поглинати та користуватися ними

Як це вирішити

Є способи зменшити вміст фітинової кислоти, від приготування їжі до бродіння, проростання або просто мати їх у воді протягом кількох годин, перш ніж їх з’їсти (замочування англійською)

Інший спосіб - це безпосереднє вживання ферменту фітази, який ми знаходимо в пробіотичних продуктах (стаття)

І, мабуть, найкращий спосіб - не їсти мінерали, коли ми їмо фітинову кислоту, тобто розподіляємо їжу і ізолюємо горіхи

Оскільки будьте обережні, фітинова кислота корисна для вашого здоров’я завдяки своїм антиоксидантним властивостям, зменшує запалення, викликає аутофагію, і насправді ви можете прочитати тут список 16 позитивних властивостей фітинової кислоти

І не забуваючи (як і у всіх випадках) про його ефект шалений

Але, як я вже кажу, доза робить отруту

Коли це буде проходити?

Кількість фітату змінюється залежно від горіхів

У кого найбільше? Кешью, 1,8 г на 100 г, а потім лісовий горіх (1,6 г) і мигдаль (1,3 г), потім ми маємо волоські горіхи (0,8 г) і закінчуємо каштанами (0,047 г)

У вас є більш повні списки (і з відповідними варіаціями, я розумію, що вони походять як від методу аналізу, так і від походження горіхів), наприклад тут

Питання в тому, які кількості ми добре переносимо, і наскільки тоді ми впливаємо на нашу здатність засвоювати мінерали?

Звідси виникає ще одне питання, терпіти? Чи можемо ми терпіти фітат? Або ми говоримо про горметичний ефект?

Насправді ми можемо терпіти, оскільки наша худорлява інтенсивність виробляє фермент фітазу, а також це виробництво збільшується, якщо ми їмо дієту, багату фітиновою кислотою, або, принаймні, наше всмоктування мінералів покращується, і тому є певна адаптація (ви можете прочитати це тут)

Але питання все ще актуальне, чи є якась сума, яку ми можемо взяти для довідки?

Єдиний діапазон, який я знайшов (тут), говорить про 0,1-0,4 г на день, і якщо ви подивитесь на списки, то побачите, що перевищення цих кількостей на основі горіхів коштує дуже мало (не кажучи вже про бобові та злакові культури)

І будьте обережні, адже в какао також є дуже значна кількість фітинової кислоти

Чи повинен я хвилюватися?

Основним правилом було б те, що якщо ви вживаєте багато мінеральних речовин, ви можете цього не робити

Але якщо, з іншого боку, ви знаєте, що у вас є дефіцит або схильність до дефіциту мінералів, можливо, так, і вам слід змінити деякі свої режими харчування

І як я вже сказав, це також залежить від того, коли ви їх їсте, скільки і як ви їх їсте, незалежно від того, сирі, варені, мариновані у воді тощо.

Важливий факт: Фітинова кислота міститься в шкаралупі горіхів або в шкірці, тому, якщо ви використовуєте, наприклад, очищений мигдаль, ви вже видалите більшу частину фітинової кислоти, як для хорошого, так і для поганого

Тим не менш, якщо у вас є проблеми з травленням, непогано спробувати сезон без горіхів (та інші джерела фітинової кислоти) і подивитися, як ваш організм реагує.

Інша велика річ у горіхах - це поліненасичені жири

Ці типи жирів спочатку рекламували як найкращі, демонізуючи насичені:

Можливо, керуючись передбачуваним ефектом корисний з холестерином (коли вважалося, що дієтичний холестерин сильно впливає на рівень холестерину в крові)

І перш за все (можливо) завдяки зростанню промислових масел з насіння які, як я кажу кілька рядків нижче, мають дуже багато омега-6 жирів (і їх потрібно було продати)

Проблема полягає в тому, що поліненасичені жири (ПНЖК) асоціюються (вводяться) з більшою кількістю смертність серцево-судинний та коронарний тип

Не зрозуміло, чи є

  • a надлишок омега-6
  • a відсутність омега-3
  • обидва (омега-6 конкурує і тому може звести нанівець омега-3)

Хоча розумно думати, що PUFAs самі по собі становлять проблему, коли їх надлишок, що може бути загальним, якщо споживається олія, отримана з горіхів або насіння

І проблема з ПНЖК пов’язана з їх високою здатністю окислюватися або через тепло, або просто через час та кисень, і це призводить нас до запалення (запис)

Можливо, це проблема, пов’язана з країною, де ви проживаєте

В Іспанія споживання олій з горіхів або насіння рідкісне завдяки повсюдному використанню оливкової олії (мононенасиченої олії, яка також дуже добре витримує нагрівання)

Хоча в ресторанах часто використовують соняшникову олію з економічних причин 😒

Але в інших регіонах останнім часом інтенсивно застосовують ці олії, що не тільки збільшує кількість ПНЖК, але й значно збільшує кількість омега-6 порівняно з омега-3, і дві речі: тривожний

Але яке відношення це має до горіхів?

Ну, переважна більшість горіхів містять переважно омега-6, тому, якщо ми їх їмо в надлишку, ми допомагаємо збільшити ПНЖК і збільшити омега-6

Ми вже бачили вище кількості фітинової кислоти в кожному випадку

Що стосується кількості ПНЖК, ми маємо горіхи макадамії та каштани (Будьте обережні з каштанами, вони містять багато вуглеводів), які мають дуже низький вміст ПНЖК (

1 г на 100 г), тоді як фундук, мигдаль та горіхи кеш'ю мають помірний вміст

До мінусів, волоські горіхи вони дуже високі (

50 г) разом з шестерні

Рідкісний птах? Насіння льону з великою кількістю ПНЖК, але які, на відміну від усіх інших, є переважно омега-3

АЛЕ його омега-3 рослинного походження, і він служить нам досить мало (наш організм дуже погано переробляє омега-3 рослинного походження)

Вживання занадто багато ПНЖК і занадто багато омега-6 по відношенню до омега-3 може бути пов’язано з різними хронічними патологіями (входом), типовими для західних та сучасних дієт, тому помірне споживання звучить розумно

Застосовуючи до горіхів, а також враховуючи фітинову кислоту, було б доцільно покласти їх під лупу, якщо ми побачимо, що наш раціон зловживання від них