період міжсезоння має важливе значення для планування будь-якого спортсмена, якщо він має намір набирати тісто якісно, нарощувати м’язи і збільшувати силу. На цьому етапі ми не можемо забути про важливість основних поживних речовин: вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів та води. Ці поживні речовини завжди повинні бути присутніми в будь-якій дієті. Під час "навалом”, Ми не повинні постійно їсти фаст-фуд або вживати гігантську кількість жиру; Ми рекомендуємо виконати три кроки під час міжсезоння: різноманітність, помірність та корисна їжа.
Різноманітність
Тут немає чарівної їжі. Одного дня на сніданок можна їсти вівсяну кашу з яйцями, а в інший - цільнозерновий тост із смаженою картоплею.
Кожна їжа постачає різні поживні речовини; і, отже, обмеження дієти може спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, важливих для вашого раціону.
Помірність
Звичайно, великий шматок гамбургера з картоплею фрі може бути частиною дієти культуриста, але ви не можете їсти його щодня.
Краще використовувати співвідношення 6: 1 або 5: 2; правильно їжте важливі поживні речовини протягом 5 або 6 днів поспіль, а потім відвідайте день, щоб з’їсти улюблені страви: морозиво, млинці, шоколад, холодну курку тощо. Пам’ятайте, що завжди краще скористатися цією їжею, споживаючи її в помірних кількостях.
Здорова їжа
Щоб набрати м’язову масу, потрібно з’їсти набагато більше калорій, ніж використовується на етапі перед змаганнями; однак ці калорії повинні надходити із здорової їжі.
Знову ж таки, мусять приймати мудрі рішення. Наприклад, виберіть замість картоплі фрі смажену картоплю, фаршировану овочами та сиром, смажену на часнику смажену картоплю, смажений ямс або скибочки картоплі.
- Ті самі продукти, які їли на етапі перед чемпіонатом, включені до несезонна дієта. Безумовно, має бути більше вуглеводів, таких як хліб, випічка та фрукти. Також трохи збільшується споживання здорових жирів, таких як оливкова і льняна олія, авокадо, горіхи та насіння.
- Також слід трохи відкоригувати споживання білка; як трохи більш жирна риба, така як лосось та риба-меч, як замінник тилапії або тунця.
- Незважаючи на ці невеликі зміни, основне залишається: овес, рис, яєчний білок, жовтки, картопля, овочі, шейки з сироватковим білком та нежирне м’ясо.
Деякі помилки на міжсезонній фазі
Тримайтеся подалі від вуглеводів
Вуглеводи - дуже важлива частина несезонна дієта і чудове джерело енергії, якщо їх правильно використовувати протягом дня, простими вуглеводами (високим ГІ) чудово скористатися під час їжі після тренування, оскільки вони підвищують рівень інсуліну і спрямовують глікоген до м’язів. Вони також допомагають спрямовувати амінокислоти в білковий коктейль, саме тому вони можуть бути включені в коктейлі після тренування.
Складні вуглеводи сприяють збільшенню тривалості енергії і чудово підходять для сніданку або денного харчування.
Не займайтеся аеробікою
Це ВЕЛИЧЕЗНА помилка, і ми цитуємо це, оскільки 99% того часу чоловіки не займаються аеробікою під час міжсезоння. Бодібілдери виправдовуються тим, що кажуть: "Я не хочу втрачати будь-які виміри". Але робити 3 заняття по 20-30 хвилин аеробіки на тиждень буде творити чудеса в цей період.
Додаючи аеробіку до тренування, апетит досягне вершини, що легше спричинить здорове харчування; Крім того, серцево-судинна система буде вдосконалена або підтримана, що є критичним під час важких тренувань.
Багато аеробних
Ви не можете витрачати багато часу і витрачати багато енергії щодня, виконуючи кардіотренування, краще поміркувати і лише м'яко тренуватися з низькою інтенсивністю і підтримувати тіло і серце.
Багато використання машин
Багато дітей використовують багато тренувань у своїх тренуваннях; І завдяки різноманітності та кількості нових машин, які ми маємо сьогодні, їх не можна звинувачувати, оскільки вони зручні та прості у використанні. Ці машини мають свої переваги при правильному використанні та підходять для доповнення тренувань, але вони не працюють краще, ніж основні вправи, які потрібно виконувати із вільними вагами.
Базові вправи з гантелями та штангою, такі як присідання, прес, вигнутий ряд та станова тяга тощо ... повинні бути щоденним хлібом на всіх тренуваннях міжсезоння оскільки вони набирають більшість м’язових волокон, завдяки чому вони мають найбільший ріст і поліпшення.
Не відпочиває добре
Під час міжсезоння, найбільша мета - нарощування м’язової маси; і багато початківців не думають, що вони ростуть поза тренажерним залом.
Деякі практикуючі довше залишаються у тренажерному залі, вірячи, що вони будуть рости більше; і хоча вони роблять все правильно, вони їдять, вчасно прикормують, важко тренуються, але забувають давати своїм тілам відпочинок і нехтують часом відновлення між тренуваннями, і це занедбання призводить до того, що приріст м’язів не отримується, як планувалося.
Фінальною частиною головоломки є відновлення, саме тому тілу потрібно відпочити, досягти хорошого відновлення, добре спати і не досягати перетренованості через цю помилку, яка дуже часто повторюється у тисяч практикуючих бодібілдингу.
Вимірювання
Тіло не може продовжувати набирати вагу в м’язах щотижня, тому, якщо вага продовжує збільшуватися щотижня, це, ймовірно, набирає багато жиру; і в цьому випадку ми, як правило, бачимо, що практикуючі дивляться в дзеркало, зосереджуючись на тому, наскільки вони великі, а не на тому, що пропонує план росту стосовно розміру кожної частини тіла.
Пропуск їжі
Це найпоширеніша помилка важкі гейнери; оскільки вони не голодні, тоді вони передають їжу протягом години або просто дають їй пройти. Це велика помилка; оскільки організм натискає білок кожні 2,5-3 години, щоб м’язи могли рости.
Необхідно залишити організм у стані позитивного азотного балансу; і коли в організмі недостатньо амінокислот; Ось чому внутрішньооб’ємні шейки з якісними білками, які навіть надходять у деякі гейнери, забезпечують достатньо амінокислот до наступного прийому їжі
Несезонна дієта MR Olympia, Джей Катлер
- ЇЖА 1: 15 яєчних білків, 2 цілих яйця, 4 скибочки тостів, 1 склянка (суха) зародків пшениці зі склянкою кави, 1 порція аплодана.
- ЇЖА 2: 300 г нежирного червоного м’яса, 2 склянки коричневого рису або білого рису або різновиди рису для варіації видів поживних речовин, також змішайте їх з квасолею.
- ЇЖА 3: 300 г курки, 4 склянки рису (вареного).
- ЇЖА 4: 300 г м’яса буйвола, 2 склянки коричневого рису або білого рису або різновиди рису для варіації видів поживних речовин, також змішайте їх з квасолею.
- ЇЖА 5: 300 г індички, 1 склянка цільнозернових злаків, 2 скибочки цільнозернового хліба, 1 порція аплодана.
- ЇЖА 6: Nitro-Tech Hardcore, 4 скибочки цільнозернового хліба.
Класи:
- ПОПЕРЕДНЯ ТРЕНУВАННЯ: 1 порція аплодану, 1 доза naNOX9 або 1 доза пари naNO.
- ЇЖА ПІСЛЯ РОБОТИ 1 доза Cell-Tech Hardcore, 3 дози Anator-p70
Продукти та добавки використовуються компанією MUSCLETECH, спонсором якої є Джей Катлер.
Міжсезонна дієта Доріана Йейтса
Сам по собі обсяг Доріана Йейтса ні для кого не є таємницею, але навіть з перебільшенням ми маємо єдину впевненість у тому, що він справді вчинив правильно. Ось чому ми цитували, як його несезонна дієта.
- За 30 хвилин до їжі: 6000 мг BCAA, 10 г глутаміну, 5 г рідкого креатину.
- Харчування 1: 14 яєчних білків, 2 жовтки, 2 вівсяних вівса, 1 банан, 3 скибочки підсмаженого хліба, 100 г желатину, 2000 мг Омега-3, 2 г вітаміну С, 1000 МО вітаміну Е
- Харчування 2: Совки Mega Mass 4000 (1200 калорій) або інший Gainner/Mass Gainer.
- Харчування 3 -Після тренування: 100 г мальтодекстрину, 2 совки сироваткового білка, 10 г глютаміну, 10 г рідкого креатину, 2 таблетки калію, 6000 мг BCAA.
- Харчування 4: 300 г курячої грудки, 600 г рису.
- Харчування 5: 125 г сирих макаронів, 300 гр. нежирне м’ясо, 2 г Віт С, 2000 мг Омега-3.
- Харчування 6: 300 гр. нежирного м’яса, 500 г англійської або солодкої картоплі, 1 ковпачок соєвого лецитину, 1000 МО вітаміну Е.
- Харчування 7: 1 ½ пластівця вівса, 10 яєчних білків, 1 жовток, 50 г індички, 1 г кальцію, 5 мкг цинку, 6000 мг BCAA, 2000 мг омега-3, 10 гр. глутамін.
- Харчування 8: 2 ложки Mega Mass 4000
Щоденний підсумок:
- Білок: 27% (500 гр.), Карбо: 56% (850 гр.), Жир: 16% (120гр.).
- Разом 8600 ккал/добу.
3 рази на тиждень: 3 Bic Mac, велика піца, морозиво та інші для збільшення калорій, доповнюючи дієту 10000 ккал на день.