Ми збираємося проаналізувати вплив дієти з високим вмістом білка

Чи знаєте ви, який макроелемент вважається найважливішим? Так, саме так, це білок, який виділяється над двома іншими для організму: жирами та вуглеводами.

Переваги дієти з високим вмістом білка

Серед характеристик, які дає нам дієта з високим вмістом білка, можна зазначити:

  • Ваша здатність зменшити почуття голоду 1,
  • Збільште наш витрата калорій у спокої 2, або
  • Технічне обслуговування м’язова маса і навіть втратити більше тілесний жир 3 .

блог

З цим супровідним листом це нормально білок - це поточний "бум" у харчуванні, або що навіть такі дієти, як Аткінс, похитують основи того, що було відомо в дієтології.

Ви хочете втратити жирові відкладення? Виберіть найбільш часто використовуваний варіант: кетогенна дієта для спортсменів, Аткінса чи навіть протоколи, такі як "Пульсовий бенкет" Крістіана Тібодо тощо.

Високобілкові дієтичні ризики

Чи здорові ці типи дієт? Деякі медичні працівники стверджують, що вони можуть загрожувати здоров’ю, оскільки змушують такі органи, як нирки або печінка, працювати "більше, ніж потрібно".

Я підняв цю тему, коли прокоментував, що дієти з високим вмістом рафінованого цукру викликають більше проблем з нирками, ніж білки, і я показав, як білок може навіть мати сприятливий ефект за рахунок зниження артеріального тиску.

Цікаво, що наукові докази є не в змозі виявити шкоду при дієтах з високим вмістом білка, коли мова йде про здорових людей.

Дослідження дієт з високим вмістом білка

Деякий час тому було опубліковано дослідження команди Хосе Антоніо. Для тих, хто не обізнаний, Хосе Антоніо став світовим довідником для своїх численних робіт, присвячених дієтам з високим вмістом білка.

Цього разу метою дослідження було спостерігати за наслідками дієти з високим вмістом білка (+3 г білка/кг тіла) протягом 8 тижнів

Методологія дослідження

Відібраних 12 навчених людей, вони були розділені на дві різні групи: А, в якій споживалося б нормальне споживання білка, та В-групу, в якій споживали б 3 г білка/кг тіла. Через 8 тижнів після методології групи змінилися.

  • Вони застосували метод “Самозвітність” через мобільний додаток (MyFitnessPal). Як я вже коментував в інших випадках, методологія "самозвіту" не є дуже точним методом, оскільки люди, як правило, зменшують або навіть опускають споживання деяких продуктів.
  • Крім того, для аналізу як обидві дієти впливали на результативність, випробування проводились в 1 об/хв (максимальну вагу, яку ви можете підняти при 1 повторенні) і випробуйте на 60% від 1RM жим лежачи, максимум 5 спроб.

Результати

Коли ми порівняли споживання калорій обох груп, ті, хто споживав дієту з високим вмістом білка, споживали на 400 Ккал більше, ніж група, яка споживала нормальний білок, однак Що сталося з жиром в організмі?

Якщо ми подивимося на картину, то побачимо, що багато хто з тих, хто перейшов від звичайної дієти до дієти з високим вмістом білка, зменшили кількість жиру в організмі

Щось доведено було тим більше маса без жиру, результат був незначний:

З повагою до продуктивність, ніякої різниці не було показано, тому теорія про те, що дієта з високим вмістом білка може знизити результативність, не була відображена в цьому дослідженні, однак, якщо було б цікаво побачити, як це впливає на високі тренувальні навантаження, оскільки це ідеальний сценарій для перевірки важливості глікогену, коли справа доходить до продуктивності.

Щось, що спостерігалося в польових дослідженнях, не було суттєвої різниці щодо позначок 1RM та 60% 1RM

І що відбувається на рівні здоров’я?

Ну, підсумовуючи, ніяких негативних наслідків при прийомі всередину не було 3 г білка/кг тіла. При порівнянні обох тестів спостерігали наступне:

Ми виділяємо те, що здається найбільш актуальним. Ми коментуємо їх:

  • БУН (Азот сечовини крові) - це кількість сечовини, яку наші нирки повинні фільтрувати, щоб вивести її. Коли нирки виходять з ладу або не працюють належним чином, вони фільтрують менше сечовини, збільшуючи рівень її в крові. Як ви можете бачити в аналізі вище, група, яка споживала найбільше білка, не змінила зазначений параметр.
  • eGFR (Розрахункова швидкість клубочкової фільтрації). Цей параметр говорить нам про те, як працюють нирки та чи є у них пошкодження, що змінюють їх функцію. Ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, становив 101 мл/хв, що, якщо перейти до класифікації стану нирок на основі РКФР, це дає нам правильне значення.
  • Кальцій: Хоча цей параметр не має значного зв’язку з нирками, я вказував на це, оскільки багато експертів стверджують, що дієти з високим вмістом білка, підкислюють організм, збільшуючи виведення кальцію і, отже, виробляючи низький рівень його. Однак у цьому дослідженні не було змін, які б показали, що гомеостаз рівня кальцію в значній мірі регулюється такими факторами, як кальцитонін або вітамін D, серед інших.
  • Білірубін, лужна фосфатаза та трансамінази: Ці параметри згруповані в один, оскільки всі вони мають щось спільне: печінка.

Якщо ми проаналізуємо дані, то помітимо, що вони не зазнали жодних змін при збільшенні споживання білка, отже функція печінки підтримувалася належним чином.

Висновки дослідження

Як я завжди кажу, ми не можемо робити висновків на основі одного дослідження, нам потрібно кілька випробувань, щоб підтримати або відкинути теорію. У цьому випадку lДокази того, що дієти з високим вмістом білка нешкідливі, набирають популярності.

То в чому проблема? Тривалість.

Багато негативних наслідків дієти спостерігаються лише через 20-30 років, оскільки погіршення стану органу не повинно бути гострим. Щоб дати вам уявлення про те, куди я хочу піти, якщо ми проведемо дослідження про те, як цукор впливає на здоров’я через 2 тижні, безумовно, зміни будуть незначними,

Чи означає це, що ця людина не буде страждати ожирінням чи діабетом, якщо вона збереже цю звичку протягом 20 років? Очевидно, ми всі відповімо, що ні, і що, безумовно, ТАК в кінцевому підсумку це буде.

Можливо, це головна проблема, коли справа доходить до того, як впливає макроелемент, оскільки знадобились би роки спостереження та усунення зовнішніх факторів, які можуть вплинути на результат (наприклад, сидячий спосіб життя, тютюн, алкоголь тощо).

З цієї причини ми повинні уникайте тривоги про те, що білки шкідливі, і які завдають більшої шкоди, ніж спричинять інші фактори, такі як споживання цукру-рафінаду.

Ефекти навчання та споживання білка

Однак деякі з вас, коли почали це робити тренуватися інтенсивно і, отже, збільшити споживання білка в раціоні, ви можете знайти високі значення трансаміназ у своїй аналітиці

Чи означає це, що ваша печінка пошкоджена?

НІ, лише те, що ви руйнуєте (м’язову) тканину через стрес, викликаний сильним м’язовим скороченням, насправді в деяких рідкісних випадках ми можемо знайти коричневу сечу внаслідок рабдоміолізу або некрозу м’язової тканини.

Ви хочете переконатися? Відмовтеся від тренувань на тиждень і повторіть аналітику. Якщо значення знову стабільні, ви вже знаєте, чому

Які ефекти дає нам дієта з високим вмістом білка?

Більше дотримання дієти

Збільшуючи споживання продуктів з високим вмістом білка, ми збільшуємо ймовірність успіху в дієті.

Ключ? Введіть у свій раціон яйця, йогурти, сири, м’ясо, риба... таким чином ваш день у день буде різноманітнішим, а сприйняття "закритої дієти" зменшиться. Також забудьте, що існує взаємозв’язок із збільшенням рівня холестерину в їжі таких продуктів, як яйця або сири.

Кращий кров'яний тиск

Деякі дослідження 4,5,6 показали a зворотна залежність між споживанням білка та артеріальним тиском, що свідчить про те, що його споживання може запобігти гіпертонії.

Поліпшення рівня холестерину

Збільшення співвідношення білків/вуглеводів сприяє поліпшенню дисліпідемії та поліпшенню ліпідного профілю 7 .

Крім того, деякі дослідження (Lacroix M et a., 2004) показують, що через кілька місяців споживання гіперпротеїнової дієти рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів знижується.

З іншого боку, нещодавній мета-аналіз: Довгострокові ефекти дієт з низьким вмістом жиру або з низьким або високим вмістом білка на серцево-судинні та метаболічні фактори ризику: систематичний огляд та мета-аналіз. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 15 квітня; 12:48 це показує дієти з високим вмістом білка не мають значного впливу на загальний рівень холестерину, ЛПНЩ, ЛПВЩ, тригліцеридів та інших біохімічних показників, роблячи висновок, що ці дієти не мають ні корисного, ні шкідливого впливу на маркери ожиріння, серцево-судинних захворювань.

Так само результати дослідження, проведеного: В.А. Апарісіо та ін. "Силові тренування зменшують метаболічний ацидоз та гіпертрофію печінки та нирок в результаті споживання високобілкової дієти у щурів", згідно з якою силові тренування значно знизили рівень холестерину та тригліцеридів у плазмі крові, цей ефект є більшим у групі дієти з високим вмістом білка:

Запобігання діабету

Збільшуючи кількість білка, було помічено, що глюкоза в крові зменшується, збільшуючи кількість виділеного інсуліну. Показано, що деякі білки, такі як певні типи сироватки, покращують засвоєння глюкози м’язами, зменшуючи резистентність до інсуліну.

В результаті цього, ми зменшимо ймовірність діабету

Вимоги до білка

Чи знаєте ви, яка кількість білка вам потрібна? Ви повинні пам’ятати, що це різниться залежно від виду діяльності та того, скільки вам років. Кому потрібно більше? Ті, хто виконує силові вправи.

Потреби в білках для широких верств населення

Яка рекомендація? Навколо 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу, за умови, що це білки з високою біологічною цінністю.

Однак деякі дослідження та мета-аналізи (найбільші наукові докази, що існують) це показують ця кількість нижча за необхідну нашому організму, як серед «молодого» населення, так і серед людей похилого віку 8.9.

Потреби у білках для спортсменів

Ви спортсмен? Вам потрібна більша кількість білка ніж сидяча людина. Ми рекомендуємо вам:

  • 1,2 і 1,6 г/день на кг ваги в жінки, Y
  • Від 1,3 до 1,8 г/добу на кг ваги в чоловіча.

Висновки

Переваги дієта з високим вмістом білка не припускайте, що існує "безкоштовний" "шведський стіл" для споживання.

Чітких переваг при дієтах, які перевищують 2,5 г/кг тіла, не спостерігалося.

Ми бачимо як збільшення споживання білка вище загальної рекомендації 0,8 г/кг тіла має позитивні ефекти не тільки на рівні будови тіла, але і здоров’я

Прийом білка в 3-4 рази вище рекомендованого, оскільки "безпечний" наближається до верхньої допустимої межі, і тому не можна вважати його безризиковим.

Насправді, у багатьох випадках цей тип дієти може призвести до втрати м’язової маси, як це було відображено в деяких випробуваннях, таких як Пасіякос та його колеги, де споживання 0,8-1,6 г білка/кг тіла було недостатнім, щоб уникнути м’язової маси.

Щось доведено, що споживання 3,5-4,5 г білка/кг не принесе жодної користі, крім дієти, яка становить близько 2,5 г на кг тіла.