Понеділок, 25 квітня 2016 р., 10:57 | Автор: Габріель Штефаняк

який

Якщо ми востаннє переконували вас у тому, що жир можна викидати ефективніше, ніж годину крутити педалі на велосипеді чи біговій доріжці, сьогодні вам точно сподобається стаття. Ми порівняємо класичне кардіо проти ХІІТ. Ми також отримуємо навчальну програму, яку ви можете тренувати де завгодно та в будь-який час без додаткових навчальних засобів. Ходімо.

КАРДІО

То як щодо кардіотренування, і чому більшість населення не працює або не дає бажаних результатів?

Роль кардії у втраті жиру полягає в пришвидшенні цього процесу, а не в розгоні.

Без нормально функціонуючої гормональної системи, яка відповідає за втрату жиру (такі гормони, як гормон росту та тестостерон, починають спалювати жир), ви ніколи не почнете худнути. Що є запорукою нормальної роботи гормональної системи?

Перш за все, це дієта та поживні речовини, які ви вводите в себе (жири проти. Білки проти Сахре). Без хорошої дієти жодне кардіотренування (або будь-яке інше) не мало сенсу (тому закінчуйте Хоралкам)

Потужність, відп. Інтенсивні інтервальні тренування, в якому задіяна величезна кількість м’язів і м’язових волокон.

Як правильно вправляти кардіо для спалювання жиру?

Кардіо нижче анаеробного порогу. Для більшості спортсменів ми можемо застосувати формулу Філ Маффетон 180 мінус ваш вік (частота серцевих скорочень 180/хв - вік спортсмена). Ви вимірюєте пульс або за допомогою ремінця на грудях, або безпосередньо на кардіотренажерах у спортзалі). Наприклад, якщо вам 30 років, ваш анаеробний поріг за формулою становить 150 (180-30). Однак для вкрай нетренованих це може бути лише легким ковзанням по краю прогулянки.

Перевищуючи анаеробний поріг (180 років спортсмена), ви використовуєте глікоген (запас цукру з усіх вуглеводів, які ви раніше засвоїли) і спалюєте менше жиру.

За 30 хвилин кардії спалюється близько 500 калорій. Тому, плануючи кардіозаходи, потрібно думати про споживання та витрату енергії протягом дня. 30 хвилин кардіотренування не означає, що ви можете дати собі двох зайвих альпіністів. Навпаки, якщо ви поєднуєте тренування каріо з дієтою, повною овочів, корисних жирів, білків та інших важливих речовин, ви підтримаєте спалювання жиру.

HIIT (Інтенсивне інтервальне навчання)

Прикладом альтернативи біговим кардіотренуванням є біг інтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Характеристиками таких тренувань HIIT є, наприклад: біг загальним часом 12 хвилин (+ деяка розминка), чергування інтервалів: спринт 30 секунд, спринт 60 секунд. Разом ми робимо 8 спринтів за 30 секунд і 8 спринтів за одну хвилину. Як щодо таких тренувань порівняно з бігом кардіо?

Ефективніший - менше часу, проведеного на бігу (лише 12 хвилин), більший вплив на серцево-судинну систему та розвиток фізичної форми (при частоті серцебиття ви значно перевищуєте анаеробний поріг)

Більший халуз - запорука більшого задоволення при зміні темпу. Наприклад, під час спринту ви можете імітувати Юсейна Болта або зламати, чи біжите ви від колони до колони за ці 30 секунд напруженого інтервалу.

Вищі труднощі - це дійсно забере вас, на відміну від кардіотренування. Але реакція організму на пошкоджені м’язові волокна - це те, що потрібно для спалювання жиру. Це навіть має ефект до 48 годин після тренування.

Тож який тип навчання вибрати? Точної відповіді на це немає. В основному, це залежить від ступеня фізичного стану та форми спортсмена, можливо поточний ступінь втоми.

Наприклад, якщо ви повністю новачок, Наявність такого підходящого для вас кілограму підшкірного жиру буде тривалим кардіотренінгом, під час якого ви тримаєте пульс на низькому рівні нижче анаеробного порогу. Для когось це може означати швидку прогулянку або похід в гори. Звичайно, ми рекомендуємо поєднувати це з інтервалами типу HIIT (15 починають бігати з максимальними зусиллями, 30 секунд обертання, загальний час тренувань до 15 хвилин) та силові тренування (для початківців, наприклад, серія присідань та подібні - більше натхнення в нашому останні статті).

Для досвідчених людей, хто не має конкретних цілей у бігу (як пробігти 10 км менше ніж за 40 хвилин), ми рекомендуємо звести до мінімуму кардіотренування, яке посилює запалення та гормони стресу в організмі, і займатися короткими інтенсивними тренуваннями в поєднанні з силовими тренуваннями. Наприклад, 1-2 рази на тиждень тренування HIIT, 2-3 рази силові тренування загальним часом до 50 хвилин (часто достатньо 20 хвилин і декількох підходів присідання та інші закуски) у тренажерному залі та один довгий та повільний біг, або прогулянка у більш світлому темпі. Вам це може здатися невеликим, але для більшості непрофесійних спортсменів існує щось на зразок шляху до ідеального складу тіла з мінімальним стресом. Однак якщо у вас немає перебільшених амбіцій і перш за все ви хочете мати спортивну фігуру, гідний ступінь фізичного стану та здоров’я, це може бути ідеальним способом для вас.

Ми сподіваємось, вам буде зрозуміліше, який вид навчання ви оберете наступного разу. Для натхнення ми наступного разу потрапимо на конкретні тренінги HIIT.