Добре сплановані тренування з обтяженням можуть полегшити шлях до схуднення. Як це зробити і які вправи не можна пропускати.
Тренування з вагами дозволяють спалювати більше калорій і довше, стверджують фахівці.
Добре життя
Незахищений секс
Рак порожнини рота та оральний секс: вони знаходять фактори, пов'язані з підвищеним ризиком
Чергувати в тиждень
Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні
CVA: поради щодо запобігання цьому в контексті пандемії
Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку
Обов'язки батьків підлітків у часи Covid-19
Дилема не нова. Які худнуть більше, серцево-судинні вправи чи гирі? І відповідь дивує. Хоча аеробні вправи (наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг або зумба) передбачають швидкий і великий витрата калорій, силові тренування можуть досягти однакових результатів. Або краще. Оскільки, на думку фахівців - які пам’ятають, що тренування з обтяженням є важливим з часом, - вони все одно можуть бути ефективнішими. Силові тренування - єдине «ліки», яке відоме для боротьби з саркопенією або втратою м’язової маси, яке слабшає і, через певний вік, може навіть закінчити роботу.
Хороша новина для тих, хто хоче схуднути на кілька кілограмів, полягає в тому, що «добре сплановані тренування з обтяженнями можуть полегшити шлях до схуднення тому що це змушує м’язи інтенсивно працювати, піднімаючи базальний обмін речовин і спираючись на відкладення в організмі. Тобто, глікоген і жир », - пояснює Лукас Ліл, творець повільної методики тренувань. Він також додає, що “з вагами, які ви берете на роботу додому, оскільки споживання калорій при цьому типі тренувань не закінчується, коли ви закінчуєте зусилля, а, щоб відновитись після інтенсивного заняття, м’язи продовжують потребувати кисню, а тіло продовжує спалюйте калорії, щоб полегшити це. Тому ми говоримо, що ви продовжуєте працювати навіть у спокої ".
Три нові тренування, щоб вийти з рутини
Це те, що відоме як EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), яке також називають ефектом післяопіку: після інтенсивних фізичних навантажень ваше тіло на час посилює свій метаболізм, споживає більше енергії та спалює більше жиру. І саме це змушує деяких спеціалістів, таких як Хорді Нотаріо, керівник відділу фітнес-ланцюгів DiR, стверджувати, що тренування з вагами дозволяє спалювати більше калорій і довше.
Приходить до м’язової недостатності
Так, справді. Щоб потрапити туди, ви повинні знати, як ефективно працювати і добре спланувати своє навчання. Лукас Леал відданий «методу HIIT (силовий тренінг високої інтенсивності)», що є способом ефективніше, швидше та здоровіше для збільшення м’язової сили. Вправи виконуються в надзвичайно повільному темпі, до локального виснаження задіяних м’язів. Програма вправ працює на все тіло, як правило, з максимум десятьма вправами ".
Леал пояснює, що він прагне “максимально стимулювати різні м’язові волокна в інтервалі, що коливається від півтори до трьох хвилин, і вони припускають від 5 до 8 повторень повільними і контрольованими ». Це передбачає максимальне зусилля на м’яз при повільному, дуже повільному виконанні, поки ви не помітите, що пекучий біль (болю ніякого посилення не кажуть бодібілдери, і хоча в цьому випадку робота інша, її передумова є більш ніж дійсною), що вказує на те, що ліміт досягнутий ".
Наслідування тваринам, новий метод дресирування
Жорді Нотаріо нагадує, що «робота на м’язах стигматизована тими, хто каже, що це допомагає набирати вагу завдяки відомому факту, що м’язи важать більше жиру, але це незамінний у навчальних планах. Ви повинні знати, що тонізуюча робота не означає значного збільшення м’язів, а активізує її ”. З цієї причини Американський коледж спортивної медицини наголошує на важливості поєднання серцево-судинної роботи тривалої та помірної інтенсивності з м’язовими вправами для сприяння виведенню жирів та посилення базального обміну.
Вага, яку ми можемо втратити
Але, Скільки ми можемо втратити? Скільки ваги нам підняти? Скільки днів на тиждень? Усі ці запитання, пояснює Нотаріо, залежать від багатьох факторів. Тому важлива персоналізована робота. “Дуже важливо відзначити, що кількість жиру, яку можна втратити за певні періоди, залежить від віку, статі, початкової ваги, конкретного складу тіла кожної людини, а також від їх історії хвороби та спорту. Кожен має цілі та ідеальну вагу, що передбачає різні параметри в кожному випадку ”, - пояснює менеджер з фітнесу DiR. На закінчення іншими хорошими новинами: "Однак, поєднуючи режим серцево-судинної роботи та тонізуючий результат, результати забезпечуються у всіх випадках".
Розминка є ключовою для уникнення травм.
За тридцять хвилин можна дістатись
Щоб ця система працювала, ідея полягає в тому, щоб інвестувати необхідний час у кожну сесію. Правильна вага (що це коштує, але що це неможливо, і поступово переходити вгору за сеансом) в інтервалі часу завантаження - під назвою TUL -, який варіюватиметься від тієї хвилини-півтори до трьох хвилин, про яку вже говорилося. І кількість повторень пов’язане з цим TUL або повільною швидкістю, і коливатиметься від 5 до 8 залежно від людини та вправи. Шукайте втоми до порогу м’язової недостатності, але ніколи не травмуйте. Це повинно бути дуже зрозуміло: м’язовий збій означає той момент, коли м’яз настільки втомлюється, що здається, що він більше не може рухатися вперед чи назад. "Вам потрібно затриматися там кілька секунд, а потім припинити вправи", - говорить Ліл.
Система повільних тренувань, яку просуває Лукас Леал, працює лише з одним підходом за одну вправу, оскільки він вважає, що «якщо це робиться з достатньою інтенсивністю, більше не потрібно. Ми також намагаємось якомога менше відпочивати між вправами, щоб підтримувати метаболічний ефект протягом сеансу ». Іншими словами, мова йде про повільні фізичні вправи та швидкі інтервали. І «таким чином можна підняти пульсації за короткий час. Серце може накачувати зі швидкістю 130-140 ударів в хвилину і метаболізм активується, щоб компенсувати ці витрати енергії. Йому байдуже, чи він потрапив туди після 40-хвилинної пробіжки чи з такою вагою, але він повинен активуватись, і він це робить ".
Чому функціональні тренування змінили спосіб занять гімнастикою
Ідея полягає в тому, щоб зробити піднімаючись повільно і повернутися в положення відпочинку також якомога повільніше. Завдяки цим зусиллям можна підняти базальний обмін речовин, що дозволяє втратити вагу. Щоб зрозуміти цей аспект, важливо чудово розмежувати дві фази руху вправи з обтяженням. Концентрична або позитивна фаза - це така, при якій м’яз скорочується або концентрується при скороченні, тоді як ексцентрична або негативна фаза подовжує її. Можна сказати, що концентрична фаза - це та, яка йде проти гравітації, а ексцентрична - на користь.
Чому так повільно?
Леал пояснює, що "виконуючи кожну вправу повільно, ми досягаємо того самого ефекту на м'язи з меншою вагою, як тренування з набагато більшою вагою, але виконуємось швидше". І додає, що “можливість тренуватися з меншою вагою, щоб досягти тих самих ефектів на м’язи навантаження на суглоби менше. У силових тренуваннях важлива не тільки використовувана вага, але і правильне та точне виконання ".
П’ять помилок, які саботують навчання
Щоб допомогти збільшити обмін речовин, схема вправ, яка включає всі основні групи м’язів, краща за мертву вагу. Це навіть перевищує спалювання калорій, яке забезпечить година повноцінної зумби.. І коли ви вдосконалюєтесь і відчуваєте себе більш тренованими, вам слід скорочувати інтервал між вправами.
Відпочинок необхідний
Тіло також потребує відпочинку, тому багато фізичних тренерів рекомендують робити ці зусилля через день, щоб тіло взяло на себе переваги, які створює цей тип тренувань. Леал нагадує, що згідно з дослідженням 2002 року, опублікованим у Європейському журналі аплікаційної фізіології, метаболізм збільшується приблизно на 20% протягом 48 годин після фізичних вправ. Це майже 800 додаткових калорій для пересічної людини. Саме тому доцільні чергові перерви на день або, принаймні, надання організму одного вихідного дня на тиждень.
Марно, якщо ви не їсте або не їсте погано
Щоб активувати ефект післяопіку (і уникнути надмірного споживання калорій), важливо ретельно подбати про своє харчування. Очевидно, що уникати вуглеводів ідеально підходить для усунення запасів глікогену та активації ХОЗЛ. І це також більше, ніж доведено, що для сприяння процесу гомеостазу (саморегуляції організму) ви повинні живити себе. Хороший тренінг марний, якщо тоді ми проводимо багато годин, не харчуючись і не харчуючись погано. Важливо забезпечити організм поживними речовинами (і мікроелементами), необхідними для сприяння цьому процесу відновлення.
П’ять найкращих вправ, на думку експерта з Гарварду
Причому завжди, без винятку, обов’язковою є розминка від п’яти до десяти хвилин поставити м’яз у схильність до роботи. Якщо ви починаєте холодну вагу, дуже легко поранити себе. Треба йти до втоми, але ні до болю. Коли біль з’являється, доводиться знижувати інтенсивність фізичних вправ або ваги, а якщо вони зберігаються, уникайте їх.
"Велика п'ятірка", п'ять необхідних
За словами Лукаса Ліла, вам завжди потрібно працювати над "великою п'ятіркою". Це одна з найбільш рекомендованих базових програм для початку силового режиму, який також сприяє збільшенню обміну речовин.
Які це вправи? Ну, сидячий ряд (сидячі весла); Грудний прес (грудний прес); Витягування (спинне потягнення), верхній прес (плечовий прес) і натискання ніг (жим ногами). Їх можна робити ідеально на будь-якій машинній схемі або навіть вдома, шукаючи альтернативи цим вправам з гантелями або навіть власною вагою. Але, звичайно, ускладнюється робота зі збільшення ваги в міру досягнення цілей