білого борошна

Правильна сума надзвичайно важлива для нашої організації споживання вуглеводів, адже таким чином ми маємо доступ до енергії, необхідної для виживання. Однак не має значення, яке ваше щоденне споживання вуглеводів, оскільки неадекватна дієта може легко призвести до ожиріння та різних захворювань.

Для того, щоб забезпечити енергію, необхідну для функціонування нашого організму, нам також потрібні вуглеводи, але інші фізіологічні процеси неможливо уявити без них. Тому це шкідливо для сучасних дієт дуже низьке споживання вуглеводів в результаті наш організм починає розщеплювати власні білки, виробляючи цукор (глюконеогенез), що може призвести, серед іншого, до розпаду м’язів та порушення водного та сольового балансу, а також до різних станів дефіциту та захворювань. Але яким є ідеальне споживання вуглеводів?

Існує два типи вуглеводів

Насправді жоден вуглевод сам по собі не небезпечний, якщо вживати його в помірних кількостях. З поживної точки зору існують два типи вуглеводів, точніше прості та складні цукри про що варто поговорити. Наприклад, простим цукром є цукровий буряк, який швидко засвоюється, тому він раптово підвищує рівень цукру в крові і викликає значне вироблення інсуліну. Складні цукри (вуглеводи), тобто крохмалі, містяться в овочах, фруктах, крупах, м’ясі, молочних продуктах і повільно засвоюються.

Насправді, насправді росток також є сахаридами, які хоч і не всмоктуються, але мають ряд корисних властивостей. Волокна допомагають видалити відкладення з товстої кишки, вони зв’язують токсини, знижують рівень холестерину, захищають серце та судинну систему і, нарешті, але не менш важливо, служать їжею для корисних бактерій.

Щоденне споживання вуглеводів

Часто кажуть, що добове споживання вуглеводів є загальна калорійність приблизно від 55 до 60 відсотків. Якщо ми зробимо більше - і не рухаємося - надлишок вуглеводів зберігається як жир, тоді як занадто низьке споживання вуглеводів зберігається у вже згаданих призводить до розпаду м’язів. Для середньостатистичної дорослої людини ваги на кілограм цілком достатньо 4-5 грамів на день щоб споживати вуглеводи, не більше 30 грам загального споживання вуглеводів повинно бути простим цукром. Це збереже вашу ідеальну масу тіла. Додатковою умовою для цього є те, що частка жирів становить максимум 30, а білків - вдвічі менша.

Якщо ми сидимо на дієті

Один грам вуглеводів становить 4,1 Ккал. Складаючи дієти, враховуйте це число. Ні в якому разі не слід надмірно скорочувати споживання вуглеводів і утримуватися від абсолютно безвуглеводної дієти, оскільки це може навіть мати серйозні наслідки для здоров’я. Переконайтеся, що щоденне споживання вуглеводів не опускаються нижче 30 грам!

Будьте обережні, вживайте якомога менше їжі/напоїв, виготовлених з білого цукру та білого борошна, розчиніть споживання вуглеводів складними вуглеводами. Багато клітковини в нашому раціоні, оскільки клітковина допомагає відновити кишкова флора баланс, що покращує травлення і прискорює обмін речовин. Цьому є дві причини: кишкова флора пробіотичні бактерії також виробляються травні ферменти, тоді як очищаючий ефект кишок волокон покращує засвоєння поживних речовин.

Що стосується конкретної кількості, то тут потрібно максимум на кілограм ваги тіла на добу 4 грами вуглеводів (переважно складні вуглеводи), а загальне споживання калорій не повинно досягати 3500 Ккал. Для дорослої людини вагою 80 фунтів це приблизно Це означає споживання вуглеводів 320 грамів. Американський коледж спортивної медицини однак він рекомендує спортсменам вживати від 2,7 до 4,5 грамів вуглеводів на кілограм ваги.

Що ми їмо?

На практиці вищезазначене означає, що більшість ідеального споживання вуглеводів складаються із складних цукрів. Найпростіший спосіб досягти цього - споживання овочів, фруктів, цільного зерна та продуктів, виготовлених з них, не кажучи вже про молочні продукти, м’ясо та яйця. Уникайте білого цукру та білого борошна, з готових до вживання та готових до вживання їжі, але віддайте перевагу багатим клітковиною продуктам.

Це особливо рекомендується оболонка насіння подорожника, квасоля та насіння чіа, тому що в цих водорозчинні та нерозчинні волокна також можна знайти, а також сливи, висівки, овес, сочевицю та зародки пшениці. Оптимальне споживання клітковини - 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок. Одна чашка пшеничні висівки, квасоля або сочевиця прибл. Він містить 30 грамів клітковини, тоді як така ж суниця в середньому становить лише 5 грамів.

Важливо вводити добову кількість вуглеводів у наш організм не 3-5 разів за раз, але, звичайно, робити фізичні вправи принаймні півгодини щодня.