Ніколас Буллоса, 8 червня 2017 р

Упередженість харчових примх, таких як дієти без вуглеводів, від палеоліту до Аткінса чи Дюкана, досягає рівня епідемії: ні ці дієти не досягають того, що вони обіцяють в довгостроковій перспективі, не створюючи певного метаболічного дисбалансу, ані всі вуглеводи шкідливі, як вони тримаються.

Нашому організму потрібні вуглеводи. Відповідна концентрація вуглеводів коливається від 8 до 15 грамів на кілограм ваги. Близько 55% та 60% енергії, яка рухає наші м’язи та нервово-психічну діяльність, походить від поглинання цукру.

дієти
«Натюрморт з осотом, франколіном, виноградом та ліліями» (Феліпе Рамірес, 1628); Музей Прадо

Уникнення вживання всіх типів вуглеводів, і не лише тих, які легше засвоюються - пов'язані з метаболічними захворюваннями, такими як надмірна вага та діабет - може бути настільки ж непродуктивним, як і зловживання споживанням цукру.

Мода з низьким вмістом вуглеводів

Колись існував ринок дієтичних видань, харчових добавок, парафармації та ноотропів, орієнтованих на продаж зілля, що досягало протилежного пропаганди: метаболічний дисбаланс.

Безвуглеводні дієти навмисно забувають, що цукри необхідні, опускаючи необхідне контекстуальне пояснення:

  • існують прості цукри - глюкоза, фруктоза та галактоза -, більш небезпечні при надмірному вживанні;
  • і складні цукри - глікоген, клітковина, крохмалі, сахароза, мальтоза та лактоза -, більш рекомендовані та з перевагою насичення, що обмежує тривожність навколо їжі.

Так само, дієтичний ринок уникає тривалої спокійної розмови про звички та спосіб життя, які дозволяють підтримувати збалансовану вагу, не відмовляючись від їжі. Це послабило б їх потенціал для заробітку, який процвітає через порушення обміну речовин та поведінки.

«Натюрморт з перитами, хлібом, фортецею, чашею та колбою» (Луїс Егідіо Мелендес, 1760); Музей Прадо

Серед звичок з найкращими довгостроковими результатами виділяються фіксований та регулярний час прийому їжі, відсутність перекусів, розмірені порції або звичка сидіти за столом, оцінюючи їх соціокультурне значення.

До найбільш збалансованих дієт належать складні вуглеводи

Населення з кулінарними традиціями, що поєднує продукти, багаті антиоксидантами та складними вуглеводами, повільно засвоюються організмом, мають нижче ожиріння та серцево-судинні захворювання, а також довшу тривалість життя.

На відміну від цього, розвинені світові ринки, які виявляють найбільший інтерес до дієтичних видань та телевізійних програм, домінують у рейтингу захворювань способу життя:

  • метаболічні захворювання (ожиріння, діабет, метаболічний синдром тощо);
  • серцево-судинні захворювання (гіпертонія, хвороби серця);
  • харчові та психічні захворювання (розлади харчування);
  • рак тощо.

Однак преса та псевдонаука поширили віру, що вуглеводи або вуглеводи шкідливі без різниці, коли вплив простих вуглеводів на організм сильно відрізняється від впливу складних вуглеводів.

Коротше кажучи, доцільно зменшити споживання простих цукрів - моносахаридів та дисахаридів - таких як цукор, а також підтримувати або навіть збільшувати різноманітність полісахаридів та олігосахаридів або складних цукрів, таких як цільні зерна, бобові, горіхи чи овочі. Нічого кращого, ніж слідування гастрономічним традиціям, подібним традиціям середземноморського басейну.

Ефекти примх: Палео та Аткінс

Промоутери дієти з низьким вмістом вуглеводів не розуміють - або навмисно опускають - наслідки позбавлення організму джерел полісахаридів, які допомагають насичувати та вивільняти цукри в міру необхідності організму: без вуглеводів ми в кінцевому підсумку використовуємо білки для нестратегічних процесів, відводячи на другорядну роль свої життєво важливі завдання - побудову та відновлення тканин та клітин організму.

Залучаючи частинки води, вуглеводи є більш адекватними, ніж білки, для виробництва енергії, яку потребують тіло та мозок, полегшуючи роботу травних ферментів, але їх відсутність змушує організм вдаватися до білків для тих самих процесів; Доведені до крайності, такі дієти, як палеоліт або так званий Аткінс, з особливою частотою в англосаксонському світі змушують організм адаптуватися до ненормальних ситуацій, які можуть вплинути на довгострокове здоров'я.

«Дванадцять» (Cecilio Pla y Gallardo, 1892); Музей Прадо

Подібним чином, ті, хто опускає споживання всіх типів вуглеводів, включаючи рекомендовані продукти, багаті повільно всмоктуються вуглеводами (глікоген -полісахариди та олігосахариди-), повинні інформувати себе про функціонування нервової системи вищих хребетних тварин, включаючи види з який пропорційно більший і енерговитратніший мозок, людський.

Людський мозок є пережитком нашого походження, і його ядро ​​поводиться як мозок плазуна зі зрозумілих причин. Як і мозок рептилії, людський еквівалент не здатний спалювати жир і отримує найпоширеніший і концентрований тип переробленої енергії: глюкоза, яка поглинається кров'ю (куди вона надходить збалансовано - їжа з повільним всмоктуванням - або поза синіх ефектів енергетичного напою тощо).

Прості та складні цукри

Вуглеводи забезпечують більше глюкози (9 ккал на грам), ніж алкоголь (7 ккал на грам) і білки (4 ккал на грам). Вживання в їжу повільно засвоєного білка для тривалих інтелектуальних здібностей має бути достатньою вимогою, але любителі дієти, такі як так званий палеоліт, наполягають на мантрі "протеїн на все".

Прості цукри або моносахариди (також дисахариди) сприяють запою цукру в крові, тоді як складні віддають нашому мозку більш стоїчну, але здорову та ефективну данину в довгостроковій перспективі: замість того, щоб надмірно стимулювати його глюкозою - газовані напої, цукор тощо. .- і спричиняє збій, зникаючи надлишок цукру, споживання глікогену забезпечує тривалі дії, зменшуючи такі ефекти, як перезбудження, втома, перепади настрою або навіть пристрасть до таких продуктів, як газовані напої та стимулятори, багаті глюкозою.

«Мертві птахи» (Франсіско де Гойя-і-Люсьєнтес, 1808-1812); Музей Прадо

Однією з найпоширеніших помилок серед найчастіше самопроголошених дієтологів є пов’язання будь-яких вуглеводів з незбалансованою дієтою. Але не всі вуглеводи однакові або мають однаковий вплив на організм.

Ризики демонізації всіх вуглеводів

Окрім необхідних для організму складних цукрів, вони містяться в демонізованих продуктах харчування з неповною або спотвореною інформацією ентузіастів дієтичних експериментів, таких як дієти з низьким вмістом вуглеводів, не припиняючи розрізняти різні типи вуглеводів.

Не всі зернові культури та менш доопрацьовані похідні, такі як хліб та макарони, не рекомендуються: ті, що виготовлені з цільних зерен, складаються з олігосахаридів та полісахаридів або складних молекул, яким вдається задовольнити та виділити енергію в міру потреби організму.

«Натюрморт: хліб, гранати, інжир та предмети» (Луїс Егідіо Мелендес, 1770); Музей Прадо

Навпаки, білий хліб або рафіновані злакові макарони з низьким вмістом крохмалю засвоюються організмом з легкістю цукру, викликаючи ті самі несприятливі наслідки.

Від м’язів - м’язового глікогену - до мозку - печінкового глікогену - наше тіло залежить від споживання вуглеводів або вуглеводів, оскільки вони є найпростішими молекулами для накопичення та споживання енергії в моменти фізичної та інтелектуальної діяльності.

Швидкопоглинаючі та повільнопоглинаючі вуглеводи

Дві родини вуглеводів мають дуже різну поведінку та наслідки в довгостроковій перспективі:

  • швидкопоглинаючі цукри або вуглеводи (глюкоза) складаються з одного моносахариду або простої молекули, яка легше засвоюється, або щонайбільше з двох рівних моносахаридних цукрів (дисахаридів);
  • цільні зерна та похідні, бобові та деякі фрукти багаті на повільно всмоктуються вуглеводи (глікоген), що складаються з різних моносахаридів (полісахаридів або олігосахаридів, залежно від їх складу).

З огляду на його надзвичайну розчинність, ми поглинаємо цукру, як тільки вони потрапляють у шлунок, стимулюючи мозок і м’язи, а також створюючи інші не дуже бажані ефекти як на нервову систему (залежність, ейфорія, зміни настрою), так і на організм (прискорюючи окислення клітинне старіння, особливо в поєднанні з малорухливим способом життя і малою інтелектуальною активністю).

«Натюрморт із коробкою желе, бублика, збережіть склянкою та кулером» (Луїс Егідіо Мелендес, 1770); Музей Прадо

Ті, хто живе в крижаному кліматі і щодня займається спортом із високим зносом, може дозволити собі гіперкалорійну дієту, яка поєднує кількість простих цукрів, що перевищує рекомендовану, але це глікоген або вуглеводи, що складаються з полісахаридів (і, отже, повільно засвоюються). менш розчинний) необхідне поживне речовина для будь-якої дієти.

Використання білка для всього

Складні або повільно поглинаються вуглеводи надають більше переваг і менше небажаних ефектів, оскільки організм переробляє енергію, яку вони надають, в шаховому порядку:

  • м’язи легше відновлюються під час і після тренування;
  • Організм спочатку використовує свої вуглеводні запаси, а коли вони зменшуються, він вдається до синтезу глюкози з білка: якщо ми використовуємо менше запасів білка як основне джерело енергії, організм краще використовує цю біомолекулу, яка є більш універсальною та ефективною ніж вуглеводи в таких видах діяльності, як підтримка та відновлення тканин;
  • при повільному всмоктуванні глікоген регулює жировий обмін, не даючи організму утримувати жир (кетонові тіла) швидше, ніж його використання;
  • необхідна поживна речовина для центральної нервової системи.

Коли ми їмо цільнозернові та їх непідготовлені похідні - наприклад, цільнозерновий хліб (не плутати з "багатозерновим" хлібом, оскільки цей термін означає, що продукт містить кілька круп, цільного зерна чи ні), або макарони з цільної пшениці -, бобові та фрукти, багаті глікогеном (червоні фрукти), наш організм повинен спочатку перетворити полісахариди в моносахариди, перш ніж поглинати їх.

Розвиваючись повільніше, це споживання гарантує рівномірний розподіл енергії протягом більш тривалого часу, що робить нас ситими і дозволяє тілу розподіляти ресурси на нервову систему та м’язову діяльність.

Американські гірки з моносахаридних запоїв

З іншого боку, прості цукри - це найшвидший спосіб стимулювати м’язи та нервову систему, оскільки полісахариди, з яких вони складаються, всмоктуються миттєво, виснажуючись так само швидко, як вони потрапляють всередину, явище, яке дисбалансує наш метаболізм з моментами надлишок моносахаридів (гіперглікемія) з наступними моментами відмови від цієї поживної речовини (гіпоглікемія), процес, який відтворює нервовий та метаболічний механізми залежностей.

Коли ми зловживаємо простими цукрами (глюкозою або швидко всмоктуються вуглеводами), наше тіло звикає реагувати на протидію надлишку цукру в крові: наша підшлункова залоза, орган, який допомагає нам у травленні, виділяє гормон (або нервову систему), інсулін, передавати надлишок цукру клітинам, що бентежить наш організм, оскільки воно тлумачить, що ми спожили всю енергію і нам потрібно їсти більше їжі.

«Натюрморт із подачею шоколаду та булочок» (Луїс Егідіо Мелендес, 1770); Музей Прадо

У моменти гіпоглікемії або зниження рівня цукру в крові після останнього запою моносахаридів підшлункова залоза діє знову, хоча цього разу вона виділяє не інсулін (який позбавив би кров усього цукру), а глюкагон, гормон, який активується в метаболізмі глікоген, наказавши нашому організму виробляти глюкозу з її запасами.

Як наслідок, надлишкові калорії, що передаються підшлунковою залозою в клітини, зберігаються у вигляді хворобливого жиру, що пояснює відповідальність простих цукрів (моносахаридів) при порушеннях харчування, надмірній вазі, ожирінні, підйомах і спадах рівня цукру (від гіпер до гіпоглікемії), а також серцеві та метаболічні захворювання (такі як діабет).

При «спалюванні жиру» перетворюється на кислотність крові

Складні вуглеводи мають усі переваги цукру і жодних їх недоліків, оскільки вони викидаються в організм в розподіленому стані і підтримують регулярний рівень енергії в нервовій системі та м’язах, а також тривалий стан ситості, підвищуючи працездатність. інтелектуальна та м’язова діяльність.

Різниця між "хорошими вуглеводами" та "поганими вуглеводами" не має наукового обґрунтування. Хоча ці концепції використовувались при розробці кетогенних дієт, таких як дієти з низьким вмістом вуглеводів, що сприяють зменшенню споживання зерен та крохмалю на користь білків.

Результатом є зниження рівня інсуліну, що використовується для метаболізму цукру, та збільшення використання жирів для отримання енергії через кетоз, процес, за допомогою якого організм забезпечує вуглеводний дефіцит, звертаючись до білкових жирів для створення енергії.

"El Gusto" (живописна співпраця Педро Пабло Рубенса та Яна Брейгеля Старшого, 1618); Музей Прадо

У гострих випадках дефіцит вуглеводів може призвести до кетоацидозу, який виникає, коли організм не в змозі вигнати надлишки тіл із спалювання жиру, щоб нормально виробляти енергію, викликаючи закислення крові.

Занадто багато кетонових тіл у крові знижує рН крові, перешкоджаючи правильному аеробному диханню і, в кінцевому рахунку, смертельним.

Цукрове фойє та лобі з низьким вмістом вуглеводів

Це з’ясовується, цукрова промисловість навмисно приховувала шкідливу дію простих цукрів, починаючи з перших незаперечних досліджень у Сполучених Штатах, пов’язаних із зловживанням ними захворюваннями метаболічної системи (ожирінням, діабетом тощо).

Розуміння важливості глюкози в нашому організмі має важливе значення, щоб уникнути іменування харчових сімей або - що ще більш небезпечно - бути захопленими піснями сирени якоїсь дієти та ноотропного гуру, який обіцяє замінити повільно поглинаючі вуглеводи на нібито більш підходящі альтернативи.

У той час, коли домінуюча історія в Силіконовій долині про можливість перетворення будь-якого елемента реальності, з яким ми не погоджуємося, також панує на таких ринках, як фітнес та харчові добавки, вуглеводи демонізуються тими, хто вважає, що поживні речовини можуть розщеплюватися до молекулярний макіяж для їх поліпшення.

Це редукціоністське бачення харчування, кероване як хакерами ринку особистого розвитку (Тім Ферріс, наприклад), так і компаніями, кінцевою метою яких є заміна складного досвіду людської гастрономії харчовими сполуками (Сойлент, наприклад), механістична гіпотеза про те, що їжа - це не що інше, як сума її поживних речовин.

Харчування - це більше, ніж проста сума молекул

Кілька досліджень свідчать про те, що поживні речовини у формі їжі засвоюються нашим організмом по-різному залежно від їхніх характеристик, так що різноманітний раціон не буде механістичним, а скоріше явищем, що виникає (ціле більше, ніж сума частин ).

Опис усіх вуглеводів (простих і складних) на основі таких показників, як глікемічний індекс (кількість глюкози в крові в їжі) або інсуліновий індекс (вплив їжі на рівень інсуліну), спрощує настільки складну діяльність, навантажену культурним значенням, як як їжа: є вуглеводи, можливо, менш ефективні, ніж інші, але менш ефективним не вистачає поживних речовин, текстур та особливостей, що впливатиме на їх задоволення, рівень ситості тощо.

На основі медичних досліджень, зібраних у всьому світі (технічний звіт ВООЗ 916), ВООЗ рекомендує, щоб споживання вуглеводів становило від 55% до 75% збалансованої дієти. У наших руках - замінити моносахаридні запої (у вигляді газованих напоїв тощо) продуктами, які пропонують більше глікогену (полісахариди, олігосахариди) або повільно всмоктуючі вуглеводи.

Таким чином, ми уникнемо емоційних та енергійних американських гірок гіперглікемії (миттєвий надлишок цукру в крові, що змушує нашу підшлункову залозу виробляти інсулін) та гіпоглікемії (миттєва відсутність цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти глюкагон, або гормон для утворення глікогену).

Дієта, багата вуглеводами з повільним засвоєнням, також дозволяє використовувати білок у його найбільш стратегічній роботі в організмі, створюючи та відновлюючи тканини.