кортизол

Кортизол - головний гормон стресу. У короткостроковій перспективі це допомагає нам покращити результативність, але в довгостроковій перспективі занадто високий рівень кортизолу може мати негативні наслідки для здоров’я. У цій статті ми пояснюємо, що таке кортизол, і ми пропонуємо вам інформацію про його ефекти, а також три найкращі стратегії боротьби зі стресом.

Зміст

Що таке кортизол?

Кортизол (або гідрокортизон) виробляється в корі надниркових залоз і разом з адреналіном є гормон стресу Найбільш відомі. Активізує катаболічні процеси, тобто процеси деградації, які виділяють енергію в організмі.

Незважаючи на те, що кортизол є життєво важливим гормоном, він користується не дуже хорошою репутацією. Це частково зрозуміло: поки в малих дозах він стає a хороший союзник організму проти пошкоджень та запалень, Коли цей гормон виділяється протягом тривалого часу, це може мати негативні наслідки, такі як порушення концентрації уваги та сну та призводить до хронічного стресу.

Довідкові значення кортизолу

Кортизол є життєво необхідним для життя, але якщо його виділяти у великих кількостях, він може завдати шкоди здоров’ю. З цією інформацією виникає неминуче питання: коли рівень кортизолу насправді викликає занепокоєння?

В принципі, рівні змінюються залежно від часу доби. Зазвичай ми найкраще працюємо вранці, саме тоді організм виділяє більше кортизолу. Рівень потроху знижується, і з наближенням ночі організм переходить у режим відновлення і, отже, продуктивність знижується.

Загальна інформація про контрольні значення кортизолу:

(Інформація в мікрограмах на літр слини для чоловіків та жінок старше 18 років)

Годин Діапазон посилань
7 - 9 0,60 - 8,40 мкг/л
9 - 11 0,40 - 5,30 мкг/л
12 - 14
17 - 19
22 - 24

Важливо: Інформація про контрольне значення може відрізнятися залежно від лабораторії. Крім того, є високі щоденні та щорічні варіації, які не вважаються хворобою. Якщо у вас є сумніви, запитуйте свого лікаря.

Вплив кортизолу

У дуже стресові періоди, наприклад, перед іспитом або під час важких тренувань, наднирники виділяють кортизол. Поряд з норадреналіном та адреналіном (два нейромедіатори), кортизол надсилає інформацію до мозку так, що глюкоза доступна як джерело енергії . Отже, артеріальний тиск підвищується, серце швидше перекачує кров, активізується ліпідний обмін і гальмуються запальні реакції в організмі. Ось як ваше тіло "готове до боротьби" і підвищує рівень концентрації та працездатності .

З іншого боку, коли стрес не особливо інтенсивний, але триває, тоді перевиробництво кортизолу це може стати проблемою. Це трапляється, наприклад, при перетягуванні фізичної чи емоційної напруги на тижні. Таким чином, якщо гормон стресу постійно виділяється, це може призвести до фізичних та психічних розладів.

Що відбувається, коли рівні кортизолу занадто високі?

Це дуже часто пов’язують хронічне перевиробництво кортизолу із захворюваннями серця та гіпертонією, Але ми маємо достатньо інформації, щоб знати, що на інші частини тіла також можуть впливати. Високий рівень кортизолу також може спричинити проблеми з мозком: дослідження показують високу секрецію цього нейромедіатора пошкоджують нервові клітини в гіпокампі, області мозку, що бере участь у навчанні та запам'ятовуванні . Іншими словами, високі дози кортизолу можуть призвести до проблем з пам’яттю та концентрацією.

Також на якість сну може вплинути . Загалом, вироблення кортизолу зменшується вночі, коли його природний антагоніст, мелатонін або гормон сну бере на себе. І навпаки, якщо ваше тіло продовжує виділяти кортизол, він залишатиметься на пальцях ніг. Люди з високим рівнем кортизолу важко засинають і їм потрібно більше часу, щоб відновитись, що може заважати розвитку спорту .

Крім того, деякі дослідження¹ пропонують інформацію, яка показує, що існує кореляція між стресом, недосипанням та надмірною вагою . У відповідь на постійний надлишок кортизолу організм переходить у «режим виживання», що впливає на всі інші функції організму. Це не тільки призводить до розладів сну, але також сприяє утворенню жирових відкладень і затримці води.

Інформація про можливі наслідки високого рівня кортизолу:

  • Хвороби серця
  • Гіпертонія
  • Проблеми концентрації
  • Втрата пам’яті
  • Порушення сну
  • Надмірна вага і труднощі при схудненні
  • Труднощі з відновленням
  • Низька продуктивність
  • Ослаблений імунітет

Причини надлишку кортизолу:

Ваш рівень кортизолу через дах? Можливо, це пов'язано з однією з таких причин:

  • Фізичне напруження через такі фактори, як занадто велика робота або перетренованість
  • Емоційний стрес
  • Гіпоглікемія або високий рівень цукру в крові
  • Гормональні зміни (наприклад, під час вагітності)
  • Гіперактивність кори надниркових залоз
  • Алкоголізм
  • Депресія
  • Висока надмірна вага

Що відбувається, коли рівні кортизолу занадто низькі?

З вами також може статися навпаки, тобто рівень кортизолу в організмі занадто низький. Як ніби вона занадто висока, занадто низька кількість цього гормону стресу може завдати шкоди здоров’ю. Якщо у вашому тілі є хронічна недостатність кортизолу, Вам слід записатися на прийом до лікаря, щоб отримати найбільш підходящу для вас інформацію. Низький рівень часто є наслідком хвороби надниркових залоз, що можна визначити за допомогою аналізу крові.

Інформація про можливі симптоми нестачі кортизолу:

  • Втома і почуття слабкості
  • Низький кров'яний тиск
  • Запаморочення
  • Дратівливість, порушення настрою та симптоми депресії
  • Сильна схильність до стресів
  • Втрата ваги та недостатня вага
  • Проблеми з травленням
  • Тяга (солодка або солона)

Причини нестачі кортизолу:

Постійний дефіцит синтезу кортизолу може мати різне походження, включаючи наступне:

  • Хвороба кори надниркових залоз; наприклад, пошкодження кори надниркових залоз (хвороба Аддісона) або вроджена гіперплазія надниркових залоз
  • Порушення функції гіпофіза
  • Прийом певних ліків

Зниження рівня кортизолу

На сьогоднішній день стрес став найпоширенішим захворюванням, при якому хронічне перевиробництво кортизолу є досить частим явищем у сучасному суспільстві. Незалежно від того, чи відчуваєте ви постійну напругу, чи час від часу вас пригнічує, найкраще намагатися якомога більше уникати того, що рівень кортизолу зростає.

Далі ми пропонуємо вам три основні стратегії ефективної боротьби зі стресом і, таким чином, підтримання здорового рівня кортизолу.

1. Зробіть хороше відновлення

Окрім того, що спорт є здоровим, спорт може допомогти вам зменшити стрес . Однак робити це потрібно з поміркованістю, оскільки занадто інтенсивні сеанси можуть мати контрпродуктивні результати. Коли мозок отримує сигнал втекти від небезпеки, відбувається перевиробництво кортизолу. Те саме відбувається, наприклад, під час марафону або під час боксу.

Як перетренованість збільшує рівень кортизолу, Ви повинні спробувати дати собі необхідний час для відновлення. Щоб цього досягти, не тренуйся щодня і замінюй випадкові важкі заняття на біг з невеликою інтенсивністю або їзду на велосипеді. З іншого боку, люди, які часто страждають від стресу, повинні бути особливо обережними при високоінтенсивних тренуваннях, таких як HIIT. Кращим варіантом наповнити нас спокоєм і спокоєм є заняття йогою Y медитація .

У нас ще дев’ять поради як добре відновитись після тренування . Вони обов’язково стануть в нагоді!

2. Харчуйтесь здорово та збалансовано

Щось ми говоримо "ти - те, що ти їси", ти не думаєш? Люди, що носять збалансована дієта вони, як правило, переносять цю рівновагу у своє повсякденне життя і тому відчувають менший стрес.

Рафінований цукор, алкоголь, кофеїн та транс-жирні кислоти (зустрічається, наприклад, у картоплі фрі) збільшують вироблення кортизолу.

Тим часом солодощі підвищують рівень глюкози та транс-жирів у крові, рівень холестерину. Обидва стимулюють кору надниркових залоз виробляти кортизол і регулювати ці рівні в крові. Кофеїн також стимулює роботу надниркових залоз, які у відповідь виділяють більше гормонів стресу.

Наша порада: Замініть рафінований цукор на здоровіші альтернативи, такі як стевія або ксиліт, і час від часу пийте замість кави зелений чай. Хоча теїн також є стимулятором, багато людей почуваються набагато краще. Ми радимо вам скуштувати один із наших Пакети для інфузій: Ви будете їх любити!

Шукаєте здорові та збалансовані ідеї рецептів? Погляньте на нашу сторінку, з більш ніж 300 смачними рецептами .

3. Пріоритети сну

Надлишок кортизолу не є хорошим союзником спокійний сон . Проблеми із засинанням, такі як недосипання або безсонні ночі, стимулюють вироблення кортизолу ... Це білий, який кусає хвіст! Тому добре спати для вас має бути пріоритетом.

Щось, що ви можете зробити, щоб компенсувати це прийміть добавку мелатоніну, тому що, як ми вже говорили, гормон сну є антагоністом кортизолу. В ідеалі два гормони завжди знаходяться в рівновазі.

Також зверніть увагу на навколишнє середовище у вашій кімнаті: хоча занадто висока температура шкодить нам, коли йдеться про хороший відпочинок, то повна темрява нам допомагає. Також рекомендуємо не дивитись на мобільний телефон або комп’ютер принаймні годину перед сном.

Кортизол: висновки

  • Кортизол - головний гормон стресу. Виробляється в корі надниркових залоз, щоб забезпечити організм енергією під час стресу.
  • У короткостроковій перспективі кортизол допомагає нам покращити ефективність та концентрацію уваги. Однак хронічне перевиробництво кортизолу може завдати шкоди здоров’ю.
  • У довгостроковій перспективі високий рівень кортизолу може призвести до порушень сну, серцевих захворювань, ослабленої імунної системи, високого кров’яного тиску, надмірної ваги та поганої концентрації уваги.
  • Деякі можливі причини високого рівня кортизолу - це стрес (фізичний чи емоційний), рівень цукру в крові, алкоголізм, депресія або надмірна вага.

J. J. (2015): Вплив стресу на гіпокампу: критичний огляд