Вас турбує питання, чи більше він вам підходить класичне кардіо або високоінтенсивні інтервальні тренування? Кожен із цих видів діяльності прихований багато користі для здоров'я, Але насправді важливо вибрати правильний для вас сидить як рукавичка. Ми з цим розберемося ми будемо раді допомогти!

Що таке HIIT?

ХІІТ, тоді високоінтенсивні інтервальні тренування є формою інтервальних тренувань, що загалом поєднує короткі ділянки інтенсивних вправ з короткими фазами відпочинку або вправи нижчої інтенсивності. Наприклад, вправа в рамках програми HIIT Tabata включає 20 секунд максимального зусилля з подальшим 10 секунд відпочинку. Таким чином, одна схема табата триває лише чотири хвилини.

Під час навчання HIIT він збільшується вони поєднують два типи вправ - анаеробні та тренування на опір. Під час вибухових інтервальних вправ це повинно бути ЧСС приблизно 80% вище середнього за період від однієї до п’яти хвилин. Під час фази відпочинку частота серцевих скорочень повинна бути падіння до 20%. Метри у формі допоможуть вам визначити пульс під час тренувань фітнес-годинник. [1] [5]

тренування

Визначення кардії

Кардіо - це скорочення від серцево-судинні вправи. Це форма вправи від низької до високої інтенсивності, в залежності від тип вправи. Оскільки йому потрібно тіло для виконання цієї вправи достатня кількість кисню, вважається таким аеробні вправи. HIIT - це навпаки анаеробні вправи. Під час традиційних кардіотренувань це повинно бути частота серцевих скорочень приблизно на 60-80% вище рівня кімнати.

Більшість людей думає про якесь слово кардіо бех, однак існує безліч варіантів, таких як їзда на велосипеді, лижах, плаванні, або вправи з меншою інтенсивністю, ніж каякінг. [2]

У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?

  • Аеробні вправи - інтенсивні фізичні вправи, що сприяють циркуляції кисню в крові та пов’язані зі збільшенням частоти дихання. Прикладом є біг, плавання або їзда на велосипеді.
  • Анаеробні вправи - буквально означає «відсутність повітря» або «без кисню». Він складається з короткого, інтенсивного сплеску фізичних навантажень, наприклад спринту, де споживання кисню перевищує його запас. Згодом тіло живиться енергією, що зберігається у ваших м’язах, завдяки процесу, який називається гліколізом. [3]

Переваги навчання HIIT

HIIT має багато переваг, особливо для людей, які вже мають s практикуючи певний досвід і вони добре знають обробляти різкі зміни інтервалів. [4] [5]

Покращує роботу серця

Один з найбільш визнані переваги тренувань з високим інтервалом є його позитивний внесок у здоров’я серця. HIIT може допомогти зміцнити серце, а також допомогу своїм раніше одужання у пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями. Крім того, це також може допомогти поліпшити метаболічні функції.

Це також підтверджує дослідження 2015 року, яке показало, що 10-тижнева програма навчання HIIT принесли користь для серцево-судинної системи та метаболізму у людей з проблемами серця та високим кров’яним тиском. Інші дослідження показали, що HIIT є безпечний та ефективний також у пацієнтів з хронічний інсульт і у чоловіків старшого віку на сидячих роботах. [9] Дослідники також оцінювали до 10 досліджень про переваги HIIT у людей похилого віку з такими проблемами здоров’я, як коронарна артерія, серцева недостатність, гіпертонія, метаболічний синдром та ожиріння. Мета-аналіз цих досліджень показав, що у суб'єктів, які беруть участь у навчанні HIIT покращили свою кардіореспіраторну форму, порівняно з вправами середньої інтенсивності. [7] [8]

Покращує рівень VO2

VO2 (максимальна швидкість споживання кисню) є одним з найкращих показників аеробних показників. Це виражається в мілілітрів споживаного кисню за хвилину роботи і з урахуванням маси тіла в кілограмах: мл/кг/хв. Тренування HIIT наочно покращити рівень VO2. Причина в тому, що вправи з більшою інтенсивністю призводять до більший порушення гомеостазу в організмі, який при поверненні до нормального базального рівня буквально вимагає більше енергії та кисню. Крім того, вчені вважають, що VO2 є одним із найкращі прогнози загального стану здоров’я. Чим краще ваш VO2, тим краще ви можете швидше впоратися з усіма видами інтенсивних вправ, що допоможе запобігати хворобам серця. Свідченням цієї теорії є також відоме дослідження, яке було зосереджено на Рівні VO2 у учасників, які займаються на велотренажері. Вони чергували 20-секундні періоди високої інтенсивності з 10-секундними фазами відпочинку. Загалом вони практикували такий спосіб протягом 30 хвилин на день, чого було достатньо, щоб зробити їх помітно продемонстрували покращення їх максимального VO2. [10] [11]

Покращує продуктивність

Стільки ж, скільки кардіотренування покращує насамперед аеробну систему, HIIT стимулює аеробна і одночасно анаеробна система. Завдяки цьому ваше тіло має більше витривалості та досягає кращих результатів у всіх формах фізичних вправ, якими б вони не були. Тому HIIT підтримує вашу ефективність, навіть коли підняття гантелей або виконання різних видів спортивної діяльності. [5]

Покращує чутливість до інсуліну

Що таке тіло більш чутливий до інсуліну, тим більше йому це потрібно зниження рівня глюкози в крові. Він ефективно знає цю проблему допомога у вправах високої інтенсивності, як під час нього рівень глюкози споживається швидше. Тому HIIT також може бути корисним для хворих на цукровий діабет. Вчені вважають це фізична активність від низької до середньої інтенсивності, такі як ходьба, вони можуть бути недостатньо сильними для поліпшення кардіореспіраторної підготовленості у людей з діабетом 2 типу. Більш інтенсивні фізичні вправи, з іншого боку, можуть принести кращі результати контролю рівня глюкози в крові. Це ж дослідження також показало позитивний вплив тренінгу HIIT на артеріальний тиск, але також відповідь на інсулін. Цей метод навчання також може підвищення чутливості до інсуліну протягом 24 - 48 годин після тренування. [6] [12]

Сприяє схудненню

Дослідження показують, що тренування HIIT є надзвичайно ефективний в плані схуднення. Згідно з одним дослідженням, це навіть HIIT краща альтернатива спалюванню калорій, ніж самостійне кардіотренування. Ця теорія підтверджується ще одним дослідженням, присвяченим чоловікам у віці старше 25 років, які страждають від надмірної ваги. Через 12 тижнів, коли брала участь одна група регулярні 20-хвилинні вправи HIIT а другий єдиний класичний 30-хвилинний кардіотренінг був знайдений у першій групі значне зменшення ваги та вісцерального жиру в черевній порожнині. Таким чином, ці висновки свідчать про те, що HIIT може допомогти людям спалити більше калорій за менший час. [13] [14] [15] [16]

Крім того, дослідження показують, що HIIT може бути присутнім у зменшення жиру на животі ефективніше як інші види вправ. [13] [16]

Недоліки HIIT

Так, тренінги HIIT також мають свої недоліки, саме тому Вправи високої інтенсивності підходять не всім. [5]

  • Не для початківців - якщо ви хочете повністю віддатися вправам високої інтенсивності, спочатку слід оволодіти основами кардіотренування. У той же час вони не підходять людям, які відновлюються після травми.
  • Більший ризик травмування - вправи високої інтенсивності, такі як спринт, пліометрія або стрибки, несуть високий ризик отримання травм.
  • Ризикперетренованість- часті вправи HIIT можуть призвести до синдрому вигорання, тому не слід перестаратися з його вправами.

HIIT слід практикувати, якщо:

  • ви досвідчений тренажер
  • ви хочете зосередитись на схудненні та спалюванні більшої кількості калорій в найкоротші терміни
  • ви віддаєте перевагу коротшим тренуванням
  • Ви хочете поєднати різні вправи та інтенсивність, щоб оживити тренування
  • ви хочете швидше побудувати наполегливість

Переваги кардіо

Той факт, що у світі існує HIIT, не означає, що він повинен бути зовсім забути про класичне кардіотренування. Ось кілька причин, чому не повинен відсутній у вашому навчальному плані.

Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи

Вони справедливі аеробні вправи, які лікарі найчастіше рекомендується людям із серцевими захворюваннями. Кардіо зміцнює серце і допомагає йому краще перекачувати кров в організмі, що в свою чергу допомагає підтримувати оптимальний кров'яний тиск і хороший рівень холестерину ЛПВЩ. Це також допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. [17] [18]

Регулює вагу

Це правда, якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередьтесь на будь-якому русі або спортивній діяльності. Кардіо не є винятком, що також було доведено чудовий засіб для схуднення. Свідченням цього є велике дослідження, яке зосереджувалося на спалюванні калорій як у чоловіків, так і у жінок. Вони бігали на поясі середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень протягом 10 місяців. Результати показали значна втрата ваги, від 4,3 до 5,7% від початкової ваги у обох статей. [20] У той же час, однак, Найефективнішим способом досягнення втрати ваги є поєднання кардіо та силових тренувань. [5] [19] Ви можете дізнатися, чому це так, у нашій статті Як посилення втрати ваги?.

Швидше відновлення

Хоча під час навчання HIIT ви вправляєтесь коротше, ваші м’язи тим більше більше напружений, і ти занадто сильно тиснеш на серце та тіло. Тому виймайте вправи HIIT ви одужуєте набагато довше як із звичайного кардіотренування. Однак це також може допомогти вам у вирішенні цієї проблеми достатня підготовка і подальша розтяжка. [5] [21]

Зберігає рівень глікогену

У той час як під час інтенсивних вправ організм надмірно швидко споживає рівень глікогену як джерело енергії, з кардіо це зовсім інакше. При тренуванні з меншою інтенсивністю організм в міру спалює глікоген та енергія він також черпає з жирових запасів. Однак це не обов'язково означає це ви спалюєте більше жиру з кардіотренажерами, але ви просто знаєте економити джерела глікогену. [5] [21]

Недоліки кардіо вправ

  • Трудомісткий - якщо ви обираєте кардіо замість тренування HIIT, очікуйте, що вправа займе у вас більше часу.
  • Ризик травмування - Повторні рухи протягом тривалого періоду часу можуть призвести до травм або судом.
  • Оголена - Не всі створені для повільних вправ з багаторазовими рухами. Комусь така вправа може здатися нудною та неефективною. Тому необхідно регулярно чергувати типи кардіовправ.
  • Ви не зміцнюєте м'язи - під час тренувань HIIT ви можете поєднувати аеробні вправи з вправами на силу або опір. Однак при кардіотренуванні ви все одно виконуєте той самий рух, що може призвести до втрати ваги, але це не допоможе зміцнити м’язи. [5]

Вам слід займатися кардіо, якщо:

  • ви новачки
  • ви не можете робити вправи з дуже високою інтенсивністю
  • ви тренуєтесь для перегонів на витривалість, таких як напівмарафон або марафон

Якому типу культуристів та силових тренувань вони віддають перевагу?

Коли справа доходить до HIIT проти дуелі кардіо, культуристів та пауерліфтерів вони явно віддають перевагу високоінтенсивним тренуванням. Однією з переваг, яку культуристи отримують від HIIT, є підвищена здатність організму усувати утворення молочної кислоти. Нестача кисню в м’язах призводить до накопичення в них молочної кислоти, яка втомилися від м’язів. Повторенням анаеробні вправи, такі як HIIT або підняття великої тяжкості, проте тіло здатне побудувати толерантність і виключити накопичення молочної кислоти в м’язах, що в підсумку призводить до збільшення м’язової маси та сили. [5] [21]

Навіть в золота ера бодібілдингу високоінтенсивний інтервальний тренінг був частиною тренувань таких зірок, як Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Менцер, Кейсі Віатор і Лу Ферріньо. [21] Якщо ви хочете знати, як робити тренінг HIIT і які ще переваги від нього, також прочитайте нашу статтю 8-тижневий HIIT тренінг для ефективного спалювання жиру.

HIIT проти кардіо - хто переможець?

Тренування HIIT та кардіотренування мають свої власні переваги та недоліки. Але це залежить від вас, ваш стан і цілі, що це за вправа для ви найбільш підходящий. Якщо ви не новачок і ваш мета - схуднути і одночасно зміцнити м’язи в найкоротші терміни, це точно для вас відповідна вправа HIIT. Однак, якщо ви віддаєте перевагу повільніші вправи, за допомогою якого ви досягаєте втрата ваги поступово, для вас кардіо як створено. Однак це найкраще поєднувати обидві форми інтенсивних вправ, як команда ви підтримуєте правильний ритм серця. Також пам’ятайте про це будь-який вид фізичної активності для вас набагато кращий вибір, ніж просто сидіти і нічого не робити.

Якій вправі ви віддаєте перевагу? Ти швидше прихильники серцевих або високоінтенсивних інтервальних тренувань? Поділіться своїм із нами думка в коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підтримати її шляхом обміну.