Звичайно, ви задали собі це питання, оскільки хочете максимально використати той невеликий час, який вам доведеться робити.
Ми завжди чуємо, що найкраще тренування для спалювання жиру - це аеробні (бігові, велосипедні, еліптичні тощо), тобто, вправи, що передбачають серцево-судинні зусилля, виконуються в постійному темпі та середньої інтенсивності, відомий як традиційне кардіо.
І це, безумовно, хороший спосіб схуднути. Проблема в тому, що вам доведеться присвятити багато годин, і ви худнете, але ціною втрати м’язів, і цього ви хочете уникати, щоб мінімізувати ефект відскоку.
Почнемо з вирішення проблем, які багато людей виявляють під час тривалих аеробних сеансів, щоб втратити жир, і тоді я скажу вам, що є найкращим рішенням.
Традиційні проблеми з кардіо
Однією з основних причин, через яку ми відмовляємося від фізичних вправ, є те, що ми вважаємо, що нам потрібно вкласти багато часу для досягнення результатів (будь то покращення здоров’я, втрата жиру чи набір м’язів).
Їх рекомендують між 2,5-4 год на тиждень кардіо або помірні фізичні вправи, (наприклад, їзда на велосипеді чи біг у такому темпі, про який ми можемо говорити) для незначна втрата ваги, потребує 7 годин на тиждень цієї самої вправи для значної втрати ваги (вивчення).
Сьогодні важко знайти час робити те, що нам подобається, або піклуватися про себе, наприклад, готувати здорові страви, висипатися чи займатися спортом.
Якщо ви схожі на більшість, між роботою, машиною, дітьми, прибиранням будинку, приготуванням їжі та мільйоном інших занять, у вас мало часу для себе, і знаходження 7 годин на тиждень, щоб присвятити бігу, не зовсім мало!
Ще одна велика проблема традиційного кардіотренування полягає в тому, що є більша тенденція до втрати м’язів. Це правда, що ви також схуднете, так, але, як я вже пояснював в інших дописах, коли ви худнете, ви втрачаєте жир і м’язи.
Зліва: Йохан Блейк, ямайський спринтер. Справа: Мо Фарах, сомалійський бігун на довгі дистанції. Порівняйте різницю в м’язах між цими двома типами елітних спортсменів. Бігуни на довгі дистанції, як правило, мають низьку м’язову масу, тоді як спринтери підтримують і підтримують високу м’язову масу. Хоча вони обидва професійні спортсмени, це дуже добре ілюструє проблеми з м’язовою масою, пов’язані з бігом на великі дистанції годинами поспіль.
Але ми не хочемо втрачати м’язи, коли втрачаємо вагу: крім естетичного результату, видного на фотографіях бігунів (хоча для кольорових смаків) це не є фізіологічно здоровим. М'язи - це набагато більше, ніж підтримуючий орган, вони виконують дуже важливу метаболічну роль (вивчення) і зменшує ймовірність смерті (вивчення).
Тепер, як схуднути, не втрачаючи м’язи, просто втрачаючи жир? Ну, це багато в чому буде залежати від типу вправи, яку ви виконуєте, і в наступному розділі ми побачимо ці вправи.
Я впевнений, що до цього часу ви вважали, що найкращою вправою для схуднення або покращення здоров’я є біг або їзда на велосипеді. Ну, перестань почуватись винним за те, що не бігав 2 години на день! Ви бачите, що це не найкраще рішення для схуднення.
З іншого боку, традиційне кардіо збільшує кортизол (гормон стресу) (дослідження), зменшує тестостерон (дослідження), збільшує окислювальний стрес і запалення, спалює мало калорій за вкладений час, і ризик отримання травми вищий, ніж при інших видах діяльності (дослідження).
Є й інші види тренувань, які є більш цікавими (принаймні для мене), ефективнішими та здоровішими, в які, вкладаючи набагато менше часу, ніж у традиційні кардіотренажери, ми можемо досягти тих самих переваг
Рішення: інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
HIIT складається з виступу інтервали між фізичними вправами, переривання періодів роботи з інтенсивністю між 80-100% максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) з періодами відпочинку.
Як я знаю, що таке мій FCM?
Формула, яка видається найбільш точною для розрахунку вашого максимального пульсу (MHR), - це формула Танаки: MHR = 208- (0,7 x вік) (дослідження).
Наприклад, для 35-річної людини ваш HRM становитиме 183,5 ударів в хвилину (ударів на хвилину). Отже, для цієї людини висока інтенсивність буде між 146,8-183,5 ppm.
Я використовую цей прилад для вимірювання та контролю пульсу під час тренувань.
Зазвичай сеанси тривають від 4 до 30 хвилин і можуть варіюватися в залежності від використовуваних вправ та часу роботи та відпочинку, є нескінченні комбінації.
Коли ми порівнюємо HIIT із традиційними кардіотренуваннями, помічається, що HIIT дає ті самі переваги у зменшенні жиру та окружності талії (огляд) (дослідження), вдвічі менше.
HIIT сприяє довгостроковому покращенню (більше 3 місяців) кардіометаболічного здоров'я, зменшуючи% жиру, окружність талії, частоту серцевих скорочень і артеріального тиску в спокої та покращуючи VO2 max (огляд).
Це також покращує традиційні фактори ризику серцевих захворювань, окисного стресу, запалення та чутливості до інсуліну в порівнянні з традиційними кардіотренуваннями.
Іншим видом високоінтенсивних тренувань є спринтові інтервальні тренування (SIT), з тією різницею, що в цьому випадку інтенсивність становить 100% від FCM, а тривалість інтервалів менше 30 секунд, з більшою кількістю перерв. Довгі, 2-5 хвилин.
SIT покращує кардіореспіраторні параметри до того ж рівня, що і традиційне кардіо, в 1/5 випадків (дослідження) (огляд)
Тому ХІІТ та спринти мають більші переваги, ніж традиційні кардіо, за набагато менше часу, будучи більш динамічними та веселими.
Не всі HIIT однакові, є протоколи, які ще більше посилюють спалювання жиру, не втрачаючи при цьому м’язової маси.
Найкращий HIIT для втрати жиру (а не м’язів): кругові тренування високої інтенсивності
Існують різні типи HIIT, залежно від вправ, які включають:
Коли традиційний HIIT порівнюють із схемами високої інтенсивності, HICT, ми бачимо, що і ті, і інші покращують серцево-судинну систему та метаболізм. Але HICT збільшує м’язову силу, силу та витривалість (дослідження) (дослідження).
В іншому дослідженні вони порівняли традиційне кардіо, ланцюг низької інтенсивності та схему HICT високої інтенсивності та виявили, що саме остання група втратила найбільше ваги, жиру та окружності талії, покращивши серцево-судинну ефективність та м’язову силу.
Останнє є дуже важливим, оскільки, як ми вже бачили раніше, збереження м’язової маси є дуже важливим фактором, коли йдеться про втрату жиру, оскільки, як ми бачили в цьому дописі, це дозволяє уникнути ефекту відскоку.
Попереднє дослідження проводилось на чоловіках у віці від 50 до 65 років, тому, схоже, це ніколи не пізно покращити склад і силу свого тіла, впливає на наше здоров'я та самопочуття.
Завершення: найефективніший протокол HIIT для втрати жиру при збереженні м’язів - це схеми високої інтенсивності, HICT: а суміш між аеробними та силовими вправами, з високою інтенсивністю, з короткими перервами менше 30 секунд і загальною тривалістю від 4-30 хвилин.
Приклади схем високої інтенсивності
Найкращий спосіб вчитися - це практикуватися, тож ось приклади того, як застосовувати на практиці різні типи схем високої інтенсивності, адаптовані до всіх рівнів. Якщо ви не знаєте, як виконуються вправи, клацніть на назву, щоб переглянути відео техніки.
Для початківці які ніколи не контактували з високою інтенсивністю, краще почати з перерви довші за робочий час, із загальним часом 5-10 хвилин, при 80-95% FCM у робочі періоди.
Звичайний приклад:
45-60 секунд відпочинку
45-60 секунд відпочинку
45-60 секунд відпочинку
45-60 секунд відпочинку
45-60 секунд відпочинку
Для проміжний Вони давно робили кілька інтенсивних тренувань. збільшити робочий час і скоротити час відпочинку, при 85-100% FCM. Існує 2 протоколи, підтверджені науковими доказами: Табата та метод Літтла.
Метод Табата за останні роки став досить відомим і складається з 8 раундів по 20 секунд роботи, перемежованих 10 секундами відпочинку, в цілому 4 хвилини.
10 секунд відпочинку
10 секунд відпочинку
Маленький метод складається з 8-12 раундів по 60 секунд роботи із 75 секундами відпочинку, що триває в цілому 18-27 хвилин.
75 секунд перерви
75 секунд відпочинку
75 секунд відпочинку
75 секунд відпочинку
Для просунутий які регулярно роблять високоінтенсивні тренування 2-4 рази на тиждень більше 1 року, вони повинні збільшити ще більше робочого часу порівняно з відпочинком, при 85-100% FCM. Якщо ви також введете гирі, тренування набагато веселіше.
30 секунд відпочинку
Щоб продовжувати прогресувати та рости, оскільки ІТІТ стають «короткими», існують різні варіанти:
- Додайте інтенсивності: робити складніші вправи або додавати вагу гирями або вільними гирями. Це найкращий варіант.
- Скоротіть перерви: проблема в тому, що нижче мінімуму ви пошкоджуєте інтенсивність наступного інтервалу.
- Додайте час роботи: збільшує співвідношення робота: відпочинок.
Загальні рекомендації
- Розставляйте пріоритети техніці, а не наскільки швидко ви це робите: коефіцієнт травматизму при цьому типі тренувань нижчий, ніж рівень бігу, футболу та навіть інструкторів Zumba®, хоча він не вільний від заподіяння травм (дослідження). Ось чому я рекомендую це Перш ніж занадто збільшувати інтенсивність, витратьте трохи часу на навчання та вдосконалення своєї техніки вправ.
- Не кидайте через брак часу. Ви можете починати отримувати прибуток з 30 хвилин на тиждень, хоча найкраще, якщо у вас є трохи більше часу, інвестуйте 75 хвилин і більше на тиждень. Якщо у вас є лише 10 хвилин х 3 дні на тиждень, оптимальним є те, що ви робите інтервали спринту (вивчайте).
- Не порівнюйте себе з іншими людьми і порівнюйте себе. Ще одним важливим моментом, про який слід пам’ятати, є рівень фізичної підготовки для початку, оскільки те, що є високою інтенсивністю для однієї людини, може бути розминкою для іншої. Тому ви повинні пристосувати вправи та їх інтенсивність до вашого фізичного стану і (дуже важливо) порівнювати результати з часом. Ви повинні враховувати, якщо у вас є біль або травма, щоб адаптувати вправи, мінімізуючи ризик травми або болю, під час або після тренування.
- Щодо попереднього пункту, робіть записи. Вимірюйте свою еволюцію та прогрес об’єктивно.
- Pпідготуйтеся до поту і бийтеся кожну хвилину сеансу. Деякі люди кажуть, що висока інтенсивність є жорсткою, і вона є. Висока інтенсивність - це незручно, але надзвичайно приємно, і вам не потрібно бути на біговій доріжці протягом 7 годин. Крім того, відчуття твердості безпосередньо пов’язане з фізичним рівнем. Якщо ми адаптуємо вправи до свого фізичного рівня, це не повинно бути неприємно, і насправді багато хто воліє, щоб це були години середньої інтенсивності (дослідження).
- Хоча фізичні вправи є важливим фактором втрати жиру, дієта так само важлива. Засновуйте свій раціон на реальній їжі якомога більше і стежте, чи споживаєте ви менше калорій, ніж витрачаєте.
- Звичайно, щоразу, коли ви починаєте нову програму тренувань, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або спеціалістом, хоча якщо ви страждаєте на серцеві захворювання, я скажу вам, що, мабуть, краще цього не робити. Але, це помилка. Доведено, що HIIT ефективний та безпечний для реабілітації пацієнтів із серцевими захворюваннями, з покращеннями, подібними до традиційних кардіотренажерів або перевершуючи їх (огляд) (огляд) (огляд).
Висновки
Висока інтенсивність - це дуже потужний засіб для схуднення, завдяки якому ви за короткий час досягаєте чудових результатів, хоча він не може сам по собі запропонувати переваги тренувальної програми, яка працює на всі фізичні якості.
Дуже корисно втрачати жир, якщо у вас немає більше 1-2 годин на тиждень, щоб присвятити фізичним вправам, оскільки це забезпечує переваги традиційного кардіо за значно менший час.
Висока інтенсивність продукує гормональне середовище, яке сприяє спалюванню жиру, на відміну від традиційного кардіо, зберігаючи м’язову масу, покращуючи метаболічне здоров’я та мінімізуючи ефект відскоку.
У межах типів HIIT, Тренувальні схеми HICT та інтервали спринту найкращі для втрати жиру. Хорошою відправною точкою можуть бути 2 дні змагань та 1 спринт.
Як завжди, вам доводиться контекстуалізувати та враховувати біль, травми тощо, щоб індивідуалізувати та адаптуватись до вашої справи та фізичного рівня, з якого ви починаєте.
Як і для всіх тренувань, застосовується принцип прогресування: ваше тіло адаптується, і щоб продовжувати прогресувати, вам доведеться щось додати. В цьому випадку найкращий варіант - додати інтенсивності (або робити складніші прогресивні заняття з гімнастики, застосовуючи більшу швидкість у спринтах або додаючи вагу), скорочуючи періоди відпочинку або збільшуючи співвідношення робота: відпочинок.
Якщо у вас є більше 1 години на тиждень, ідеальним варіантом є введення силових тренувань, щоб доповнити HIIT і таким чином максимізувати збільшення сили та м’язової маси.
Підсумовуючи, 60 хвилин HIIT на тиждень має бути мінімальним тренуванням, який ви виконуєте, але якщо у вас більше 1 години (перевіряйте свої пріоритети, багато разів це не питання часу, а пріоритетів), додайте силові тренування, будь то власним тілом (гімнастика або кільця) або із зовнішніми вагами (гирі або штанга з дисками).