Клітковина впливає на різні аспекти вашого здоров’я. Наприклад, він живить кишкові бактерії, які є корисними і навіть можуть допомогти вам схуднути. Ось чому цю поживну речовину часто називають важливим компонентом здорового харчування .

Більшість людей сьогодні мають лише базові знання клітковини і часто схильні вважати, що всі типи цих вуглеводів мають однаковий вплив на їх здоров’я.

Однак правда полягає в тому, що не всі типи клітковини однакові.

Деякі з них дуже корисні для нашого здоров’я, а інші можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

Тож у цій статті ми пояснимо все, що вам потрібно знати про різні типи клітковини, і яке є найкращим.

Що таке клітковина і які види ми знаємо?

Термін "клітковина" відноситься до певної групи вуглеводів, які людський організм не може засвоїти.

Кожному з нас не вистачає т.зв. травні ферменти, необхідні для їх розщеплення, і тому ці вуглеводи без змін змінюються через наш травний тракт.

Рекомендована добова норма (ODD) для клітковини становить 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок. Однак більшість людей поглинають лише близько половини ОДД на день або в кращому випадку лише 15-17 грамів цієї поживної речовини (1, 2).

Клітковина найчастіше міститься в продуктах рослинного походження, які включають овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння.

Однак є різні типи клітковини. Проблема, однак, полягає в тому, що ці типи клітковини продовжують розділяти по-різному, що деякі люди плутають.

Однак офіційно виділяють два основні типи волокна (3):

  • Харчові волокна: це тип клітковини, яка природно зустрічається в їжі.
  • Функціональне волокно: цей тип клітковини витягується з необроблених продуктів харчування, а потім додається до оброблених харчових продуктів.

Однак головним недоліком поділу клітковини на ці типи є те, що вона нічого не говорить нам про їх вплив на наше здоров’я. .

Отже, більш популярними є розщеплення клітковини за здатністю до розкладання (розчинне проти нерозчинного волокна), в’язкості (в’язке проти невязкого) та бродіння (зброджуване проти небродимого).

Існує також тип поживних речовин, який називається стійким крохмалем і часто класифікується як харчові волокна.

Розчинний проти нерозчинна клітковина

Розкладаність клітковини пов’язана з його здатністю розчинятися у воді.

Виходячи з цієї властивості, клітковина поділяється на розчинні або нерозчинні.

  • Розчинна клітковина змішується з водою в кишечнику, утворюючи таким чином гелеподібну масу. Цей тип клітковини може зменшити різке підвищення рівня цукру в крові та має інші позитивні наслідки для здоров’я на наш метаболізм (4).
  • Навпаки, нерозчинна клітковина не змішується з водою і тому проходить через наш травний тракт переважно у незміненому вигляді. Цей тип волокна класифікується як так званий "Наповнювачі" і можуть зменшити час, протягом якого поживні речовини та відходи проходять через кишечник (5).

Джерела розчинної клітковини включають камеді, пектини, псиліум, бета-глюкани тощо. Нерозчинна клітковина міститься в лігнінах або целюлозі.

Співвідношення розчинної клітковини до нерозчинної також змінюється в різних продуктах рослинного походження.

Ферментоване волокно

У нашому кишечнику живе близько 100 трильйонів бактерій. Найчастіше вони трапляються в товстій кишці (6).

Насправді ці бактерії є невід’ємною частиною оптимального здоров’я кожного з нас. Вони можуть впливати на контроль ваги, рівень цукру в крові, імунітет, роботу мозку та психічне здоров’я (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Через їх важливість їх навіть називають `` забутим органом '' (13).

Оскільки людський організм не може засвоювати клітковину, цей вуглевод зазвичай надходить до товстого кишечника у незміненому вигляді.

І саме в цій частині нашого тіла проявляється позитивний вплив бродильної клітковини на наше здоров’я. Ця клітковина перетравлюється кишковими бактеріями (дріжджами) і використовується як її «паливо» (14).

Таким чином, споживання ферментованої клітковини покращує баланс нашої мікрофлори кишечника і одночасно сприяє розмноженню цих корисних бактерій, які відіграють важливу роль у нашому організмі. Наприклад, вони можуть виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які позитивно впливають на наше здоров'я (15).

Більшість ферментованих волокон розчинні. Однак є такі, які нерозчинні, але подібні за функцією до розчинних.

Ферментоване волокно містить пектини, бетаглюкани, камедь гуару, інулін, а також олігофруктозу.

Найкращими джерелами ферментованої клітковини є необроблені продукти, такі як квасоля або квасоля. Порція однієї чашки цих продуктів часто може містити до половини рекомендованої добової норми клітковини.

Однак майте на увазі, що після споживання дріжджової клітковини в кишечнику утворюються гази, які спричиняють відчуття здуття живота та неприємний дискомфорт у животі. Однак ці проблеми зі здоров’ям найчастіше зустрічаються у людей, які не звикли їсти багато клітковини.

В’язка клітковина

Деякі розчинні волокна при змішуванні з водою перетворюються на густий гель. Такі види зазвичай називають в’язкою клітковиною.

Простіше кажучи - в'язкість рідини пов'язана з її "щільністю". Наприклад, мед, що містить підсолоджувачі, більш в’язкий, ніж вода.

Після споживання в’язкої клітковини у вашому організмі утворюється гелеподібна речовина, яка, так би мовити, «осідає» в кишечнику.

Цей "гель" уповільнює процес перетравлення та всмоктування поживних речовин, що призводить до тривалого відчуття ситості та зниження апетиту (16, 17, 18).

Результати 44 досліджень, що вивчають цілющу дію клітковини, виявили, що лише в’язка клітковина може наситити нас і, отже, споживати менше їжі. Таким чином, цей ефект в'язкої клітковини може також допомогти нам схуднути (19).

Щоб збагатити себе в’язкою клітковиною, дотягніться до глюкоманнану, бетаглюкану, пектину, гуарової смоли або псилію. Ця поживна речовина також міститься в деяких необроблених продуктах, таких як бобові, спаржа, брюссельська капуста, овес або насіння льону.

Стійкий крохмаль

Крохмаль є одним з найважливіших видів вуглеводів, які містяться в нашому раціоні.

Це, наприклад, довголанцюгові молекули глюкози, що містяться в картоплі, зернах та багатьох інших продуктах харчування...

Деякі крохмалі не засвоюються і тому проходять через наш травний тракт у незміненому вигляді. Ми називаємо цей тип крохмальними стійкими крохмалями, і цікаво, що вони виконують подібну функцію в нашому кишечнику як розчинна і ферментована клітковина (20).

Таким чином, стійкі крохмалі також мають ряд позитивних наслідків для нашого здоров'я. Наприклад, вони можуть покращити здоров’я травного тракту та чутливість клітин до інсуліну. Вони також можуть знизити рівень цукру в крові та апетит (21, 22, 23, 24, 25).

Сьогодні стійкий крохмаль зустрічається природним чином у деяких продуктах харчування. Ми можемо знайти його, наприклад, у зелених бананах, різних бобових, горіхах кеш'ю або сирій вівсянці. Повний список продуктів, що містять стійкий крохмаль, можна знайти тут .

Велика кількість стійкого крохмалю може навіть утворюватися в деяких крохмалистих продуктах після термічної обробки. До таких продуктів харчування належить, наприклад, картопля або рис.

Сира картопля також багата стійким крохмалем, тому деякі люди використовують її як дієтичні добавки.

Конкретні типи клітковини, які заслуговують на те, щоб вас знайомили

Деякі типи клітковини дуже важливі для вашого здоров’я і заслуговують на те, щоб про них повідомити.

Фруктани

Термін "фруктан" відноситься до коротколанцюгових молекул фруктози.

Найважливішими фруктанами в нашому раціоні є олігофруктоза та інулін. Їх важливість полягає в тому, що вони є їжею для важливих бактерій у нашому кишечнику, і дослідження навіть показали, що ці фруктани можуть допомогти нам позбутися певних типів діареї (26).

Однак майте на увазі, що фруктани належать до групи так званих FODMAP, тип вуглеводів, який спричиняє проблеми з травленням у багатьох людей (27).

Загалом, фруктани та інші продукти харчування групи FODMAP можуть викликати побічні ефекти у трьох із чотирьох людей, які страждають на розлади травлення (наприклад, синдром подразненого кишечника) (28).

У сучасній дієті найбільше фруктанів міститься в пшениці (29).

Бета-глюкани

Існує безліч доказів того, що бета-глюкани мають ряд позитивних наслідків для нашого здоров’я. Ця клітковина має специфічну молекулярну структуру, завдяки якій вона поводиться в кишечнику як сильно в’язка клітковина.

Бета-глюкани можуть покращити чутливість клітин у вашому організмі до інсуліну та знизити рівень цукру в крові. Крім того, вони можуть знижувати рівень холестерину в крові та підвищувати ситість при споживанні (30).

Потягніться до вівса або ячменю, щоб збагатити себе бетаглюканами.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - це в’язка клітковина, яку люди часто використовують у вигляді харчових добавок для схуднення.

Численні дослідження показали, що ми можемо схуднути на кілька кілограмів, приймаючи глюкоманнан. Також було встановлено, що цей тип клітковини може боротися із запорами, а також покращує фактори ризику серцевих захворювань (31, 32, 33, 34).

Де купити якісний глюкоманнан

Глюкома нан від Natural Nutrition

його

чистий без добавок, речовин та консервантів

Загляньте в магазин

Капсули глюкоманнан від Warrior

зручна альтернатива порошковому варіанту

Загляньте в магазин

Глюкома пр. З К'яшаке

сприяє зниженню ваги та зниженню калорійності

Загляньте в магазин

Інулін

Інулін - це тип пребіотичної клітковини, що означає, що він благотворно впливає на бактерії, що живуть у вашій кишці.

Цей ефект дуже важливий, оскільки кишкові бактерії дуже важливі для правильного засвоєння поживних речовин і навіть можуть виробляти гормони, які впливають на тривожні розлади та апетит.

Тому регулярне вживання таблеток інуліну може допомогти вам підтримувати баланс мікрофлори кишечника.

Доза двох таблеток Fiber Choice містить три грами клітковини.

Метилцелюлоза

Інший тип розчинної клітковини, який люди часто використовують, - це метилцелюлоза. Це волокно виготовляється з целюлози, яка є важливою частиною рослинних клітин. Метилцелюлоза відрізняється від псиліуму тим, що це неферментабельна клітковина, а це означає, що ви не будете відчувати роздуття після її споживання, і в кишечнику не буде утворюватися небажаних газів.

Ви також можете використовувати метилцелюлозу на кухні як загусник або емульгатор. Цікаво також, що завдяки своїй хімічній структурі це волокно розчиняється лише в холодній рідині.

Перевага метилцелюлози полягає в тому, що вона не буде надувати вас після її споживання, і в кишечнику не буде утворюватися надлишкових газів.

Псиліум

Psyllium або індійський гребінець - це вид волокна, який виготовляється з лушпиння яєць білки. Він містить сімдесят відсотків розчинної клітковини, а це означає, що його споживання може посилити наше почуття ситості і одночасно уповільнити процес травлення.

Окрім розчинної клітковини, вона також містить меншу кількість нерозчинних, завдяки чому вона проходить через наш кишечник у відносно незміненому вигляді. Psyllium також допомагає вашому кишечнику накопичувати залишки неперетравної їжі, так що ваш стілець буде регулярним.

Дослідження також показали, що псиліум може полегшити біль, спричинений синдромом подразненого кишечника (СРК), хворобою Крона, гемороєм або тріщинами заднього проходу.

Декстрин пшеничний

Цей тип волокна насправді є побічним продуктом переробки пшениці. Він не має смаку і може розчинятися як у гарячих, так і в холодних рідинах.

Він також використовується під час варіння, але на відміну від метилцелюлози, він не служить загусником. Як і більшість розчинних волокон, це може допомогти нам регулювати процес травлення та стабілізувати рівень цукру в крові.

Основні переваги декстрину пшениці включають те, що він не містить глютену, і його також можна використовувати під час варіння.

Таблиця розподілу волокон та для чого вони використовуються

Слово в кінці

Питання про те, яке волокно найкраще, неможливо. Існує кілька типів клітковини, кожна з яких має різні ефекти. Тож не можна сказати, що можна обійтися одним "найкращим".

Швидше, правильне питання полягає в тому, яке волокно найкраще підходить для вашої конкретної мети, і вам слід вибрати відповідно.

Псиліум, як правило, є найбільш відомим і корисний для доповнення клітковини для досягнення рекомендованої добової норми і, як правило, для здорової роботи травного тракту. На відміну від цього, сам глюкоманнан як-небудь не потрібен як харчова добавка для здорової людини. Однак ефекти його зниження ваги є, мабуть, найбільш дослідженими та перспективними порівняно з іншими типами клітковини.

Тож вибирайте за ціллю. Шукайте одне з найкращих волокон. Не існує.