Джерело зображення, Sidekick/Getty Images

види

Чи знаєте ви, кому потрібно більше заліза в цій родині ?

Залізо необхідне для росту та розвитку нашого організму, але не всі потребують однакової кількості цього мінералу.

Щоденні рекомендації сильно варіюються залежно від віку та статі та залежать від того, дотримуєтесь ви переважно вегетаріанської дієти.

Дефіцит заліза є дуже поширеною причиною захворювань у світі: коли людей не вистачає, у них може бути дуже бліда шкіра, вони легко втомлюються і страждають головними болями або страждають залізодефіцитною анемією.

Але їжа містить різні типи заліза, і організм не так легко засвоює цей мінерал з обох джерел. Як ми можемо переконатись, що отримуємо достатньо?

Скільки нам потрібно і для чого?

Більша частина заліза в нашому організмі присутня в еритроцитах, особливо як компонент білка гемоглобін. Його головна функція в цьому випадку - транспортувати кисень у крові, щоб розподілити його від легенів до різних тканин тіла.

Решта заліза міститься в основному в міоглобін, білок, який забезпечує м’язи киснем, і як феритин, це залізо, що зберігається здебільшого в печінці, селезінці та кістковому мозку.

Загалом, наш організм прагне максимально економити вміст заліза: на відміну від інших мінералів, його не потрібно виводити, і лише дуже мала кількість втрачається через сечу та піт.

Крім того, це потрібно фізіологічний заліза в нашому організмі, який певною мірою регулює його засвоєння. Це означає, що люди, у яких бракує заліза, схильні засвоювати його з їжею ефективніше та у більшій кількості, ніж здорові люди.

Джерело зображення, Getty Images

Вагітній жінці потрібно близько 27 мг заліза на день.

Поглинання заліза майже завжди вище:

  • під час зростання, оскільки збільшує розмір тіла та об’єм крові,
  • під час вагітність, для задоволення додаткових потреб дитини та
  • після одного крововилив, включаючи менструацію.

Для довідки, на основі даних Національного інституту охорони здоров’я США (NIH),

  • здоровій людині старше 19 років потрібно близько 8 мг заліза на день
  • дитині від 4 до 8 років потрібно близько 10 мг
  • жінка у віці від 19 до 50 років повинна приймати приблизно 18 мг і
  • вагітній жінці потрібно близько 27 мг

Згідно з інформацією ФАО, Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, харчові потреби в залізі майже є удесятеро більший до фізіологічних факторів нашого організму: тобто, щоб засвоїти 1 мг заліза на день, нам потрібно було б споживати близько 10 мг у раціоні, щоб мати хороший запас міцності.

Два типи за своїм походженням

Існує два типи заліза, залежно від тваринного або рослинного походження.

Називається той, що тваринного походження гемове залізоабо гемінічний (мається на увазі кров) і дуже легке всмоктування організмом людини.

У ньому є все м’ясо, особливо червоне м’ясо, і воно у великій кількості міститься в печінці та у нутрощах.

Джерело зображення, Карандаєв/Getty Images

Гемове залізо міститься в телятині, свинині, баранині та її похідних (шинка, паштети, кров'яні ковбаси), птиці (курка, індичка), яйцях, рибі та молюсках (тріска, сардини, креветки, анчоуси та ін.).

З іншого боку, негемове залізо, рослинного походження, це багато важче, ніж абсабоrber для нашого тіла.

Деякі рослинні продукти, що містять більше заліза, - це шпинат, квасоля або боби Ліма, горох, сочевиця, комір і абрикоси (їх також називають абрикосами або абрикосами).

Оскільки засвоєння негемового заліза складніше, потрібні вегетаріанські людиn споживати майже подвійний рекомендованої кількості заліза на день для кожного віку, згідно з інформацією від NIH.

Як ми можемо його краще засвоїти

Деякі продукти можуть посилити або зменшити засвоєння заліза на рослинній основі.

Вітамін С (або аскорбінова кислота) сприяє цьому засвоєнню, тоді як лужні речовини, фосфати, лігнін, оксалати, фітати або дубильні речовини, такі як кава чи чай, зменшують його.

Тож якщо ви хочете отримати найбільшу поживну цінність із гарної миски сочевиці, краще супроводжувати їх апельсиновим соком, а не чаєм.