Світ похмурий переді мною, мені доводиться чіплятися за TRX, щоб у мене не паморочилося в голові. Серце забивається, я відчуваю кожен удар по барабанній перетинці і несамовито задихаюся. Я волів би сісти, але змушую себе триматися вгору і не горбитися. Я перевтомився, наприкінці такого важкого тренування я не повинен був вирізати цей кардіо спринт. Я дивлюсь на циферблат свого годинника, і він загоряється: 176 - це мій поточний пульс. Моє тіло каже, що я досяг межі своєї фізичної працездатності.
Від Тимки до мого дня народження я отримав пульсометр Polar, який постійно вимірює пульс за допомогою прикріпленого до нього ремінця для грудей, показує, скільки калорій ми спалили під час фізичних вправ, скільки був наш максимальний і середній пульс.
Я збирав дані майже два місяці, бо мені було цікаво, наскільки ефективні різні типи тренувань. За цей час я носив годинник Polar на таких тренуваннях:
- TRX
- Спінінг
- Гаряча серія йоги 1
- Гарячий потік йоги
- Божевілля
- дорожній велосипед
- плавання
- тренажерний зал кардіо тренування
Якщо вам цікаво, наскільки ефективною була ваша тренування, читайте далі, але перед тим, як я покажу вам дані, варто коротко поглянути на взаємозв’язок вимірювання пульсу та ефективності тренувань.
Згідно з різною літературою, існує кілька способів розрахувати наш максимальний пульс. Найпростіший спосіб - відняти наш вік від 220. Для мене це 220-36 = 184. Виходячи з іншої формули (метод Джона Паркера), розрахуйте свій максимальний пульс таким чином: 205 - половина віку, плюс 5 га для жінки, плюс 5 га для елітного спортсмена. Це 205 - 18 = 187 у моєму випадку.
Тоді видно, що ці дві формули приводять приблизно до подібних результатів, мій максимальний пульс відповідно до цього може бути десь між 184-187.
Інтенсивність тренувань і частота серцевих скорочень тісно пов’язані. Якщо ми тренуємося важче, пульс збільшується, що є об’єктивним показником того, наскільки напруженим для нас є той чи інший рух. Фінська компанія Polar виділяє три провінції:
Якщо ви рухаєтеся в межах 60-70% частоти серцевих скорочень під час тренувань, ви знаходитесь у так званій зоні "світлової" інтенсивності. Від 70-80% ми знаходимось у зоні «помірний/середній», а від 80-90% ми будемо працювати в зоні «інтенсивної/важкої». У моєму випадку це виглядає так:
Максимальний пульс 184-187 (в середньому для 4 типів методів розрахунку максимального пульсу)
Чому це важливо?
Під час розминки варто залишатися в світлій зоні, поки ваше тіло не досягне «робочої» температури. Таким чином ми не перевантажуємо своє тіло і зменшуємо ймовірність отримання травм. Перебування в цій зоні протягом усього тренування допоможе збільшити витривалість і контролювати свою вагу за рахунок спалених калорій. Звичайно, помірна інтенсивність пов’язана з меншим збільшенням витривалості та меншим спаленням калорій, але якщо ви боретеся зі значною надмірною вагою, давно не займаєтесь спортом або відновлюєтесь після травми, варто залишитися в цій зоні, тому Ви не ризикуєте серцево-судинного колапсу, поганого перетренування або травми.
Якщо ми працюємо в помірній/середній зоні, ми підвищуємо свою витривалість ефективніше, ми спалюємо більше калорій, і наші м’язи в цій зоні навряд чи вироблятимуть ще значну кількість молочної кислоти (яка виснажує м’язи і викликає сильну лихоманку) наступного дня або третього). Під час звичайних тренувань ми, мабуть, проведемо більшу частину часу в цій зоні.
В інтенсивній/жорсткій зоні частота серцевих скорочень наближається до максимуму, і в результаті цих "спринтів" тіло дізнається, як докласти багато зусиль за короткий термін. Середні люди, як і я, не можуть тривалий час залишатися в цій зоні, але якщо ми потрапляємо в цю інтенсивну зону кілька разів під час тренування, це робить тренування дуже ефективним і готує організм терпіти інтенсивну зону ну. використовувати.
Якщо у нас є пульсометр, ми можемо постійно бачити, коли слід одягати його лопатою під час тренувань, але це також можна побачити, коли ми вже втомилися і не варто розтягувати струну. Наприклад, для мене було дуже цікавим досвідом почуватись добре, коли пульс у мене становить 140-150 під час тренування. Коли я досягаю рівня 160, я не можу підтримувати його в довгостроковій перспективі, а після 170 я вже не маю контролю над своїм тілом, моє серце стукає, і у мене дуже крутиться голова. Тож клас допомагає мені постійно працювати там, де навчання є для мене найбільш ефективним, і стримуватись, коли я наближаюся до своїх меж. Це дає надзвичайно високе почуття безпеки.
А тепер давайте подивимося, як різні тренування вплинули на мене:
* Я прогнозував споживання калорій до 1 години, навіть якщо тренування не тривала 1 годину. Заняття йогою - це 90 хвилин, але принаймні 15-20 хвилин - це розслаблення та налаштування, тому у випадку з йогою я врахував спалені калорії протягом години. .
Божевілля: це відносно новий тип тренування, який містить дуже інтенсивні кардіоелементи: ви починаєте стрибати на початку тренування, а зупиняєтесь лише в кінці. Це дуже жорстоко, я не рекомендую його тим, хто останнім часом починає займатися спортом. Під час другої тренування спина була витягнута, постійні стрибки теж були для мене великими. Якщо хтось впорається з цим в довгостроковій перспективі, він набере фантастичну витривалість, і на ній не буде й дека надлишку жиру.
Моїм улюбленим є тренування TRX а цифри також показують, чому. Я складаю для себе свої тренування TRX, тому я також роблю багато кардіо-вправ, які роздувають мій пульс. При таких кардіо спринтах мій максимальний пульс часто перевищує 90%, що вважається безпечним, але я залишаюся в цій зоні лише кілька хвилин. Середня частота серцевих скорочень 143, виміряна під час тренувань, знаходиться на межі помірної/інтенсивної зони, що є дуже сприятливим та споживає майже 900 калорій енергії. Ага! Вправи TRX не напружують талію, і я ніколи не отримував травм під час TRX.
Кардіо кардіо: я не люблю відвідувати тренажерний зал, але заради тесту я кілька разів ходив і відбивався на еліптичній машині. Я добре їхав, і Полярна година допомогла мені налаштувати темп на свій пульс. Тож я тренувався в темпі, з яким моє тіло могло зараз справлятися. Результати підбадьорюють, тому що кроковий автомат або еліпс покращують витривалість, споживання калорій також ідеально, але тренування нудні. До того ж, ці машини змушують мене до певного діапазону рухів, тому вони дуже однобічно навантажують моє тіло, і вже через 2 тренування я відчув, що згинання стегна скоротилося на 2 дюйми. Кожен, хто тренується лише на цих машинах, гарантовано стане тендітним зомбі.
Я люблю весну і початок літа їздити на велосипеді у повітрі, бо я відчуваю, що вітер змиває з мене стомлююче сонце та стрес після цілого дня ув’язнення. Дані показують, що їзда на велосипеді знає те саме, що і кардіо в тренажерному залі, але набагато приємніша. З цим є проблема, я їду близько 20-25 км за годину, і це важко вирішити безпечно в межах Bp. Кожен велосипед отримує якесь небезпечніше решето, коли мене хтось наздоганяє, ніби мене навіть немає, або фура проїжджає повз мене з дев'яносто. Рішення полягає в тому, щоб кинути велосипед на машину і поїхати на велосипеді, але плюс 1-1 години їзди та упаковки, не кажучи вже про те, чому ми забруднюємо навколишнє середовище для цього.
На додаток до їзди на велосипеді, я з цікавості випробував тренування Рити Спінінг в Йогалігеті., щоб порівняти це з тим, коли я просто їду на велосипеді по шосе задля розваги. Цифри показують, що тренування «Спінінг» було складнішим та ефективнішим, ніж їзда на власному велосипеді. Ми зробили досить багато спринтів, і нам не довелося звертати увагу на рух і швидкість. Я вже розумію, чому уроки спінінгу так популярні і влітку! Оскільки це була моя перша спінінг-тренування, Ріта обережно не дала мені зійти зі сідла на спринті. Якби я робив усе, як практикував, то досяг би 10-15% кращих результатів. Ну наступного разу.
Я також один раз ходив купатися в літню спеку, бо басейн добре охолоджується. Polar також є водонепроникним, тому я також виміряв це тренування. Я зрозумів, що плавання - це не мій жанр, бо моє серцебиття не досягло зони, де я добре почуваюся під час тренувань. Однак майже 600 калорій споживання енергії непогано ...
Тренування йоги вимагають особливої уваги. Бідна йога там у кінці столу, я думаю незаслужено! Заняття йогою складають приблизно 40-45 хвилин етапу, коли ми робимо важчі вправи стоячи. Це добре видно з максимального значення частоти серцевих скорочень, яке у випадку Flow становить 144, що ледве відстає від кардіо та їзди на велосипеді. Однак середній пульс не дуже високий, оскільки решта занять йогою - це розтяжка та зняття стресу, коли наш пульс нижче норми через спокійне дихання.
Розтяжка дуже важлива для здорового м’язового балансу, і без зняття напруги я б точно не міг виконувати свою роботу. Для мене йога ідеальна, оскільки в ній є все, що мені потрібно, щоб залишатися психічно та фізично здоровим, тому я займаюся йогою щонайменше 2 рази на тиждень на додаток до тренувань TRX.
З цієї точки зору, споживання енергії в 500 калорій, виміряне в класі йоги, не є незначним, і стільки фізичних вправ нам достатньо, щоб досить повільно опрацювати надлишок, якщо ми робимо йогу 3 рази на тиждень. Я справді зайнявся йогою, коли за рік втратив 16 фунтів, просто займаючись йогою, хоча ходив 4-5 разів на тиждень, щоб займатися.
Короткий зміст:
Монітор серцевого ритму - це чудовий спосіб триматися на безпечному краю, піднімаючи тренування до самого верху. Також точно, що результати, які я виміряв, виявляються зовсім інакше у інших людей, оскільки частота серцевих скорочень дуже залежить від фізичної форми тіла та інтенсивності тренувань.
Яке тренування буде настільки ефективним для вас, багато в чому залежить від того, скільки зусиль ви до нього докладете. Ви також можете тренуватися з половиною пари, і ви можете сильно натискати круги. Ваш порядок ефективності може бути зовсім іншим, але вам неодмінно слід вибрати тренування, яке ви із задоволенням робите, адже тоді ви будете тренуватися частіше, і в цьому суть.!