Фото: Public Domain Pictures

мають

Барбара, партнер та читач eldiario.es, пише нам наступний запит у тексті електронного листа: "Я вирішив припинити вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, що, очевидно, трапляється з безалкогольними напоями, випічкою, тістами та різними видами борошна, будь то цілі або рафіновані, від хліба до макаронних виробів або рису. Наразі я схуд на п'ять кілограмів, вживаючи в їжу фрукти, горіхи або особливо бобові, коли виникає потреба в цукрі. Зараз я там стабілізувався і виникає питання про те, що бобові роблять більше жиру, а які менше, ніж типові. -біла квасоля, нут, горох, сочевиця, соя або арахіс-, Давайте подивимось, чи зможу я уникнути більш калорійних і трохи схуднути ".

10 дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам знизити рівень шкідливого холестерину, якщо він у вас високий

Перш за все, поясніть Барбарі це найкращий спосіб схуднути - не обов’язково вживати їжу з меншою кількістю калорій Або їжте менше, але супроводжуйте правильний щоденний раціон фізичними вправами, тому, якщо ви дійсно стабілізувались із втратою п’яти кілограмів, можливо, замість того, щоб намагатися схуднути, вам слід подумати про більшу активність.

Сказавши це, і не знаючи спортивних звичок нашого партнера, ми повинні усвідомити, що стратегія, яка була прийнята шляхом відмови від борошна, круп і прихованого цукру в напоях та випічці, є абсолютно правильною. Особливо якщо, як вона, ці джерела вуглеводів замінюються фруктами та овочами, бобовими та горіхами. Причина полягає в тому, що таким чином ми підвищуємо чутливість наших клітин до інсуліну і тим самим уникаємо накопичення харчових внесків у вигляді жирових складок, що відбувається, коли глікемічний індекс у крові підвищується за рахунок цукру.

Однак зручно пояснити кілька речей. Перший - це бобові, як і фрукти, також містять вуглеводи і, отже, цукру. Що трапляється, так це те, що наявність великої кількості рослинної клітковини не збільшує глікемічний індекс крові, і тому ці гідрати використовуються як енергія і не утворюють жиру.

Другий полягає в тому, що, хоча правда, що є бобові культури з більшою кількістю калорій, ніж інші, вимірювати їх саме з цієї причини не завжди має сенс, оскільки ви повинні порахувати кількість клітковини, яку вони забезпечують, а також якість білка та, зрештою, жиру. Таким чином, відмова від їжі сої, нуту чи квасолі, оскільки вони «роблять їх жирнішими», може бути абсурдним, якщо не враховувати взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та кількістю рослинних волокон, жиру чи ні, або характеристиками його вітамінної фракції.

Найкращий спосіб вирішити проблему Барбари - це варіювати тип бобових, які ми їмо протягом тижня, і, можливо, обмежити кількість споживаної нами їжі з найбільш калорійних. З цією метою ми представляємо список, про який ви просите, від найбільшої до найнижчої кількості кілокалорій на 100 грам продукту.

1. Арахіс: 567 Ккал

Хоча це найменш поширена бобова рослина, її вирощують в деяких районах півострова для експорту, і її не слід виганяти з нашого раціону, оскільки вона багата на ненасичені жирні кислоти, особливо мононенасичені. У ньому всього 16 грамів вуглеводів, з них лише чотири вільних цукрів, менше йогурту. З іншого боку, він забезпечує 9 грамів розчинної рослинної клітковини, 26 грамів білка та кількостей, хоча і не дуже значних, кальцію та магнію. Вони також є чудовим джерелом калію: 700 міліграмів.

2. Соя: 446 Ккал

Соя забезпечує кілька мононенасичених жирних кислот, але 11 грамів поліненасичених, крім 9 грамів харчових волокон. Що стосується вуглеводів, то їх 30 грамів сім належать до цукрів, що мають значну частину нерозчинної клітковини. Він також забезпечує калій, залізо, кальцій і магній. Але що вирізняється своїми 36 грамами білка, який також є високоякісним, тобто містить усі необхідні для людини амінокислоти. Тож якщо ми вегани, краще не обійтися без нього, як би воно не було калорійним.

3. Нут: 364 Ккал

Вони виділяються своїми 17 грамів харчових волокон, це робить їх дещо неперетравлюваними та метеоризми, але це допомагає контролювати та пом'якшувати їх внесок у вуглеводів, що є високим: 61 грам, з яких 11 - вільний цукор. Таким чином, вони є чудовим джерелом для тих, хто робить інтенсивні фізичні вправи. З іншого боку, споживання білка у них незначне - 19 грамів, і вони майже не включають кальцій, калій або магній.

4. Сочевиця: 353 Ккал

Сочевиця з низьким вмістом жиру містить 60 грамів вуглеводів, 31 грам харчових волокон і лише 1,8 цукру. У перерахунку на білок вони досягають 26 грамів. Його внесок у мікроелементи та вітаміни також цікавий, хоча багато з них втрачаються під дією тепла та розчину у воді.

5. Біла квасоля: 333 Ккал

Вони виділяються тим, що дуже багаті на калій майже півтора грама, а також фосфор майже на півтора грама. Що стосується вуглеводів, вони є 35 грам, які компенсуються 23 грамами клітковини, відповідальний за метеоризм (читайте Перц і метеоризм, сім корисних для нашого здоров’я), які спричиняють нас і які пом’якшують підвищення глікемічного індексу. Що стосується білків, вони містять 21 грам і всього пару грамів жиру.

6. Горох: 81 Ккал

Горох солодкий, тому що мають велику кількість вільного цукру: шість грамів. Однак більше ніж п’ять грамів харчових волокон перешкоджають зростанню глікемічного індексу, і тому ми не набираємо вагу. В іншому випадку вони ледь забезпечують п’ять грамів білка і ледве мають жир. Цікавим стає їх вміст вітаміну. Вони забезпечують ретинол (вітамін А), ß-каротин (провітамін А), тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), ніацин (вітамін В3) та вітаміни В6, С, Е і К.