Мало продуктів є такими свіжими, як огірок. Ці низькокалорійні овочі містять багато харчових переваг, включаючи зволожуючі властивості та цінні поживні речовини.
Існує сотні різновидів огірків, і вони мають десятки кольорів, але їстівні типи класифікуються як нарізка або маринування, згідно з керівництвом вирощування університету Корнелла. Нарізані огірки вирощують для вживання в свіжому вигляді, тоді як мариновані огірки призначені для соляної банки. Нарізані огірки зазвичай більші і товстіші, ніж мариновані огірки.
У Сполучених Штатах, як правило, висаджуються сорти нарізаного огірка, серед яких Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid та Sprint, повідомляє веб-сайт "Найздоровіша їжа в світі". До зазвичай висаджуваних солених огірків належать сорти Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke та Blitz.
Хоча більшість людей сприймає огірки як овоч, насправді вони є фруктами. Вони містять насіння і виростають із зав’язей квіткових рослин. Огірки є представниками сімейства Кукурбітових (Cucurbitaceae), до складу якого також входять гарбузи та дині. Найпоширенішим видом нарізаного огірка, який можна знайти в продуктовому магазині, є садовий огірок, Cucumis sativus, за версією Найздоровішої їжі у світі.
Харчовий профіль
Огірки є хорошими джерелами фітонутрієнтів (рослинних хімікатів, що мають захисні або профілактичні властивості), таких як флавоноїди, лігнани та тритерпени, які мають антиоксидантні, протизапальні та протиракові переваги, згідно з найздоровішими продуктами харчування у світі.
"Ми, безумовно, повинні піти на продукти, щільні поживними речовинами, використовуючи позитивний підхід до того, що наносити на тарілку, а не на те, що ні", - сказала Анджела Лемонд, зареєстрований дієтолог і прес-секретар Академії харчування та дієтології Плано, штат Техас. Шкірка і насіння є найбільш поживними частинами огірка. Вони містять клітковину і бета-каротин. "Бета-каротин - це антиоксидант, який допомагає в імунітеті, шкірі, очах та профілактиці раку", - сказав Лемон. Дослідження, опубліковане в Пакистанському журналі з питань харчування, показало, що насіння огірків є хорошим джерелом мінералів і містять кальцій.
"Огірки від природи мають низьку калорійність, вуглеводи, натрій, жир і холестерин", - сказала Меган Вейр, зареєстрована дієтолог з дієтології в Орландо, штат Флорида. У чашці огірка з шкіркою всього 16 калорій (15 без шкірки). Ви отримуватимете близько 4 відсотків щоденно споживаного калію, 3 відсотки щоденної клітковини та 4 відсотки вітаміну С. Вони також "забезпечують невелику кількість вітаміну К, вітаміну С, магнію, калію, марганцю та вітаміну С". "," Запевнив Уеер.
Ось факти харчування щодо огірків, згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, яке регулює маркування харчових продуктів за допомогою Закону про маркування та освіту харчових продуктів:
Користь огірків для здоров’я
- Зволоження
За даними Ware, огірки складають 95 відсотків води. Це робить огірки прекрасним способом підтримувати зволоження, особливо влітку. Чашка скибочок огірка "майже така ж освіжаюча, як склянка води", повідомляє журнал Eating Well.
"Вони кажуть, що ми можемо отримувати від 20 до 30 відсотків потреб у рідині лише за допомогою дієти, і такі продукти, безумовно, допомагають", - додав Лемонд. "Вони не тільки мають високий вміст води, але вони також містять важливі поживні речовини, які відіграють певну роль у гідратації, такі як магній і калій".
За даними клініки Клівленда, протизапальні сполуки в огірках допомагають виводити відходи з організму та зменшують подразнення шкіри. Попередні дослідження також свідчать про те, що огірки сприяють активізації проти зморшок та старіння, згідно зі статтею, опублікованою в журналі Philotherapy.
- Профілактика раку
Огірки містять дві сполуки фітонутрієнтів, пов’язані з протипухлинними властивостями: лігнани та кукурбітацини. В останні роки фармацевтичні компанії приділяють особливу увагу кукурбітацинам, сподіваючись використовувати їх у нових протиракових препаратах. Згідно з оглядом дослідження 2010 року, опублікованим у журналі Scientific World, вчені виявили, що кукурбітацини можуть допомогти перекрити сигнальні шляхи, важливі для проліферації та виживання ракових клітин.
Кукурбітацин може також пригнічувати ріст клітин раку підшлункової залози, згідно з дослідженням, опублікованим у 2009 році в Journal of Cancer Research, яке аналізувало кукурбітацин B (який містить огірок) в ракових клітинах підшлункової залози людини і виявило, що добавки кукурбітацину пригнічують ріст семи раків підшлункової залози. клітинних ліній на 50 відсотків, а також збільшення апоптозу або "смертність від самогубства" ракових клітин підшлункової залози.
За даними Найздоровішої їжі у світі, лігнани можуть захищати від раку завдяки роботі з бактеріями в шлунково-кишковому тракті. Бактерії приймають лігнани і перетворюють їх у такі сполуки, як ентеродіол та ентеролактон, які можуть зв'язуватися з естрогеновими рецепторами та, можливо, зменшувати ризик раку, пов'язаного з естрогеном, такого як рак яєчників, молочної залози, ендометрію та простати. Досі незрозуміло, чи справді лігнани претендують на протиракові переваги.
Мета-аналіз 2009 року, опублікований у Британському журналі раку, не виявив майже жодної зв'язку між споживанням лігнану та зниженим ризиком раку молочної залози. Подібно до цього більшість досліджень не виявили суттєвої кореляції між споживанням лігнану та зниженим ризиком раку передміхурової залози, згідно з Інститутом Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, хоча дослідження старших шотландських чоловіків, опубліковане в The British Journal of Nutrition, показало, що споживання сироватки, що містить ентеролактон знижує ризик раку простати.
З іншого боку, у журналі Journal of Nutrition, проведеному майже 800 американськими жінками, було встановлено, що жінки з найбільшим споживанням лігнанів мають найменший ризик раку яєчників. Крім того, дослідження, опубліковане в Журналі Національного інституту раку, розглядало майже 1000 жінок у районі Сан-Франциско і виявило, що жінки в постменопаузі з найбільшим споживанням лігнанів мають найменший ризик раку ендометрія.
- Шкіра
Ви, напевно, бачили фотографії людей у спа-центрі, які відпочивали із скибочками огірка над очима. Виявляється, за цим ритуалом балування стоїть наука. Вейр пояснив: "Огірки мають охолоджуючий і заспокійливий ефект, що зменшує набряки, подразнення та запалення при місцевому застосуванні. Скибочки огірка можна поміщати в очі, щоб зменшити ранкову набряклість або полегшити та лікувати опіки сонячним промінням, коли вони розміщені на уражених ділянках. " Він також зазначив, що велике споживання овочів пов'язане із загальним здоровим кольором обличчя.
- Здоров’я кісток
За даними Медичного центру Університету Меріленда, за останні десятиліття стало ясно, що вітамін К важливий для здоров'я кісток, і одна чашка огірка містить близько 19 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну К. В огляді, опублікованому в Nutrition, зазначається, що прийом вітаміну К може зменшити частоту переломів, працювати з вітаміном D для збільшення щільності кісткової тканини та позитивно впливати на баланс кальцію.
Людський організм використовує вітамін К при побудові кісток, і наслідки, здається, особливо важливі для жінок. Велике дослідження 2003 року, проведене американським журналом клінічного харчування, показало, що низький рівень вітаміну К асоціюється з низькою щільністю кісткової тканини у жінок, але не у чоловіків. Інше дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition у 1999 р., Показало, що низьке споживання вітаміну К асоціюється з підвищеним ризиком переломів стегна у жінок середнього віку. Це особливо цікаво, оскільки жінки побачили результати вживання салату, показавши, що надходження вітаміну К через овочі (а не добавки) є корисним. Що стосується чоловіків, то вплив вітаміну К і здоров’я кісток може ставати більш очевидним із віком: Дослідження, проведене в 2000 р., Спостерігало зменшення ризику переломів стегна як серед жінок, так і серед чоловіків. К.
- Антиоксиданти
"Їжа, багата антиоксидантами, дозволяє вашому організму працювати оптимально. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню та раку", - зазначив Лемонд.
Огірки містять кілька антиоксидантів, включаючи вітамін С, бета-каротин і марганець, а також флавоноїди, тритерпени та лігнани, що мають протизапальні властивості. Вітамін С добре відомий своїми перевагами для імунної системи, а бета-каротин виявився корисним для зору, за даними клініки Мейо.
Згідно з дослідженням на тваринах 2010 року, опублікованим у Journal of Young Pharmacists, екстракти свіжого огірка продемонстрували підвищене поглинання вільних радикалів. Вільні радикали асоціюються з різними захворюваннями людини, але іноді можуть контролюватися антиоксидантами, згідно з оглядом фармакогнозії.
Інше дослідження екстрактів огірків на тваринах, опубліковане в Архівах дерматологічних досліджень, виявило загальну більшу користь антиоксидантів. Хоча це дослідження було зосереджено на косметичному застосуванні цього огірка, зменшення кількості вільних радикалів може поліпшити ваші внутрішні органи, а також шкіру.
Додаткове дослідження, опубліковане в Current Pharmaceutical Design, виявило позитивну зв'язок між тритерпеновим кукурбітацином та зменшенням запалення, особливо у ракових клітинах. Огляд тритерпенів в імунній системі, опублікований у Journal of Ethnopharmacology, припускає, що вони можуть допомогти при запаленні, і заохочує майбутні дослідження.
- Здоров’я серця
"Вживання різноманітних фруктів та овочів усіх видів пов'язане з меншим ризиком багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, інсульт та ожиріння", - сказав Уере. Вміст калію в огірках може бути особливо корисним у цьому відношенні. Одна чашка нарізаних кулаків містить лише близько 4 відсотків добових потреб організму в калії, але вона містить значно менше калорій, ніж більшість продуктів з високим вмістом калію, таких як банани. За даними Американської кардіологічної асоціації, калій є важливою складовою здоров'я серця. Дослідження 12 000 дорослих, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що ті, хто споживав 4069 мг калію на день, знизили ризик серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця на 37 та 49 відсотків відповідно, порівняно з тими, хто приймав 1793 мг на день.
Кілька досліджень пов'язують споживання огірків із зменшенням гіпертонії. Багато досліджень пов'язують це із зниженням артеріального тиску, оскільки воно сприяє розширенню судин (розширенню судин), згідно з сьогоднішнім дієтологом. Дослідження 2017 року, опубліковане в Public Health of Indonesia, показало, що люди похилого віку з гіпертонією спостерігали значне падіння артеріального тиску після споживання огіркового соку протягом 12 днів. Крім того, огляд 2009 року в Індійській академії клінічної медицини показав, що люди, які страждають на гіпертонію, включають в свій раціон огірки через низький вміст натрію в фруктах.
Відомо, що вітамін К в огірках також важливий у процесі згортання крові, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я.
- Травлення
В огляді фітотерапії 2013 року зазначалося, що огірки можуть допомогти полегшити запор, оскільки вони забезпечують клітковину та воду. Університет Тафтса зазначає, що огірки можуть бути ще більш засвоюваними, якщо їх робити соліннями в процесі домашнього бродіння. Огіркові соління містять пробіотичні бактерії, які сприяють здоровому травленню та вирощуванню корисної кишкової флори. У солоних огірках, придбаних у магазинах, зазвичай немає цих бактерій, оскільки вони були відвареними.
- Втрата ваги
Огірки є низькокалорійною їжею, тому вони є популярним інгредієнтом дієтичного харчування. Дослідження 2011 року в журналі «Ожиріння» показало, що більш високе споживання води корелювало з більшою втратою ваги серед дорослих середнього та старшого віку. Учасники, які споживали 1 пінту (500 мілілітрів) води перед їжею, втрачали в середньому 4 фунти. (На 2 кілограми) більше, ніж учасники, які цього не зробили. Перекуси щільною водою їжею, такою як огірки, може стати ефективним способом збільшити споживання води.
Але Лемонд застерігає від надмірної залежності від вологих продуктів, таких як огірок. "Ми знаємо, що люди, які їдять більшу кількість фруктів і овочів, зазвичай мають більш здорову вагу тіла. Однак я не рекомендую їсти лише огірки. Ви схуднете, але ця вага буде в основному м'язовою", - сказав він.
- Здоров’я мозку та пам’ять
Нещодавно вчені зацікавилися флавоноїдом фізетином. Огірки є хорошим джерелом фізетину, дослідження якого пов'язані із захистом нервових клітин, покращенням пам'яті та зниженням ризику хвороби Альцгеймера у мишей, згідно з оглядом 2013 року в журналі Antioxidants & Redox Signaling. Той же огляд виявив багатообіцяючі результати щодо взаємозв'язку між фізетином та профілактикою раку.
Ризики вживання огірків
Під час поїдання ракет може бути кілька небезпек. Вживання пестицидів викликає занепокоєння. Уере пояснив: "Робоча група з охорони навколишнього середовища щороку складає список фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів, відомий як Брудний десяток. Огірки є одним із фруктів та овочів, які Робоча група з охорони навколишнього середовища включила до свого списку Брудні десятки, а це означає, що вплив залишків пестицидів є високим ".
Крім того, огірки можна парафінувати, щоб захистити їх під час транспортування. Згідно Найздоровішої їжі у світі, як органічні, так і звичайно вирощені блюва можуть бути вощеними, але органічні можуть використовувати лише несинтетичні воски з хімічними речовинами, затвердженими відповідно до органічних норм. З цієї причини та через занепокоєння пестицидами «Найздорова їжа у світі» заохочує купувати органічні огірки. Але Вейр зазначив: "Це не означає, що ви повинні повністю уникати огірків, якщо ви не можете знайти або дозволити собі придбати органічну продукцію. Харчова користь вживання традиційно вирощених продуктів переважає ризик взагалі не їсти".
Настільки ж здорові, як вони здорові, не переборщуйте з огірками, сказав Лемонд. "Я рекомендую завжди змінювати свій вибір. Огірки - це чудова зволожуюча їжа, тому тримайте їх поряд з іншими рослинними продуктами, що пропонують інші переваги. Різноманітність завжди є ключовим фактором".
Соління
Соління - це метод збереження їжі - і не лише огірків - для запобігання псуванню. Існує два основних типи солінь: ферментовані та неферментовані, згідно з публікацією «Найздоровіша їжа у світі».
Ферментовані соління замочували у розсолі, який є водою, насиченою сіллю. Слово «соління» походить від голландського слова pekel, що означає розсіл. Соління можуть містити також інші інгредієнти, такі як оцет, насіння кропу, часник та лимон.
Соління з кропу, очевидно, посипають кропом, доданим до розчину. Кошерний кріп посипають кропом і часником. Однак "кошерність" у цьому випадку не обов'язково означає, що огірки були приготовані відповідно до законів кошерної дієти; це просто означає, що часник був доданий до розсолу, згідно з найздоровішими продуктами харчування у світі.
За даними Університету Корнелла, солоні огірки-корнішони, як правило, є незрілими огірками.