Останнім часом пробіотики приділяють багато уваги.

залежить

Встановлено, що ці живі організми сприятливо впливають на здоров’я травного тракту та багато іншого (1).

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, важливо переконатися, що ви приймаєте правильні пробіотичні добавки. Тільки тоді ви досягнете бажаних сприятливих результатів. Є кілька універсально найкращих пробіотиків, які все вирішать. Існує кілька видів пробіотиків.

Ця стаття детально описує вплив пробіотиків та надає рекомендації щодо добавок, спрямованих на конкретні проблеми зі здоров’ям.

Що таке пробіотики?

Ваш травний тракт містить не тільки бактерії, придбані при народженні, але і бактерії, придбані в процесі колонізації.

Багато з цих бактерій вважаються корисними відповідно. «Дружні». Їх функції включають перетворення клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти, синтез певних вітамінів та підтримку вашої імунної системи (2).

Прийом пробіотиків може допомогти збільшити кількість цих здорових бактерій.

Визначення пробіотиків можна офіційно охарактеризувати як "живі мікроорганізми, які при правильному введенні приносять користь для здоров'я для користувача" (1).

Пробіотики - це в основному мікроорганізми, які при правильному споживанні надають корисний ефект.

Їх можна вживати у вигляді харчових добавок або в ферментованих продуктах, таких як йогурти, кефір або квашена капуста.

Однак не слід плутати їх з пребіотиками, які є типом клітковини, яка служить джерелом їжі для бактерій, що живуть у товстому кишечнику (3).

Деякі пробіотики можуть мати певні переваги

Ваш мікробіом кишечника, відповідно. кишкова флора, складається з різних бактерій.

Його точний склад унікальний для вас.

У товстій кишці містяться мільярди бактерій із понад 500 різних видів (4).

До пробіотиків, які виявили сприятливий вплив на здоров’я, належать різні біфідобактерії, лактобактерії та сахароміцети. Багато пробіотичні добавки містять комбінацію різних видів пробіотиків.

Дослідження показали, що деякі види пробіотиків виявляються більш ефективними, ніж інші, для лікування певних проблем зі здоров’ям.

Таким чином, ви з більшою ймовірністю досягнете бажаних результатів, використовуючи пробіотики, які, як було доведено, мають певні корисні ефекти - наприклад, полегшення діареї.

Крім того, важливо споживати достатню кількість пробіотиків.

Пробіотики, як правило, вимірюються в колонієутворюючих одиницях (КУО). В результаті результатів більшості досліджень було встановлено, що вищі дози дають найкращі результати (5).

Однак, хоча деякі пробіотики ефективні в дозах від 1 до 2 мільярдів КУО на день, іншим може знадобитися щонайменше 20 мільярдів КУО для досягнення бажаних ефектів.

Не встановлено, що вживання надзвичайно високих доз може мати негативні наслідки. В одному дослідженні учасники отримували до 1,8 трильйонів КУО на день. Однак це було надзвичайно дороге дослідження, яке не вказувало на будь-які інші відповідні переваги. (5).

Що ще важливіше, вчені досі не знають всього про пробіотики. Незважаючи на те, що за останні кілька років дослідження швидко розширились, ще багато чого слід дослідити.

Які пробіотики найкраще підходять для конкретних проблем?

Пробіотики, які можуть допомогти полегшити запор

Запор можна охарактеризувати як кишкові рухи, які є складними і рідкісними для жертви. Хоча запор час від часу відчувають усі, для деяких людей він стає хронічною проблемою.

Хронічний запор найчастіше спостерігається у літніх людей та дорослих, які прикуті до ліжка. Однак це може траплятися і у дітей.

Крім того, у деяких людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК) стійкий запор є основним симптомом, відомий як СРК із переважним запором.

Звичайні процедури складаються з проносних засобів та пом’якшувачів стільця. Однак останнім часом пробіотичні добавки та зміна харчових звичок стають дедалі популярнішими альтернативними підходами (6).

Багато досліджень показали, що прийом певних пробіотичних добавок може зменшити запор як у дорослих, так і у дітей (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Дослідження порівняння пробіотиків та пребіотиків у дітей із СРК показало, що B. lactis забезпечує значне полегшення запору.

Зразок дослідження з використанням пробіотиків також продемонстрував менше полоскання горла, меншу повноту живота та менше здуття живота порівняно з учасниками, які приймали пребіотики (8).

Інші пробіотики, які можуть полегшити симптоми запору, включають B. longum, S. cerevisiae та комбінацію L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus та B. animalis (10, 11, 12).

Пробіотики, ефективні проти діареї

Діарея визначається як рідкий до водянистого стільця, який спорожняється частіше, ніж зазвичай.

Зазвичай це недовго, але у деяких людей воно може перейти в хронічну форму.

Встановлено, що пробіотики зменшують частоту стільця при діареї, пов’язаній з інфекціями, які виникають при харчових отруєннях та гастроентеритах - загальновідомому як „шлунковий грип” (13).

Великий огляд 34 досліджень показав, що пробіотики знижують ризик діареї з різних причин до 34%.

До активних пробіотичних видів належали Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus та Lactobacillus bulgaricus (14).

Ще однією поширеною причиною діареї є вживання антибіотиків. Лікування антибіотиками, які вбивають шкідливі бактерії, що викликають інфекцію, також вбиває корисні бактерії. Зміна балансу бактерій може призвести до запалення та діареї.

Дослідження у дітей та дорослих показали, що прийом пробіотиків може зменшити ризики та симптоми діареї, які можуть виникнути в результаті лікування антибіотиками (15, 16).

Результати 82 контрольованих досліджень показали, що прийом пробіотичних добавок знижує ризик розвитку діареї, пов’язаної з антибіотиками, до 42%. Однак найефективніші типи пробіотиків у цьому випадку не згадувались (16).

Хоча деякі люди з СРК борються із запорами, у інших поширена діарея, відома як СРК з переважною діареєю.

Дослідження показують, що деякі пробіотики виявляються особливо ефективними при СРК з переважною діареєю, включаючи B. coagulans, S. boulardii та комбінації декількох лактобактерій та біфідобактерій (17, 18, 19, 20).

З іншого боку, інше дослідження не виявило значного зменшення симптомів діареї у пацієнтів із СРК, які отримували пробіотик S. boulardii (21).

Пробіотики, які можуть поліпшити симптоми СРК

Основні симптоми СРК іноді не пов'язані з консистенцією та частотою стільця. Натомість деякі люди регулярно відчувають здуття живота, метеоризм, нудоту та біль внизу живота.

Опитування 19 досліджень показало, що, хоча деякі люди повідомляли про поліпшення симптомів СРК під час прийому пробіотиків, результати різнились у різних осіб. Вчені не змогли визначити, які пробіотики є найбільш ефективними (22).

Крім того, оскільки симптоми СРК настільки різноманітні, іноді один симптом стихає, а інші - ні.

Наприклад, одне дослідження на людях із СРК з переважним запором показало, що, хоча S. cerevisiae покращує запор, він не сильно впливає на біль у животі або загальний дискомфорт (11).

В іншому дослідженні учасники СРК з переважною діареєю отримували добавку, відому як VSL # 3, яка містить штами Lactobacillus, Bifidobacterium та Streptococcus.

Частота стільця та консистенція не покращувались, але здуття живота (23).

Інше дослідження виявило значне зменшення болю та здуття живота під час лікування VSL # 3. Дослідники вважають, що пробіотики призвели до збільшення мелатоніну, гормону, який бере участь у травленні (24, 25).

Пробіотики, які можуть допомогти вам схуднути

Останнім часом є дані, що баланс бактерій у вашому травному тракті може суттєво вплинути на вагу вашого тіла (26).

Деякі дослідження припускають, що прийом пробіотичних добавок може бути корисним для досягнення втрати ваги та здорового складу тіла.

Дослідження на тваринах та людях виявили, що певні штами бактерій можуть зменшити кількість жиру та калорій, які поглинає ваша травна система, а також сприяти здоровому балансу кишкових бактерій та зменшити вагу та жир на животі (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Згідно з аналізом кількох досліджень 2014 року, пробіотики, які виявляються ефективними при втраті жиру, включають Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus та комбінацію Lactobacillus rhamnosus та Bifidobacterium lactis (33).

В одному дослідженні люди з ожирінням, які приймали L. gasseri протягом 12 тижнів, мали значне зниження маси тіла та жиру в організмі, включаючи зменшення жиру на животі до 8,5%. З іншого боку, зміни у вазі тіла та втраті жиру були дуже незначними у групі плацебо (31).

В іншому дослідженні жінки з ожирінням, які приймали L. rhamnosus протягом трьох тижнів, схудли вдвічі більше, ніж жінки, які отримували плацебо.

Крім того, ці жінки, які втрачали вагу, продовжували худнути під час підтримуючого етапу дослідження. З іншого боку, група плацебо набирала вагу (32).

Прийом пробіотичних добавок також може допомогти обмежити збільшення ваги під час високого споживання калорій.

У чотиритижневому дослідженні худі молоді чоловіки з’їдали 1000 надлишкових калорій на день. Ті, хто приймав пробіотичні добавки VSL №3, отримували менше, ніж у контрольної групи (34).

Однак, враховуючи, що результати деяких досліджень були не зовсім актуальними, вчені вважають, що в даний час недостатньо доказів, щоб зробити чіткі висновки про користь пробіотиків, пов’язаних із втратою ваги (35).

Попередження: Хоча здається, що деякі пробіотики можуть бути корисними для схуднення, вони самі по собі не гарантують зниження ваги. На втрата ваги тобі потрібно дефіцит калорій , який запускає спалювання жиру і пробіотики можуть зіграти допоміжну роль у цьому.

Пробіотики для зміцнення здоров’я мозку

Між травною системою та здоров’ям мозку існує міцний зв’язок.

Бактерії в товстій кишці перетравлюють і зброджують клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять травну систему. Дослідження показали, що ці сполуки також можуть бути корисними для мозку та нервової системи (36).

Результати 38 досліджень на тваринах та людях показали, що різні пробіотики допомогли полегшити симптоми тривоги, депресії, аутизму, обсесивно-компульсивного розладу та погіршення пам’яті (37).

Найбільш часто використовуваними пробіотичними видами у цих дослідженнях були Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus та Lactobacillus rhamnosus.

Пробіотики виявляються ефективними як при генералізованому тривожному розладі, так і при тривозі, пов’язаній з конкретними причинами (38, 39, 40).

Одне дослідження показало, що коли пацієнти з раком горла приймали пробіотики за два тижні до операції, у них був нижчий рівень гормонів стресу в крові, і їх тривожність зменшувалася на 48% (40).

Інші дослідження показали, що пробіотики покращують загальний настрій та полегшують горе у здорових людей та людей із синдромом хронічної втоми (41, 42, 43).

Пробіотичні добавки також допомагають людям, які борються з депресією, включаючи людей з великим депресивним розладом (44, 45).

У 8-тижневому дослідженні у пацієнтів з великою депресією спостерігалося значне зниження депресії у пацієнтів, які приймали L. acidophilus, L. casei та B. bifidum.

Крім того, повідомлялося про зниження рівня інсуліну та запальних маркерів (45).

Пробіотики, які можуть покращити здоров’я серця

Прийом пробіотиків може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Декілька досліджень показали, що певні бактерії йогурту або пробіотичні добавки можуть призвести до корисних змін, пов'язаних із загальним здоров'ям серця.

Сюди входять зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ та збільшення хорошого холестерину ЛПВЩ (46, 47, 48, 49, 50).

До специфічних штамів бактерій, які виявляються ефективними для зниження рівня холестерину, відносяться Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum та Lactobacillus reuteri.

Аналіз 14 досліджень показав, що пробіотики призвели до середнього зниження рівня холестерину ЛПНЩ, незначного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів (50).

Кілька ефектів, ймовірно, можуть бути причиною цих впливів на холестерин ЛПНЩ, включаючи зміни в метаболізмі жирів та зменшення всмоктування холестерину в травній системі (51).

Пробіотики також можуть допомогти знизити артеріальний тиск.

Один огляд 9 контрольованих досліджень показав незначне зниження артеріального тиску у тих, хто приймав пробіотики. Однак лише лікування довше восьми тижнів у дозах, що перевищують 10 млрд КУО на день, мало значні наслідки (52).

Пробіотики для підвищення імунітету

Дослідження показують, що прийом пробіотичних добавок може змінити баланс кишкових бактерій таким чином, що підвищує захист вашого організму від алергії, інфекцій та раку (53).

Особливо заслуговують уваги штами Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum та Bifidobacterium longum.

Ці види бактерій знижують ризик респіраторних захворювань та екземи у дітей, а також інфекцій сечовивідних шляхів у дорослих жінок (54, 55, 56).

Крім того, показано, що пробіотики зменшують запалення, яке є відомим фактором ризику для багатьох захворювань.

В одному дослідженні літніх людей розділили на дві групи. У той час, як у зразку однієї групи використовували суміш Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum та Bifidobacterium longum, інші брали плацебо. Дослідження тривало три тижні.

У дослідницькій вибірці з використанням пробіотичних добавок маркери запалення зменшились, маркери протизапальної дії збільшились, а баланс кишкових бактерій був більш схожий на такий, що спостерігається у молодих та здорових людей (57).

Деякі пробіотики також можуть допомогти запобігти гінгівіту або інфекції.

Одне 14-денне дослідження розглядало дорослих, які утримувались від чищення зубів та використання зубної нитки під час лікування Lactobacillus brevis порівняно з плацебо.

Гінгівіт прогресував швидше у групі плацебо, що свідчить про те, що пробіотики допомагали захистити від інфекції (58).

Пробіотики для загального стану здоров’я

Ви можете використовувати пробіотики не тільки з метою лікування, відповідно. полегшення симптомів, конкретних захворювань та проблем зі здоров’ям. Вони також корисні для зміцнення загального стану здоров'я.

Недавнє дослідження на здорових дорослих показало, що прийом Bifidobacterium bifidum протягом чотирьох тижнів сприяв збільшенню вироблення корисних коротколанцюгових жирних кислот (59).

Є також дані, які свідчать про те, що пробіотики можуть сприяти кращому старінню - зменшуючи запалення, яке зазвичай виникає з віком (60, 61).

Звичайно, важливо обов’язково харчуватися здорово і дотримуватися інших здорових звичок. В іншому випадку не можна очікувати, що пробіотики принесуть бажані корисні ефекти.

Однак не можна не враховувати, що, хоча пробіотики є безпечними для більшості людей, вони можуть бути невідповідними та шкідливими для людей, які вкрай хворі або мають ослаблену імунну систему, включаючи ВІЛ/СНІД (62).

Резюме в кінці

Наявність здорового мікробіома в кишечнику надзвичайно важлива.

Хоча дослідження пробіотиків все ще перебувають у зародковому стані, так би мовити, пробіотики, як видається, мають сприятливий вплив на широкий спектр різних станів здоров’я, а також позитивно впливають на загальний стан здоров’я.

Правильний вибір пробіотиків може допомогти вам не лише зосередитись на конкретних проблемах зі здоров’ям, але й покращити загальний стан здоров’я, а отже, і загальну якість життя.

Однак не впадайте в очі, що прийом пробіотику автоматично покращить ваше самопочуття. Для остаточного ефекту потрібно приймати правильні пробіотики.