Більшість з нас уже добре знають, що хліб з непросіяного борошна набагато корисніший за білий. Рафінований цукор, біле борошно та випічка з нього навантажують травну систему і призводять до надмірної ваги. Користі для здоров’я цільнозернових продуктів більше, однак найголовніше - це знати, які з них насправді є цільними зернами.
Відповідно до Продовольчого кодексу Словацької Республіки, ми вважаємо хліб з непросіяного борошна хлібом, який виготовляється з не менше 70 відсотків цільнозернового борошна.
Для випічки Грем нижня межа становить 30 відсотків. Звичайно, з першого погляду в магазині ми не бачимо, чи хліб містить 50 або 80 відсотків цільнозернового борошна. Нехай вас не ошукає темний колір хліба та випічки. Багато хто автоматично припускає, що чим темніша випічка, тим вона здоровіша, але це не так. Коричневого кольору виробники часто досягають, додаючи карамель або темне пиво. На додачу борошно грубого помелу саме по собі не темне.
Як відрізнити цільнозерновий продукт від білого?
Найкраще, якщо ти є ви читаєте склад продукту, і ви можете чітко бачити частку використовуваного борошна. Цільнозернове борошно - це борошно, виготовлене із зерен, що не очищуються, біле - з рафінованих зерен.
Тому біле борошно більш тонке, але позбавлене багатьох корисних речовин і клітковини, яка міститься у висівках, зародках та ендоспермі. Ви помітите ці шкірки висівок у справжніх цільнозернових продуктах. Не обманюйте ярликом «житній хліб», поки не подивитесь на ярлик. Ви можете виявити, що воно також містить житнє борошно, але здебільшого воно виготовляється з пшеничного борошна.
Так само виробники часто роблять випічку більш привабливою, посипаючи її різними насінням. Навіть це не гарантія того, що перед нами цільнозерновий продукт.
Зернові не означає цільнозернові
Багато з нас навіть не знають значення інших часто вживаних назв випічки і плутають їх із здоровим хлібом з непросіяного борошна. Наприклад, сьогодні слово «злак» часто зустрічається як частина здорового способу життя. Однак під «крупами» маються на увазі лише крупи - вони можуть бути білими, але також цільнозерновими.
Крім того, те, що продається в супермаркетах як сніданок, є найпоширенішими продуктами з рафінованих круп із великою кількістю вуглеводів та цукру. Насправді вони прямо протилежні тому, що багато хто проповідує.
Мультизерновий може бути білим або цільнозерновим
Іншим терміном, який ми часто плутаємо зі значенням цільнозернового, є: "багатозерновий". Однак багатозерновість не означає, що продукт автоматично є цільним зерном.
Це означає лише те, що воно містить борошно з кількох видів круп, крім основної пшениці або жита. Частка борошна з інших круп може бути не менше 10 відсотків, щоб продукт можна було розглядати як багатозерновий. Звичайно, багатозерновий продукт також може бути цільнозерновим - якщо він відповідає критерію і містить 70 і більше відсотків цільнозернового борошна.
Чому хліб з непросіяного борошна корисніший за білий?
Цільнозерновий хліб та випічка забезпечують нам більше і значно вищих якісних мікроелементів, а також більше клітковини в порівнянні з білим хлібом. Ми це знаємо Цільнозернова дієта пов’язана з низкою корисних для здоров’я, включаючи менший ризик діабету 2 типу, колоректального раку, серцевих захворювань. Це допомагає підтримувати здорову вагу через хліб із непросіяного борошна має нижчий глікемічний індекс і більше насичує завдяки клітковині.
З іншого боку, є проблеми зі здоров’ям, при яких нам слід уникати цільнозернових продуктів. Зазвичай це хронічні кишкові захворювання та стани, при яких клітковина та цільні зерна подразнюють травний тракт.
Скільки потрібно крупи на день?
Кількість каш, яку ми повинні вживати щодня, залежить від нашого віку, статі та рівня фізичної активності. Зазвичай він становить від 85 до 230 грам. Для середньо активних жінок достатньо 170 грам круп на день, чоловіки повинні вживати трохи більше - від 200 до 220 грамів.
Принаймні половина крупи, яку ми їмо на день, повинна складати цільне зерно.