Всі вітаміни необхідні для нормальної роботи організму, тобто для того, щоб він міг залишатися здоровим і запобігати появі певних патологій, пов’язаних з різною нестачею вітамінів. Тут багато вітамінна їжа, але не всі містять усі типи, необхідні організму. У цьому полягає важливість споживання багатьох вітамінна їжа і харчуватися різноманітно і збалансовано.

харчуватися

Вітаміни A, D, C, E, B1 (тіамін), B3 (ніацин) B6 та B12 - це вісім важливих вітамінів, необхідних для функціонування організму. Хоча є й інші, як правило, менш поширені і не так присутні в їжі, згадані є одними з найважливіших та серед тих, які слід включити через вітамінна їжа.

Серед них, у свою чергу, їх можна розділити на дві великі групи: жиророзчинний -які зберігаються в жировій тканині організму- і розчинний у воді -що організм виводить із собою сечу, якщо не вживати її відразу-.

Перші чотири згадані -A, D, E та K- належать до першої групи, тоді як решта розташовані в межах другої. Що стосується водорозчинних вітамінів, варто зазначити важливість їх постійного споживання, оскільки вони швидко виводяться з організму.

Тепер, коли було вказано, які є основними вітамінами в збалансованому харчуванні, яке прагне бути здоровим, необхідно знати, якими властивостями володіє кожен із них і де їх можна знайти. Таким чином, буде доступнішим збалансоване та різноманітне харчування, що в свою чергу вплине на організм та його функції.

Їжа з вітаміном А

Допомагає при формуванні та обслуговуванні зуби, м’які та кісткові тканини, слизові оболонки та шкіру. У той же час він виробляє пігменти в сітківка ока, сприяє поганому зору і може знадобитися при відтворенні та лактації.

Яйця, м'ясо, молоко, сир, жирні вершки, печінка та нирки - це частина продуктів, що містять вітамін А. Однак усі вони містять високий рівень насичених жирів і холестерину, тому помірність його споживання необхідна.

Дефіцит цієї поживної речовини може збільшити сприйнятливість до інфекційних захворювань та проблем із зором. З іншого боку, гостре отруєння також існує і зазвичай виникає, коли доросла людина приймає кілька сотень тисяч одиниць на день.

Їжа з вітаміном B1 (тіамін)

Цей підвид вітаміну допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію. Це один з важливих поживних речовин для функціонування серце, м’язи та нервова система.

Укріплений хліб, крупи, макаронні вироби, цільні зерна, нежирне м’ясо - особливо свинина, риба, сухі зерна, горох та соя - це група продуктів, що містять вітамін В12.

Недостатнє споживання - або невиконання цього - може спричинити слабкість, втома і навіть неврологічні пошкодження. У цьому сенсі важливо пояснити, що надмірне вживання алкоголю може перешкоджати його засвоєнню.

Їжа з вітаміном B3 (ніацин)

Він втручається в роботу травна система, шкіра та нерви і має важливе значення для перетворення їжі в енергію.

Молочні продукти, птиця, риба, нежирне м’ясо, горіхи та яйця містять вітамін В3. Так само бобові також є джерелом цієї поживної речовини, хоча і в меншій мірі, ніж попередні.

Нестача вітаміну В3 може призвести до запалення шкіри та розладів травлення, тоді як його надмірне споживання може призвести до пошкодження печінки, виразки та висипу.

Їжа з вітаміном В6

Допомагає імунній системі виробляти антитіла, необхідні для боротьби з хворобами, одночасно сприяючи розвитку неврологічна функція та утворення еритроцитів. Це також речовина, яка допомагає розщеплювати білки, що потрапляють в організм.

Це поживна речовина, яка присутня в квасолі, горіхах, бобових, яйцях, м’ясі, рибі, цільних зернах, деяких хлібобулочних виробах та збагачених злаках .

Великі дози можуть викликати неврологічні розлади та оніміння. Тим часом дефіцит може призвести до виразок у роті та мові, дратівливості, сплутаності свідомості та депресії.

Їжа з вітаміном В12

Це важлива речовина для обмін речовин, допомагає формуванню червоні кров'яні тільця в крові та функціонування Центральна нервова система.

Яйця, яловичина та птиця, морепродукти, молоко та його похідні є одними з основних джерел вітаміну B12.

Недоліки виникають, коли організм не в змозі всмоктувати його з кишкового тракту, розлад, який може виникнути в результаті перніціозної анемії - зменшення кількості еритроцитів. У свою чергу, низький рівень може викликати анемію, оніміння або поколювання в руках і ногах, слабкість і втрату рівноваги.

Їжа з вітаміном С.

Це основна речовина для росту та відновлення тканини по всьому тілу. Так само необхідна його присутність в організмі загоєння ран та відновлення та обслуговування хрящів, кісток та зубів. Нарешті, він запобігає передчасному старінню клітин та появі раку, серцевих захворювань та артритів.

У цитрусових фруктах та їх соках, полуниці, помідорах, брокколі, картоплі, солодкій картоплі, дині, брюссельській капусті, цвітній капусті, капусті, малині, чорниці та ананасі цей вітамін присутній.

Кількість, що перевищує 2000 мг/день, може спричинити розлад шлунку та діарею, тоді як невелика кількість може спричинити запалення та кровотечу ясен, огрубілу та суху шкіру, зниження швидкості загоєння ран серед основних симптомів.

Їжа з вітаміном D

Окрім того, що вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, він також підтримує достатню кількість кальцію. кальцій і фосфор в крові.

Молочні продукти, риба, устриці, збагачені злаки є одними з основних джерел цього вітаміну.

Дефіцит вітаміну D зазвичай спричинений відсутністю сонячних променів і може призвести до остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей.

Їжа з вітаміном Е

Це можна визначити як антиоксидант що захищає тканини організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами - речовинами, які утворюються в організмі та є токсичними. Це важливо у формуванні еритроцитів і допомагає організму використовувати вітамін К.

Зародки пшениці, кукурудза, горіхи, насіння, оливки, шпинат, спаржа, рослинні олії з кукурудзи, соняшнику та сої - це продукти, які виконують роль вітаміну Е для організму.

Не існує жодної хвороби, безпосередньо пов’язаної з нестачею вітаміну Е, і насправді важко страждати від нестачі, якщо немає особливих обставин або поганого засвоєння. Однак підтримка недостатнього рівня цього вітаміну може спричинити деякі порушення з різним ступенем тяжкості. Втома, анемія, підвищення рівня тромбоцитів та проблеми з печінкою або серцем - це деякі наслідки, які можуть бути спричинені дефіцитом вітаміну Е.

Які продукти з вітамінами необхідні у веганській дієті

Люди, які дотримуються дієт вегетаріанські або веганські слід враховувати необхідність включення певних поживні речовини необхідні для функціонування організму. Оскільки вони перестали використовувати вітамінна їжа тваринного походження, вони повинні звернути увагу на цей фактор і навчитися включати основні поживні речовини з вітамінна їжа рослинного походження.

Тоді існує ряд продуктів з вітамінами, які обов’язково повинні бути присутніми в плані харчування цих груп людей, щоб вони могли залишатися ситими та здоровими. На цьому етапі важливо підкреслити необхідність проконсультуватися з лікарем спеціаліст в тій галузі, яка може оцінити стан здоров’я людини, їх характеристики та цілі, і що на основі всього цього може визначити, що вітамінна їжа необхідні їй.

Кальцій і вітамін D

кальцію допомагає будувати та підтримувати міцні зуби та кістки. молоко а молочні продукти найбагатші кальцієм. Однак овочі Темно-зелений, як шпинат, капуста та брокколі, є хорошими рослинними джерелами, якщо їх їсти в достатній кількості. продуктів збагачені кальцієм та збагачені, такі як соки, каші, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу, - інші варіанти.

вітамін D він також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Вітамін потрапляє в організм з коров’ячого молока, деяких марок соєвого та рисового молока, а також деяких круп і маргаринів, які збагачуються при їх виробництві. Тоді ці види продуктів стають продукти з вітаміном D і дозволяють включати цю поживну речовину в раціон.

Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для виробництва еритроцитів і, отже, для профілактики анемії. Цей вітамін міститься майже виключно в вітамінна їжа на тваринній основі, тому може бути важко отримати достатньо вітаміну В12 з веганської дієти.

Що відбувається, коли ви не вживаєте достатньо їжі з вітаміном В12? Дефіцит цієї поживної речовини може непомітно, тобто, він не має такої чіткої симптоматики, як інші нестачі вітамінів. У конкретних веганських дієтах трапляється, як правило, велика кількість речовини, яка називається фолат, - щось, що може замаскувати дефіцит вітаміну В12 до виникнення серйозних проблем.

Це причина, чому веганам та вегетаріанцям зазвичай рекомендують стежити за своїм здоров’ям щодо прийому вітамінів, а в деяких випадках зазвичай рекомендується приймати вітамінні добавки і споживання збагачених вітамінами злаків та збагачених соєвих продуктів. Знову ж таки, втручання медичного працівника є надзвичайно важливим, тим більше, якщо людина вирішить прийняти додаткову дозу b12 вітамін.

Білок

білка Допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та інших органів. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами білка, і вони вносять велику кількість в організм, але це не єдина їжа, з якої можна отримати цей тип поживних речовин. Також можна отримати достатню кількість білка Вегетаріанська їжа якщо ви їсте різноманітні з них протягом дня. До рослинних джерел належать соєві продукти та м’ясні замінники, бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільне зерно.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, часто мають низький вміст активних форм жирних кислот Омега 3. Включити цю поживну речовину в дієта коли не вживають продукти тваринного походження, доцільно вживати наступне вітамінна їжа: олія ріпаку, соєва олія, горіхи та соєві боби у всіх їх формах - боби, тофу та ін.-.

Залізо і цинк

Залізо є вирішальним компонентом для утворення та правильного функціонування еритроцитів. Тут багато вітамінна їжа які також містять ці поживні речовини і є важливими в раціоні для отримання заліза та цинку.

квасоля а нут, сочевиця, збагачені злаки, цільні зерна, темно-зелені листові овочі та сухофрукти є хорошими джерелами залізо. Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж у невегетаріанців. Щоб допомогти організму засвоїти залізо, радять їсти продукти з вітаміном С, такі як полуниця, цитрусові, помідори, капуста та брокколі, вживаючи їжу, що містить залізо.

Як залізо, цинку не так легко засвоюється з рослинні джерела як і тваринних продуктів. сир це хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку Вони включають цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці. Цинк є важливим компонентом багатьох ферменти і відіграє роль в клітинний поділ і при утворенні білків.

йод це компонент гормонів щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст та функцію ключових органів. Люди, які харчуються дієтою на основі вітамінна їжа рослинна основа може не отримувати достатньої кількості йоду і може мати ризик дефіциту.

Важливо зазначити, що звичайна сіль, тобто хлорид натрію, що використовується в кухарЩоб приправити та присмачити їжу, вона збагачується йодом, щоб уникнути її дефіциту. Ось чому лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість цієї речовини.

Щось подібне трапляється і з фолієва кислота та інші вітаміни, які в Аргентина присутні в борошна, що за законом збагачуються таким чином.