Одним з моментів дня, який викликає найбільше сумнівів у галузі харчування, є периентрен, тобто який протокол дій ми повинні дотримуватися в години до і після тренування.

тренуванням

У цій статті ми пояснюємо що слід враховувати при організації їжі (або їжі) перед тренуванням.

Що їсти перед тренуванням у спортзалі?

Три макроелементи, тобто вуглеводи, білки та жири, потрібні в кількостях, які відрізняються від однієї людини до іншої залежно від ваш вік, стать, будова тіла, рівень фізичної активності, тип докладених зусиль, досвід, мета. Як ми бачимо, неможливо встановити рецепт, який підходить кожному, але ми можемо встановити загальні рекомендації, які можна адаптувати до будь-якого типу режиму харчування.

Вуглеводи

Беручи до уваги позицію Американського коледжу спортивної медицини щодо харчування та спортивних результатів, Рекомендується споживати від 1 до 4 грамів на кілограм вуглеводної маси низький глікемічний індекс, такий як цільне зерно, овочі або бобові, за одну-чотири години до тренування.

Великі обсяги тренувань, такі як гіпертрофія, з великою кількістю підходів на сеанс допоможуть вищому кінці діапазону, тоді як більш віддані силові або швидкісні тренування з меншим обсягом можуть рухатися до середини рекомендованого діапазону.

Працівники рекреаційного тренажерного залу можуть задовольнити свої потреби, переходячи в нижчий діапазон.

В останню чергу, якщо ви не вживали вуглеводів з низьким вмістом глікемії протягом декількох годин після тренування, і це неминуче, ви більше виграєте від вибору вуглеводів з вищим глікемічним індексом такі як картопля, мед, фрукти або рафіновані каші.

Білок

Споживання білка під час тренувань може бути подібним до споживання інших страв протягом дня. Залежно від кількості загального харчування, кожен з них повинен забезпечувати діапазон від 0,4 до 0,55 г білка на кілограм ваги, чи говоримо ми про їжу, приготовлену до тренування або після.

Для людини, яка харчується чотири рази на день, це означало б приймати загальну кількість білка від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги, більш ніж оптимальний діапазон для забезпечення ефективності будь-якого виду спорту. Чим більше їжі ми їмо, тим ближче ми маємо підійти до нижнього кінця діапазону 0,4-0,55 і навпаки.

На етапах визначення або втрати жиру ми повинні знаходитися на верхньому кінці діапазону загального добового білка або навіть розтягнути його до 2,5 грамів на кілограм ваги, щоб зберегти максимальну кількість м’язової маси.

Ідеальним є поєднувати джерела тваринного білка, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти хоча не існує проблем у поєднанні різних джерел рослинних білків, якщо ми вегетаріанець або веган. У цих випадках може знадобитися збільшити загальний добовий білок або навіть збагатити раціон необхідними амінокислотами.

Жири

Жири зазвичай слід трохи зменшити як до, так і після тренування. Це не те, що вони негативно впливають на наші показники, але їх споживання може витіснити або обмежити споживання двох інших макроелементів, які на даний момент є більш важливими.

Також правда, що жири можуть допомогти буферизувати глікемічну реакцію вуглеводів з високим вмістом глікемії, якщо ми споживали їх перед тренуванням.

Отже, загалом жири повинні розподілятися рівномірно протягом усіх прийомів їжі протягом дня і трохи зменшується в моменти до і після тренування. Ми б говорили про такі продукти, як рослинні олії, горіхи, насіння або фрукти, такі як авокадо.