Тип фігури впливає на те, як ви реагуєте на дієту та тренування. Зрозумійте свій тип фігури, щоб спланувати тренування з вагою та дієту.
Коли я вперше вийшов на сцену нарощування м’язів, мене вразила кількість різноманітних тренувальних програм, добавки для бодібілдингу, дієти, статті та інформація. Було так багато суперечливих дієт та навчальних програм, і я не уявляв, що я "повинен" робити. Результатом цього було близько 6 місяців у спортзалі з невеликим виграшем і майже відсутністю мотивації тренуватися більше.
Я зовсім загубився і збирався кинути рушник і здатися. Потім хлопець у спортзалі дав мені журнал і сказав прочитати статтю про типи фігури. Тож я зробив і відкрив очі на те, чому я не робив успіхів у тренажерному залі.
Я справжній ектоморф (класичний хардгейнер), і вага мого тіла становила 60,2 кг (132,5 фунтів), коли я вперше потрапив до спортзалу. Тоді я навіть не уявляв типів фігури. Я припускав (як це робить більшість початківців), що чим більше я працюю, тим більшим я стану. Думаючи, що "більше було краще", я почав слідувати програмі, розробленій для елітного культуриста. Це призвело до приросту близько 1,7 кг за 6 місяців.
Прочитавши статтю про тип фігури в цьому журналі, я почав більше розуміти, як працював мій тип фігури, мій обмін речовин та збільшення ваги. Будучи ектоморфом, мені потрібно зосередитися на споживанні калорій, тривалих періодах відпочинку та мінімальних кардіотренуваннях. Лише тоді я почав отримувати реальний прибуток і ніколи не озирався назад.
Ось чому важливо вміти визначити і зрозуміти свій тип фігури. Для різних типів статури потрібні різні методи тренувань та плани дієт. Нижче перелічено 3 типи чоловічої статі: ектоморф, мезоморф та ендоморф разом із їх характеристиками.
Ектоморф
Ектоморф - типовий худий хлопець. Екто легкої статури з дрібними суглобами та м’язистими м’язами. Ектоморфи зазвичай мають довгі тонкі кінцівки з фіброзними м’язами. Плечі, як правило, тонкі з невеликою шириною.
Типові особливості ектоморфного тіла:
- Невеликий «ніжний» каркас і кісткова структура.
- Класичний «хардгейнер»
- Плоска грудна клітка
- Маленькі плечі
- струнка
- Чиста м’язова маса
- Ви важко набираєте вагу
- Прискорений обмін речовин
Ектоморфам дуже важко набрати вагу. Вони мають швидкий метаболізм, який дуже швидко спалює калорії. Екто потребує великої кількості калорій, щоб набрати вагу. Тренування повинні бути короткими та інтенсивними, орієнтованими на великі групи м’язів. Обов’язково рекомендуються добавки. Ектоморфи повинні їсти перед сном, щоб запобігти катаболізму м’язів вночі. Як правило, ектоморфи дуже легко втрачають жир, завдяки чому його легко обрізати, щоб зменшити м’язи.
Рекомендовані тренування для ектоморфів:
- Процедура тренування всього тіла та сили
- Загальний пакет: загальна гіпертрофія тіла та силові тренування
- Програма тренувань для всього тіла для високих хлопців
- Величезний графік тренувань
- Макс. Адаптація верхнього нижнього (MAUL) навчання
Мезоморф
Мезоморф має чудову кісткову структуру, великі м’язи та природну атлетичну статуру. Мезоморфи - найкращий тип фігури для бодібілдингу. Їм досить легко набрати і схуднути. Вони від природи сильні, що є ідеальною платформою для нарощування м’язів.
Типові особливості мезоморфного тіла:
- Атлетичний
- Взагалі тверде тіло
- Добре виражені м’язи
- Тіло прямокутної форми.
- Сильна
- Легко набирати м’язи
- Набирати жир легше, ніж ектоморфи.
Мезоморфний тип статури найкраще реагує на тренування з обтяженнями. Прибуток, як правило, виглядає дуже швидко, особливо для початківців. Недоліком мезоморфів є те, що вони набирають жир легше, ніж ектоморфи. Це означає, що вони повинні стежити за споживанням калорій. Як правило, поєднання силових тренувань та кардіотренування найкраще підходить для мезоморфів.
Рекомендовані тренування для мезоморфів:
- Тренування з гіпертрофії верхньої нижньої потужності (PHUL)
- Тренування натхнення Майкла Б. Джордана: Тренуйся як вбивця чорної пантери
- 10-тижнева програма масового будівництва
- Масивна швидка програма: 4-денна тренування Superset Split
- 6 днів Відштовхування, Витягування, Розбиття ніг для енергетичного будівництва та план харчування
Ендоморф
Ендоморфний тип статури твердий і загалом гладкий. Ендоморфи дуже легко набирають жир. Ендо, як правило, коротшої статури з товстими руками та ногами. М'язи міцні, особливо у верхній частині ніг. Ендоморфи виявляють, що вони від природи сильні в таких вправах, як присідання.
Типові риси ендоморфа:
- М'яке кругле тіло.
- Дуже легко набирати м’язи та жир.
- Як правило, він короткий
- "Надійна" збірка
- Кругле тіло
- Вам важко втратити жир
- Повільний обмін речовин
- Не настільки чітко виражені м’язи
Що стосується тренувань ендоморфів, то дуже легко набрати вагу. На жаль, велика частина цієї ваги - це жир, а не м’язи. Щоб приріст жиру був мінімальним, ендоморфи завжди повинні тренуватися з кардіотренажерами та вагами. Як правило, добавки можуть не знадобитися, якщо людина споживає велику кількість білка у своєму раціоні.
Рекомендовані тренування для ендоморфів:
- 12 тижнів знищувача жиру: Пройдіть дієту та програму тренувань, щоб втратити жир
- Тренування бодібілдингу AMRAP для м’язової маси
- 10 тижнів на подрібнення: збільште втрату жиру за допомогою цього тренування
- Отримайте RIPPED: 3-денна спліт-кардіопрограма
- Навчальна програма Ripped Freak
Поєднання типів фігури
Ці типи тіл не встановлені в камені. Насправді у більшості чоловіків поєднуються два типи фігури. Нерідко можна зустріти чистий мезоморф, який набирає вагу, наприклад, ендоморф.
То яке ти тіло?
Враховуючи наведену вище інформацію, ви повинні мати можливість визначити свій тип фігури. Ви також можете оптимізувати свій раціон і тренування відповідно до свого типу фігури.
Останній момент, який я хочу зазначити, полягає в тому, що незалежно від вашого типу фігури, ви можете набути велику, розірвану та мускулисту фігуру. Навіть найтонші хлопці можуть зробити чудову роботу. Так, це складніше, але якщо ви готові наполегливо працювати, ви можете це зробити. Я маю найтоншу можливу природу, і на момент написання статті я набрав близько 30 кг (66 фунтів) сухої м’язової маси.