Знайдіть рух, який буде приємним проведенням часу, пов’язаний з вимиванням ендорфіну. Ви будете задоволені, оскільки ваш жир зникає і фігура формується. Які види вправ найбільш підходять для успішного спалювання жиру?
ЧСС для печіння
На початку ми хочемо розвіяти міф про те, що тренуватися можна лише у фітнес-центрі. Це так само ефективно вправи вдома, звичайно, якщо ви точно знаєте, як це зробити. Тож закінчення відмовок, що у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, ви можете знайти півгодини для розминки, розтяжки та зміцнення вдома, навіть у самій автономній програмі.
При виборі підходящого вправи для схуднення майте на увазі, що людський організм може спалювати жир лише за певного пульсу. Це частота серцевих скорочень, яка становить приблизно 65-75% від вашого максимального пульсу. Найпростіший спосіб отримати це значення - відняти свій вік від 220. Потім ви помножуєте результат на 0,65 та 0,75, і у вас є діапазон пульсу, придатний для оптимального спалювання жиру у вашому випадку.
Викликається рух, який ви виконуєте в зазначений інтервал пульсу кардіо вправа. Купіть якісний пульсометр, щоб мати повний контроль над вашими кардіотренуваннями.
Швидка ходьба або біг ідеально підходять
Якими кардіозаняттями можна займатися вдома? Почніть з жвавості, бігу на поясі або катання на велотренажері. На відкритому повітрі ви можете практикувати біг підтюпцем або північну ходьбу, їзду на велосипеді, катання на лижах або ковзанах, плавання.
В ідеалі ви будете займатися кардіотренуванням щодня протягом 45 хвилин. Однак слід рухатися принаймні 30 хвилин, щоб вправа мала бажаний ефект. Якщо ви дійсно хочете, щоб жирові прокладки зникли, насолоджуйтесь 30-45 хвилинами кардіо вправ принаймні три рази на тиждень.
Загалом короткі вибухові вправи (біг, швидка ходьба) найбільш підходять для цього виду вправ. Тут не підходять будь-які командні види спорту, коли частота серцевих скорочень коливається і рідко досягає потрібної межі для спалювання жиру.
Якщо ви орієнтуєтесь на кардіотренування навчання до фітнес-центру, крім бігових доріжок та велотренажерів, можна використовувати, наприклад, тренажери для катання на ковзанах для імітації руху під час катання на ковзанах, або крос-тренажери, де рух подібний до бігових лиж, і ви тренуєте все тіло.
Тренінг HIIT - максимальний ефект за мінімальний час
Якщо ви дуже зайнята людина, вам знадобиться вправа, в якому ви досягнете максимального ефекту за мінімум часу. Він дуже добре підходить для спалювання жирів трудоголікам ХІІТ вправа, яке приховано під англійськими словами High Intensity Interval Training, тобто буквально перекладається високо інтенсивне інтервальне тренування.
Величезна перевага полягає в тому, що ця вправа не займає занадто багато часу. Однак це вимагає максимальних енергетичних зусиль. Коли ви повністю залучитесь до свого тренінгу, ви досягнете чудових результатів. Вправа HIIT розщеплює жир і нарощує м’язову масу. Сприяє зміцненню серцево-судинної системи.
Зміна інтенсивності впливає на втрату ваги
Хто вони? переваги навчання HIIT? Наприклад, у згаданій кардіо вправі ви тривалий час рухаєтесь із середньою інтенсивністю вправи і таким чином розщеплюєте жир. З іншого боку, у концепції HIIT ви швидко чергуєте мінімальну та максимальну інтенсивність вправ. Тренери з фітнесу стверджують, що такі заняття покладають на організм ще більший тягар. Насправді це кардіотренування, але з надзвичайно високим рівнем прихильності та швидкою зміною навантаження.
Зазвичай тренування триває 15-30 хвилин, але ви можете робити те саме, що і годину (за 15-хвилинну тренування HIIT ви спалите стільки жиру, скільки за годину пробіжки). Наукові дослідження також підтверджують, що фізичні вправи із змінною інтенсивністю активності суттєво впливають на втрату ваги, особливо в області жиру. HIIT можна здійснювати в тренажерному залі, в приміщенні або на відкритому повітрі.
Тренування тричі на тиждень - оптимальна доза
Починаючи з HIIT, виберіть співвідношення 1: 2. Один період інтенсивної активності (біг) і два періоди повільніший. Приклад: Ви бігаєте 30 секунд і рухаєтесь 60 секунд. Якщо ви перейшли на більш просунуту стадію, ви вже можете вибрати співвідношення 1: 1. Сюди ви починаєте тіло горіти, навіть протягом наступних кількох годин. Ви також стимулюєте серцево-судинну систему. Оскільки може статися перетренування, не бажано виконувати цю вправу щодня і занадто довго. Досить тричі на тиждень інтервальних тренувань.
Звичайно, від вас залежить, чи віддаватиметесь перевагу 45-хвилинним класичним кардіотренуванням на витривалість, або виберете коротший, але ефективніший інтервальний тренінг. В обох випадках ви почнете своє тіло спалювати жир.