Я 65 кг на 167 см. Я хочу позбутися жиру на стегнах і талії (і, звичайно, інших, не тільки з цих двох місць: D), і прийти в хорошу форму.

якщо

Я використовую велотренажери та прогулянки. Я харчуюся змішано, тому все є, можливо, трохи цукру. Що ви можете запропонувати, що мені змінити?

Змінивши спосіб життя. Сідайте на нормальну дієту та чіткий план тренувань, який включає аеробні та анаеробні тренування.

Ваше тіло стане м’язистим, так що ваш презерватив покращиться, а також ваша витривалість, а ваша шкіра напружиться через анаеробну, тобто силову підготовку, так що ви будете у формі. Це і безнадійно, і не щастить без належного харчування та наполегливості, я кажу це, бо це так. Багато моїх учнів придумують ту саму, яку потім потрібно багато часу, щоб зрозуміти, що це складний процес, його неможливо розібрати, як напр. для культуристів це вага і шина, але ми зараз не про це говоримо, оскільки мова йде про пересічних людей.

якщо вас цікавить більше я напишу,

Дякую за відповіді!

21:10: Мені дуже цікаво:) Я серйозно хочу вести більш здоровий спосіб життя, тому що маю надмірну вагу на батьківській гілці, і я боюся, що якщо ти терміново не змінишся, я буду дуже ожиріти (як моя сестра: S)

вибачте 21:10, але чи було б неправильно, якби ви також могли це описати мені? Мені було б цікаво.

на жаль, мені почалося 90 днів, слава Богу, вони мене швидко зупинили: S, і я зрозумів, що повинен змінити свій спосіб життя. У мого тата і брата теж надмірна вага, мама не худа, і я насправді вже не худий.: S Я хочу змінитися!

Дякую, що трохи мені допомогли.

Я думаю, ви говорите про це: [посилання]

Я встиг -9 фунтів з цим, і в даний час мій живіт досить хороший.

Я б із задоволенням допоміг, але дорогий 11:19 так, спочатку я говорю про дуже багато для пересічної людини, я теж посилався, щоб позбутися багатьох пояснень. Це дуже різко ставиться до культуристів, що не є проблемою, тому що я також займався бодібілдингом протягом 4 років, я тут багато чому навчився, майже все про харчування, але насправді це багато для пересічної людини, особливо жінки, і не тому, що вони Дурний, спочатку це просто складно. Але дякую за це.

Тоді я спробую відповісти.

Основні правила, яких слід дотримуватися:

5-6-7-разове харчування приблизно прибл. з однаковими інтервалами,

цей 5-6-7-разовий прийом їжі не відповідає 5-6-7x обідньому недільному обіду, звичайно, багато хто вже тут боїться їсти стільки разів, так, стільки разів, але загальний день. Дозування є ключовим фактором, включаючи калорійність, білок, вуглеводи та співвідношення жиру. І звичайно споживання води, навмисно не рідкої, я писав.

Важливо не тільки вживати кількість та пропорцію цих поживних речовин MAcro, які я перерахував, але і яку якість розуміти: що.

Важливо біологічно зрозуміти, як працює організм.

Для цього я б також запропонував дуже легку для розуміння літературу: Аніта Бін: Сучасне спортивне харчування, ну воно справді написане для повних неписьменних, легко зрозуміле. Дуже хороша книга і або 1500 футів.

Вагу їжі слід вимірювати, точно на грам, протягом 0-24 год, що ми кладемо в рот, добре зберігати це в буклеті. Для цього добре мати грамотну кухонну цифрову вагу, тверду 2 ганчірки.

Домашні кімнатні ваги для контролю ваги тіла, добре, якщо вони також цифрові, але дзеркало має контролювати. Багато людей неправильно оцінюють власний склад тіла і, отже, скільки жиру вони повинні втратити.

Споживайте щодня хв. 2, максимум 4 г білка/кг маси тіла = цгг

Ці білки: філе курячої грудки, філе грудей індички, сироватковий білок/для добавки ! /, нежирна яловичина,

сир нежирний та риба.

Зробіть їх.

-вуглеводи - основне джерело енергії, наприклад бензин для автомобіля, він необхідний для фізіологічного функціонування, після того як жир більша частина калорій також надходить звідси. Зараз добре зауважити, що вуглеводи мають індекс ГІ, який я схильний враховувати, багато людей цього не роблять, я важливий, я товстий. Справа в тому, що існують продукти з низьким, середнім та високим ГІ = глікемічним індексом. Про це в цій книзі є таблиця. Він був розроблений для діабетиків, але також використовується спортсменами та тими, хто хоче схуднути. Справа в тому, яка частина даного вуглеводу викликає інсулінову відповідь в організмі. Чому це важливо? Оскільки як тільки ми закладаємо їжу в рот через вироблення інсуліну, ця поживна речовина може потрапляти в інші місця. Якщо реакція на інсулін висока, тоді виробляється багато інсуліну/продуктів з високим індексом ШКТ, наприклад банан/потім він надходить у кров у вигляді цукру в крові, решта як глікоген печінки в печінці, а решта надходить у жировий жир через відсутність фізичних вправ.

Якщо, навпаки, ми їмо їжу з низьким індексом ШКТ, у нас не буде стільки інсуліну за відсутності роботи м’язів, тому менше буде зберігатися в жирі. Це не означає, що ми вживаємо лише їжу з низьким вмістом ГІ без фізичних вправ, оскільки відбудеться уповільнення метаболізму.!

Бувають певні події, коли потрібно навіть споживати їжу з високим ГІ.

Вуглеводи повинні бути:

Низький ГІ: вівсянка, житній хліб з непросіяного борошна, бобові, сочевиця, червона квасоля та макарони з непросіяного борошна, рис басмати, хоча в принципі середній, але хороший, овочі,

MAgas GI: банан, білий, коричневий рис, чимало фруктів, я не буду перераховувати,

Споживання жиру: жири потрібно вживати ! хто не споживає жиру, той не худне! поліненасичені жири: оливкова та лляна олія,

Піддайте жиру 15% загальної добової калорії, тому отримуйте стільки жиру, скільки енергії,

Лляне масло краще, ходьба перед бігом виробляє кілька грамів термогенного ефекту, прядіння, так би мовити, дуже ефективно! і повинен! уникайте маргарину та трансжирів, таких як сало тощо.

Вода: 4 літри на день, 1 літр на кожні 20 кг, в спеку, в тренувальний день це може бути кілька разів. Наносити воду рівномірно щодня, не потрапляти в помилку 2х2,5 літра води/день.

Під час їжі важливо вранці їсти вуглеводи з високим і низьким шлунково-кишковим трактом з білками:

наприклад для мене це виглядає так:

1 банан, високий ГІ, заряджає глікоген печінки вранці, буде мати енергію:-)

-100 г вівсяних пластівців,

1 порція сироваткового білка або 200 г сиру,

Я повинен з'їсти його сам, я повинен змішати це, коли це.

Після цього я їжу кожні три години, хоча я і не бодібілдер.

ЯКЩО я маю низький вміст вуглеводів 100-150 г/день, я ніколи не підпадаю під це, я намагаюся споживати вуглеводи з білком до шести вечора або до четвертої години дня, наприклад макарони з м'ясом, а після 4 або 6 з м'ясом йде лише зелень, звичайно рівномірно розподілена, коли я все ще готую їжу цілий день вранці.

Важливо приймати останній прийом їжі безпосередньо перед сном.

Навчання для жінок може бути досить мацерою, залежно від того, досвідчені ми чи ні. ЯКЩО так, все ж бажано починати ходити з 40 хвилин, напр. з прогулянкою ми можемо також бігати пізніше, і в цьому випадку достатньо потренуватися вдвічі менше, перед сніданком або ввечері перед смачною їжею, так що останній прийом їжі становив щонайменше 2 години.

Тренування з обтяженнями 3 рази на тиждень, очевидно, для нетренованих жінок максимум 1 годину/час, добре почати з аеробіки DVD, де ви тренуєте все тіло, навіть із двокілограмовою гантелью, ви можете отримати тону.

Сподіваюсь, я міг би допомогти, якщо у вас все ще є питання, сміливо!

Ого, ти справді вирізав тему (останнє)!

гарбуз добре описаний:)

Я не так розумію, чому тренування з обтяженнями? аеробіки недостатньо, поки я просто хочу схуднути?

тому що, якщо я буду робити ваги, чи зростатимуть мої м'язи? але я не хочу, щоб мій живіт був більшим: І тому він великий від великої кількості жиру: І я не хочу картатого живота. але якщо ви так говорите, будьте впевнені: D і яка частина тіла вам потрібна? я не розумію цього щодо силових тренувань.

І наприклад, чи можете ви описати одноденну дієту? бо це не так, як я це можу собі уявити.:)

чи можна їсти грецьку солону? тому що я знаю, що сир фета має нижчий вміст жиру, ніж трапіста, напр.

овочі можна їсти в будь-якій кількості? тому що я люблю пару:) (я їм 3-4 рази на день)

і з чого повинні складатися аеробні вправи? Я, як правило, рухаюся протягом 60 хвилин, це, в основному, ходьба та біг, доки моє серцебиття не сильно зросте. якщо я закінчив із цим, що ще мені робити? сидячи або сг?

вибачте, що багато прошу:)

Привіт, я був би тим, кого ти просив!

Ну, силові тренування важливі з кількох причин.

-визначає форму вашого тіла, ви не будете вродливим тілом,

-підтримка та збільшення швидкості обміну речовин за допомогою адекватної м’язової маси швидше, а це означає більше м’язової маси, ви можете спалювати жир швидше, навіть ефективніше, я не маю на увазі екстремальну м’язову масу,

-не бійтеся набирати м’язи, це не так просто, як ви думаєте, якщо ви дотримуєтеся дієти, це не так,

-силові тренування означають вправи, що рухають усім тілом, а тренування, що рухають ногами, тулубом, тулубом, спиною та кінцівками, не тривають більше години одночасно і не вимагають надзвичайної ваги. тіло - це мета, бо тоді це важливо, очевидно, що замішують хлопці, дівчата - це інша категорія, зараз я говорю про пересічних людей.

Зразок дієти зі мною, саме тоді у мене немає перегонів.

100 г вівсяних пластівців,

1 порція сироваткового білка, або 200 г знежиреного сиру, або 4 яєчних білка,

1 середній банан

50 г сочевиці або локшини з цільної пшениці або рису басмати тощо. Йогідрат із низьким вмістом ГІ

100 г м’яса, курячої грудки, риби, яловичини, грудей індички можуть доходити

100-200 г овочів,

Безпосередньо перед тренуванням 5 г лляної олії

12:00 Тренування 1 година

13:00 після безпосереднього тренування

Побачити 100 г м’яса о 10 годині

50 г сочевиці або вуглеводів з низьким рівнем ГІ

100-150 г овочів 5 г лляної олії

100-200 г овочів, наприклад, брокколі, табакерка, помідори тощо.