Для збільшення м’язової маси важливо поєднувати ефективні тренування з повноцінною дієтою, орієнтованою на ваші цілі. Очевидно, що незручно бракувати у своєму раціоні необхідні поживні речовини, але деякі групи продуктів можуть стати великими союзниками під час процесу гіпертрофії.
П’ять груп харчування для набору м’язів
1. Цілісні зерна
Макарони, рис, крупи та бобові мають важливе значення, щоб забезпечити необхідний запас енергії, що допоможе вам покращити тренування. Однак ви завжди повинні шукати найкращий варіант вуглеводів, зменшуючи споживання цукру. Для цього цілісні зерна - чудова ставка.
Ці поживні речовини пропонують тілу енергію, яка також є високоякісною і втручається в процес гіпертрофії. Поєднання цих поживних речовин з білком є ідеальним рішенням для безпечного збільшення м’язової маси.
2. Фрукти та овочі
Як і в попередньому випадку, фрукти та овочі завжди повинні бути присутніми в щоденному раціоні. Вони містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які чудово допомагають тілу нарощувати м’язи.
Це правда, що молочні продукти, особливо ті, що містяться у твердих сирах, містять 40% жиру, що не є важливим у щоденному раціоні. Але сироватковий білок, присутній у більшості протеїнових коктейлів, що використовуються для тренувань, є незаперечним джерелом якісного білка, який легко засвоюється.
Поєднання вживання таких шейків, як сироватковий протеїн або молоко, з хорошим тренуванням у тренажерному залі може забезпечити більший запас м’язів.
4. Горіхи
Горіхи (мигдаль, волоські, фундук та ін.) Є джерелами мононенасичених жирних кислот. Крім того, вони містять омега-3 та численні мінерали та вітаміни, які пропонують чудову антиоксидантну функцію в організмі. Вони також стимулюють вироблення тестостерону, який безпосередньо пов’язаний з гіпертрофією м’язів.
5. Синя риба
Експерти стверджують, що жирна риба забезпечує більш якісний білок, ніж інші види риби. Вони також є джерелами жирних кислот омега-3, які сприяють здоров’ю організму. Омега 3 необхідна для збільшення м’язової маси, а такі продукти, як лосось, тунець, форель чи імператор, серед інших, забезпечують нас великими джерелами цього типу жиру.
Одним з найважливіших союзників для збільшення м’язової маси є м’ясо. Основний запас білка, завжди доречно їхати до м’яса з меншим вмістом жиру. Таким чином, крім курячої грудки, цікаво поїхати до інших сортів, таких як індичка, кролик або менш жирні частини телятини або свинини, такі як корейка.
Що таке білкові коктейлі і для чого вони потрібні?
Білкові коктейлі - це харчові добавки, що забезпечують високий відсоток білка та низький рівень калорійності. Це улюблений варіант для спортсменів, які хочуть нарощувати м’язи і втрачати жир.
Люди, які не займаються будь-яким видом спорту, повинні вживати приблизно 0,8 зерна білка на кожен кілограм маси тіла. Однак у випадку зі спортсменами це правило не відповідає потребам збільшити споживання білка приблизно до 1,6 грам на кілограм маси. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про протеїнові коктейлі.