20-30 хвилин

Коли біжиш, болить коліно? На вас багато зайвої ваги, і ви не знаєте, коли починати займатися спортом? Ми покажемо вам найпопулярніші аеробні форми вправ, щоб ви могли вибрати той, який підходить саме вам!

Ось якийсь приклад, які машини, форми руху та заняття спортом ви можете вибрати: бігова машина, каргометр, бігова доріжка, бігова доріжка, еліптичний тренажер; різні форми танцю; каякінг, їзда на велосипеді, боротьба, фрізбі, гандбол, піші прогулянки, хокей на льоду, катання на ковзанах, біг підтюпцем, бойові мистецтва, скакалка, альпінізм, катання на роликових ковзанах, біг, катання на ковзанах, лижах, дайвінг, плавання, сквош, водні лижі та серфінг. Перш ніж ми вникнемо в теоретичні подробиці кардіотренування, ознайомтесь із цим з деякими основними та легкодоступними типами рухів.

Прогулянка

Найкраще для тих, хто ніколи в житті не регулярно тренувався або, можливо, зупинявся на тривалий час.

Кожен може гуляти

Ходьба - це не що інше ходьба, тільки з трохи більшою швидкістю. І це відрізняється від бігу та бігу тим, що одна з наших ніг завжди торкається землі під час руху, так відсутність фази польоту лінія руху. (Це зробить це по-справжньому дружнім.) Кожен може ходити де завгодно, і це також не залежить від віку. Ризиків майже немає, але користь ще більша!

Фунт-поїдок

Ходьба в правильному темпі змушує серцеві м’язи працювати інтенсивніше. Якщо робити це регулярно, зменшує тиск на судини, тобто артеріальний тиск. Однак ще одна велика проблема нашого часу - це також велика допомога проти ожиріння: Ви можете спалити сотні калорій, гуляючи 30 хвилин на день, це також сприяє зниженню ваги, прискорюючи ваш метаболізм. Однак, якщо ви хочете схуднути лише за допомогою ходьби, можна з упевненістю знати, що півгодинної прогулянки на день може бути недостатньо, оскільки організм навіть не торкається накопичених запасів жиру за 30 хвилин через нижчу ефективність рух. Для того, щоб схуднути, добовий час потрібно збільшити до 1-1,5 годин.

Помірність і правильна техніка

Як і у всіх сферах життя, тут важлива міра! Програми ходьби ми починаємо в комфортному темпі, звичайно, рекомендується посилити це пізніше. Кількість - тобто відстань - також можна збільшувати у міру розвитку стану. Дотримання правильної техніки ходьби теж не є незначним фактором: прогрес з витягнутими ногами трапляється, спочатку каблук торкається землі, а потім переміщуйте вагу, котячись, через зовнішню підошву. Не можна забувати і про клешні: під час ходьби руки повинні бути зігнуті і рухатися. Також, звичайно, не пропускайте вправи на розминку та злив!

Біг підтюпцем

Якщо ходьби недостатньо ...

Коли ви досягнете рівня, коли ходьба не відповідає вашим потребам у фізичних вправах або може не забезпечити достатнього навантаження на ваше тіло, спробуйте пробіжку. Це суцільний, плавними рухами не менше 20 хвилин, що також благотворно впливає на організм і допомагає підтримувати ваше здоров’я. Плавні рухи високої інтенсивності - це особливе, ініціює процеси, що гармонізують тіло і душу. Зі зміною стану свідомості активність емоційної свідомості зростає, що запускає вироблення ендорфінів (тобто гормону щастя)., допомагає імунним реакціям, фактично, він також стимулює функцію клітин, які знижують рівень гормону стресу.

Поступовість

Перед запуском програми бігу ми маємо туди дістатися, мати можливість безперервної ходьби протягом 20-30 хвилин. Поступовість також має вирішальне значення у цій формі руху, оскільки перехід на більш високий рівень інтенсивності настільки ж складний, як і перші кроки початківців. Спочатку біг 10, 20, потім 30 кроків, включаючи ходьбу 10-10 кроків, і це повторюється протягом 20-30 хвилин. Тоді ми можемо збільшити тривалість пробіжки до 1-2 хвилин. Ця сума збільшується до постійного виконання 3 км. Якщо ви вже відчуваєте, що цього недостатньо, тоді ви можете прийти на добре перевірений, переповнений, всесвітньо відомий біг.

Біг

У повільному темпі протягом тривалого часу

Біг - один найкращий вид спалювання калорій. Регулярний біг, як ходьба та біг підтюпцем, підвищує не тільки аеробну витривалість, але також низку респіраторних, гормональних, нервових та видільних станів. також відбувається зміна системи органів, і позитивно впливає на обмін речовин. Крім того, мозок вивільняє ендорфіни, що викликає відчуття щастя; більше того, ця звільнена держава зберігається протягом довгого часу, навіть годин, після закінчення руху.

Це приємно на широкому діапазоні фізичної форми

Біг також стає все більш популярним у всьому світі, оскільки де завгодно - на березі річки, футбольному полі, вулиці, лісі - можна їхати, не пов'язані з віком, і може бути приємним на різноманітних рівнях фізичної форми. Однак навіть при такій формі руху звертайте увагу на поступове навантаження, і тут теж не слід забувати про розминку та вправи на дренування та розтяжку.

Різноманітна місцевість

- Стережись для якості злітно-посадкової смуги: бігайте лише на амортизуючій поверхні, наприклад, грунтовій дорозі, траві або спеціальній біговій доріжці. Не соромтеся обирати різноманітну місцевість: на гору, вниз по долині.

- Хоча прослуховування музики під час бігу може підвищити продуктивність, я не рекомендую це робити в зайнятих місцях!

- Варто бігати з партнером або в групі, бігайте, гуляйте, адже супутники можуть допомогти вам перекинутися через можливі тупики.

Правильна техніка дихання

Зазвичай ми дихаємо носом у спокої. Під час бігу Збільшуючи інтенсивність, ми перемикаємось на носовий рот, а потім, збільшуючи інтенсивність, переходимо на дихання ротовим ротом.

Оптимальний ритм дихання відповідне співвідношення вдиху та видиху засоби. Вдих займає стільки ж або трохи більше часу, ніж видих. Співвідношення становить 1: 1 та 1,5: 1 відповідно. Варто прив’язати ритм дихання до сходинок. Правильна технологія дихання в поєднанні з оптимальною технікою бігу значно підвищує ефективність бігу.

Збільшуйте темп та інтенсивність

Досягнувши рівня, коли ви можете бігати безперервно протягом 20-30 хвилин, прискоріть свій темп, щоб підвищити свою продуктивність. Це Збільшення швидкості на 10-12% спочатку лише в короткостроковій перспективі та безперервно, збігайте повільнішим бігом. Ви можете повторити дві фази кілька разів під час тренування. Ефективним може бути інший тип тренувань, де важлива не тільки витривалість, але і сила. Назва цього методу, безумовно, добре знайома, тобто інтервал (див. далі для деталей!), де чергуються сильні пробіги з чітко визначеною відстанню та інтенсивністю та короткі перерви певної довжини.

Плановий відпочинок

Зачаровуючи кілометри, хвилини та швидкість, не забувайте про відпочинок та регенерацію тіла. Важливо це знати запланований відпочинок не втрачається, але додається до нашого виступу! Під час тренувань не слід ігнорувати відгуки вашої організації, а також приймати їх бувають гірші чи кращі дні. Це стосується не лише погодних умов, а й психічних та духовних факторів. Ось чому невдало керована тренування жодним чином не повинна знеохочувати нас!

Скандинавська ходьба

Величезною популярністю користуються і ходові форми ходьби. Найвідоміший з них - скандинавська ходьба, також відома як "Катання на лижах". Під час такої форми руху за допомогою спеціальної палички відбувається ходьба, в результаті чого виходить високоефективна техніка ходьби.

При активній активації верхньої частини тіла це не тільки покращує вашу витривалість, але й силу м’язів та координацію рухів, а також ми спалюємо набагато більше калорій, ніж якщо б просто “плавно” ходили. За допомогою палиці наша довжина кроку збільшується, водночас зберігається протилежний рух ніг і рук, надаючи динаміці ритм, відповідний людині для ходьби. Скандинавська ходьба може бути виконана в традиційному взутті або на прокатній підошві.

Як тільки ми це відчули

Вправи починаємо без палиці, потрібно відчути активний розмах ніг і рук. Після того, як ви підете, ви можете тримати палицю в горизонтальному положенні, а потім спробувати йти далі, рухаючи палицю горизонтально вперед-назад. Потім схопіть палицю за ручку на браслеті, а потім тягнути за собою, спочатку розкритими долонями, потім схопіть його за хватку і йдіть далі.

Нордична ходьба Ви також можете зробити це для розминки або розтяжки. Тримаючи палицю в руці, ви також можете виконувати кручення, згини, повороти, розгинання рук.

Плавання

Сприятливий вплив води та плавання

Вода втрачає вагу, отже менше навантаження на суглоби та хребет. Крім того, підвищений тиск води "масажує" м'язи і стимулює кровообіг, добре впливає на травну систему, покращує повернення вен, сприяє усуненню набряків, загоєнню тканин. В загальному відмінний підсилювач постави, розвиває рухову координацію, витривалість та м’язову силу.

Плавання зміцнює імунну систему, він є чудовим протиотрутою від депресії, психічних проблем та викликає розумове освіження. Біль у суглобах зменшується у воді, тому руху, які не однакові на суші через вагу нашого тіла, можуть бути безболісними.

Рекомендовано всім

Вода правильний вибір температури надзвичайно важливо! Варто купатися в прохолоднішій воді, робити зарядку при середній температурі і відпочивати в теплій - 36-38 ° C.

Ще однією великою перевагою плавання є те, що його багато хто вважав незручним пітливість також не слід вирішувати, оскільки вода охолоджує тіло. Рух у воді рекомендується для будь-якого віку, а також рекомендується у таких випадках, як вагітність і післяпологовий період; дуже позитивно впливає на стан людей, хворих на цукровий діабет чи остеопороз.

Як це впливає на нас?

Вода - це зовсім інше середовище, ніж повітря - у вісімсот разів щільніше. Це пов’язано з самим сильна стійкість до рідини; на це також впливає форма тіла, розмір, швидкість і щільність води поплавця. Якщо ми подвоїмо швидкість, тобто якщо ми плаваємо вдвічі швидше, цей опір збільшується в квадраті.

Водна фітнес

Тренування у воді

Якщо ви напружено бігаєте або виконуєте інші наземні вправи, водна фітнес може бути для вас особливо корисною крім плавання. Однак ця форма руху також може бути рішенням для тих, хто боїться глибокої води або не може плавати, оскільки під час занять можна він пливе по воді за допомогою прикріплених губок.

Для кого це не рекомендується?

Тільки деякі захворювання такі як шкірні захворювання, відкриті рани, епілепсія, гостре запалення, інфекції, важкі аритмії та певні випадки високого кров'яного тиску - при цьому не рекомендується займатися у воді. Якщо ви не страждаєте від жодного із перерахованих, сміливо заходьте у воду!

З допоміжним засобом ще більш ефективним

У водному фітнесі поширеним є використання допоміжних засобів. Завдяки своєму більш щільному середовищу, вода змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше, але інструменти, що використовуються під час вправ, такі як кавун або бісквіт з гантелями, ще більше посилити вплив. Губка, прикріплена до ніг, «піднімає» нижні кінцівки вгору, витягуючи їх у горизонтальне положення, вимагаючи тим самим більше зусиль для їх переміщення. Ефект ручних гантелей також залежить від їх положення: неважливо, чи будете ви робити вправи з ними під водою або над водою.

Давайте його розігріємо!

Навіть до занять водою не можна нехтувати прогріванням, тобто повним рухом тіла. Спочатку розпочніть циркуляцію з пробіжок і розминок ніг. Потім робіть це з поступовим збільшенням інтенсивності вправи для посилення та зміцнення кровообігу, також не можна залишати м’язи живота і спини, тобто опорні м’язи тулуба. На щастя, розтягування у воді також легше, тому цей чудовий засіб чудово підходить для розвитку та розтяжки після тренувань.

Велосипед

Безліч корисних ефектів

Відомо багато видів їзди на велосипеді - гірські, дорожні, піші та велосипедні. Їх спільною рисою є те незалежно від віку та статі, або навіть маси тіла і приємний. Цей вид спорту є одним із видів дозвілля, які одночасно мають кілька сприятливих наслідків для вашого організму. ВООЗ їде на велосипеді на роботу, за покупками, можливо годину у вільний час, він вже багато зробив для свого здоров’я та кращої фізичної форми.

Циклічна форма руху

Велоспорт - теж одне розвиток аеробної витривалості, циклічна форма руху, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг або плавання, під час яких той самий рух постійно повторюється. М’язи ніг в основному беруть участь у роботі м’язів, але, звичайно, працюють також м’язи верхньої частини тіла, фіксація стегон, витягування рук, шиї, плечей та управління рульовим управлінням. Крім того, це форма руху це також покращує дихання та кровообіг.

Ось велотренування:

  1. рівень: 2-3 км без обмеження за часом.
  2. рівень: 2-3 км за 8-12 хвилин.
  3. рівень: 5-8 км за 15-25 хвилин.
  4. рівень: 9-12 км за 25-35 хвилин.
  5. рівень: 15-20 км за 40-60 хвилин.
  6. рівень: 15-25 км за 35-50 хвилин.

Якщо ви хочете прочитати більше про спорт або знайти потрібну для вас форму вправ, формуйте себе! - Зміни це! Ви можете прочитати більш важливу інформацію та корисні поради в моїй книзі “Допомога тобі”!