9 серпня 2020 року Девід Гарсія

коли

У нашій біології не врахована причина, з якої ми хочемо схуднути (вбратися в костюм, на літо тощо). Наша біологія припускає, що втрата є нападом на наше виживання, оскільки вона передбачає, що ми продовжуємо жити в середовищі, де їжа була недоступною.

Девід Гарсія (@daavid_vilar).

Привіт Realfooder 🖖,

Наша біологія не враховує причину, з якої ми хочемо схуднути (вбратися в костюм, на літо тощо). Наша біологія припускає, що втрата є нападом на наше виживання, оскільки вона передбачає, що ми продовжуємо жити в середовищі, де їжа була недоступною.

Цього тижня в Realfooding:

Втрата жиру, як правило, є досить поширеною метою, де метою, як правило, є його швидка і будь-яка втрата. Однак мало хто усвідомлює важливість швидкості, з якою повинна відбуватися ця втрата жиру, і те, як розподіл різних макроелементів та їх кількість може вплинути на це та подальший приріст жиру. У Centro Realfooding ми навчимо вас структурувати свій раціон зі справжньою їжею, яка допоможе вам здорово втрачати жир, щоб ви могли підтримувати себе з часом.

Від Academia Realfooding ми святкуємо день народження Марти Кастровієхо (нашої вчительки) курсу "Втрати жир і здобути здоров'я", для якого ми пропонуємо знижку в розмірі 100 євро на ціну курсу, залишаючись при цьому до 97 євро до сьогодні. Ви можете придбати його, натиснувши на це посилання.

Цього тижня ми публікуємо в Café Secreto a новий епізод, де Карлос і Роберто обговорюють, як залишатися мотивованими. Пам'ятайте, що в кожному епізоді ми розігруємо a кава серед найкращих оглядів iTunes та Ivoox.

Продовжимо розмову про втрату жиру:

Стверджується, що біологічна асиметрія є джерелом труднощів для збереження втраченої ваги. Ця асиметрія в регулюванні енергетичного балансу є результатом тиску, який чинився протягом еволюційної історії всіх ссавців; серед яких ми опиняємось. Загалом, найбільш характерне і звичне середовище, з яким ми взаємоділи протягом тисяч років, змусило нас чергувати періоди "бенкетів" (через невизначеність наступних прийомів їжі) та періоди "голоду" (через обмеженість доступності) до їжі в певний час, який може бути більш-менш тривалим). Середовища, в яких доступ до їжі був непевним - і які сьогодні є рідкісними - призвели до фізіологічні та поведінкові адаптації що сприяло накопиченню жиру, коли їжа стала доступною. Однак, що трапляється, коли доступ до їжі стає хронічним, а труднощі у фізичному навантаженні зростають, як це відбувається у нас поточне середовище? Ну, це одна з причин, яка висувається як причина загального набору ваги. Наша біологія не пристосувалася до таких останніх і великих змін у навколишньому середовищі.

Далі будуть виявлені зміни, що виникають при втраті жиру в організмі. Зміни, які мають закінчити для відновлення початкового стану. Зміни, які наше тіло трактує як агресію проти себе. Отже, такий частий ефект відскоку. Типово для багатьох людей, які проходять дієти для схуднення, які є надзвичайно агресивними. Про які зміни йде мова?

🟢 Скорочення загальних витрат енергії:

⬇️ Базальний обмін речовин: Факт програшу метаболічно активна тканина А вага менше, ніж раніше, призведе до зниження основного обміну. Інтерналізуйте це: не існує методів втрати жиру, які збільшують ваш метаболізм.

⬇️ Індукований дієтою термогенез: Коли ми проводимо гіпокалорійну дієту, логічно кількість споживаної їжі менше. Це призводить до меншого термогенезу для здійснення процесів травлення, обміну речовин тощо.

⬇️ Індукований фізичними вправами термогенез: Втрата ваги збільшує м’язову ефективність. Це означає менші витрати енергії для здійснення тієї самої діяльності.

⬇️ Термогенез, викликаний щоденною активністю: Втома, лінь тощо. вона має тенденцію до збільшення, коли ми сидимо на дієті. Це означає нижчу вартість щоденної діяльності. З іншого боку, для переміщення меншого тіла потрібно менше енергії.

🔵 Інші адаптації відбуваються на когнітивному рівні 🧠 з метою збільшення споживання:

✅ Під час дієт (обмеження енергії та дієти) та втрати ваги сприйнятливість до харчових сигналів (запахи, зорові сигнали, смак тощо) може збільшитися.

✅ Під час дієти (обмеження енергії та дієти) їжа частіше займає думки. Частіше постійно думати про їжу під час схуднення.

Pre Попередні переконання людини також можуть призвести до неадаптивної поведінки, яка може погіршити прихильність. Такі аспекти, як очікування, минулий досвід, сприйняття невдач чи успіху тощо. вони можуть призвести людину до компрометації втрати жиру. Деякі з найпопулярніших міфів розглянуті нижче 😉

Ці пристосування невід’ємно пов’язані з тим, що відбувається зі складом нашого тіла (втрата нежирної маси або втрата жирової маси). частка втрат між одним відсіком та іншим ⚖️ визначатиме інтенсивність адаптацій. Але як мінімізувати ці адаптації, щоб втрати могли залишитися нижче вихідного стану?

Багато аспектів, які впливають на ці адаптації, пов'язані з такими аспектами, як:

· The агресивність і тривалість калорійного дефіциту 🔋. Дуже агресивний дефіцит калорій (особливо якщо кількість жиру в організмі не дуже високий) спричинює швидшу адаптацію.

· The кількість білка, споживаного під час дієти. Білок повинен мати тенденцію до зростання 📈 під час втрати жиру, щоб уникнути, особливо втрати м’язової маси 💪. Білок також є найбільш ситною поживною речовиною і зменшує адаптацію, що виробляється.

· The використання вправи та тип вправи. Незважаючи на очевидні наслідки для здоров'я. Вправи також є головним інструментом збільшення витрат енергії 🔥. Також ключовим є збереження високого потоку енергії на високому рівні. Щодо типу вправ, вправи на опір є ключовим фактором для збереження і навіть збільшення маси без жиру 🏋️‍♂️.

· Відпочинок 😴 та стрес 🤬. І ті, і інші незалежно пов'язані як з споживанням енергії, так і з витратами енергії. Якщо піклуватися про обидва звично є обов’язком, під час втрати жиру та процесу його підтримки діятиме як безперечний стовп успіху.

Ми також розглядаємо 5 помилкових думок про втрату жиру

𝟏. Не існує дієт, які «прискорюють обмін речовин», щоб втратити більше жиру. Насправді втрата жиру (і ваги) зменшує витрати енергії.

𝟐. Немає важких метаболічних процесів або неможливості втратити жир після тривалого дефіциту калорій.

𝟑. Вуглеводи не ефективно перетворюються на жир.

4. Періодичне голодування не змушує вас худнути безпосередньо.

5. Не існує продуктів, які самі «товстять» або «худнуть».

Список літератури:

Stubbs RJ, Duarte C, O'Driscoll R, Turicchi J, Michalowska J. Розробка доказових стратегій поведінки для подолання фізіологічної стійкості до втрати ваги серед загальної популяції. Праці Товариства з харчування. 2019; 78 (4): 576–589.