Тренування вдома на попі і стегнах

Якщо ви хочете мати гарну дупу і стегна, цього можна досягти, не відвідуючи тренажерний зал.

фізичні

Однак майте на увазі, що форма тіла найчастіше псує велику кількість жиру. Правильний раціон і, звичайно, основний обмін речовин, який залежить від того, скільки м’язів у вас є в організмі, дуже важливі для спалювання жиру. Загалом, чим більше у вас м’язів, тим ефективніше ваш обмін речовин і, отже, спалювання жиру.

Що найбільш ефективно при формуванні сідниць і стегон?

Для ефективного формування сідниць і стегон необхідно зосередитися на інтенсивних тренуваннях з невеликими перервами. Наприклад, дуже вдалим вибором є вправи протягом 30 секунд, а потім відпочинок протягом 30 секунд. Ви можете пройти це навчання у формі А або Б.

  • І форма - ви будете практикувати всі наведені нижче вправи підряд 1. - 5. а потім повернетесь до першої. Ви робите такі раунди 3 рази.
  • Б форма - ви робите одну вправу в три серії і лише потім переходите до наступної.

Тренування на попі і стегнах

Стрибки вперед і назад

Встаньте ногами на ширині плечей. Робіть присідання, тримаючи вагу тіла на п’ятах. Зробіть вибуховий стрибок вперед і вдаріть присідання. Потім знову стрибніть назад у присідання.

Викрадення стегон за допомогою опори

Стукніть підлогою на невеликій відстані від опори (фітлопта, стілець, сидіння.). Притуліться правим ліктем і передпліччям до опори, а лівою рукою впирайтеся в бік. Витягніть ліву ногу по діагоналі вбік, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плеча до пальця. Не рухаючи тулубом, підніміть ліву ногу на висоту стегон. Виконуйте цю вправу без перерви, тобто. 30 секунд на лівій нозі і 30 секунд на правій нозі без перерви.

Тазовий міст з підпертими ногами

Ляжте на спину і поставте ноги, наприклад, на фітлоп, стілець або сидіння. Тримайте руки на землі біля тіла. Підтягніть сідничні м’язи і піднімайте стегна, поки тіло не досягне прямої лінії. Опустіть зад прикладом до підлоги, але не кладіть його на землю. Повторіть вправу.

Виходи з вигином вперед

Покладіть одну ногу на стілець, а другу поставте на землю. Встаньте на стілець і одночасно нахиліться вперед, піднімаючи вільну ногу в горизонтальне положення підлогою. Навіть під час цієї вправи використовуйте перерву, щоб потренувати другу ногу.

Піднімання ніг в опору

Займіться щетиною на пальцях ніг і рук. По черзі піднімайте ноги на висоту, використовуючи сідничний м’яз.

Перед тренуванням не забувайте рухатися з динамічним розтягуванням, а потім після статичного тренування виконувати статичне розтягування для розслаблення м’язів.

Перевага цих вправ полягає в тому, що ви можете виконувати їх де завгодно і використовувати для зміцнення найсильнішої та найбільшої м’язової частини тіла з будь-якого кута.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Тренування в парах

Згадайте, скільки разів ви пропускали вправу лише тому, що не хотіли.

3 найбільші міфи про тренування у фітнес-центрі

Багато жінок все ще мають проблеми з вправами з гантелями. Ходять різні міфи, які їх лякають.

Підняття стегон на фітлопті

Ця вправа дуже підходить всім, хто хоче зміцнити і сформувати сідничні м’язи.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.