харчуватися

Підрахуйте калорії. Надмірна вага є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань, тому переконайтеся, що споживання калорій є оптимальним для підтримки нормальної ваги.

Їжте достатньо клітковини: Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам контролювати свою вагу, а також підтримувати здоровий рівень холестерину. Двадцять п’ять грамів клітковини на день - це рекомендований мінімум.

Шлях до здорового серця: прості поради, як правильно харчуватися

Здорове харчування серця

На хвороби цивілізації може вплинути дієта. 10 порад, як правильно харчуватися

Не існує хорошої і поганої їжі + 10 порад, як правильно харчуватися

Їжте багато фруктів та овочів: Фрукти та овочі містять клітковину, але вони також багаті антиоксидантами, які захищають серце. Їжте щонайменше п’ять порцій різнокольорових овочів на день (морква, полуниця, перець, брокколі).

Вживайте здорові жири: Здорове харчування серця - це не обов’язково дієта з низьким вмістом жиру. Дієта, багата мононенасиченими жирами, може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та інших факторів ризику. Сюди входять оливкова олія, авокадо, але також горіхи.

Слідкуйте за натрієм: Дієта з високим вмістом натрію може призвести до високого кров’яного тиску. Фахівці рекомендують обмежити споживання натрію до 2300 мг на день. Якщо у вас вже є проблеми з артеріальним тиском, не слід вживати більше 1500 мг на день.

Також обмежте солодощі та рафінований цукор: Їжа з високим вмістом цукру та рафінованого цукру може створити значні коливання рівня цукру в крові і, зрештою, збільшити ризик серцевих захворювань, а також діабету. Вибирайте, якщо це можливо, цільнозернову їжу і їжте солодощі лише рідко або взагалі не їжте.

Які принципи прийому їжі

Відсотки вимог до щоденного споживання основних поживних речовин: 55% вуглеводів (з них макс. 10% простих вуглеводів), 30% жирів (з них 40-50% може бути тваринного походження), 15% білка (з них 20% може бути рослинного походження)

Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування: сніданок 20%, десятий 5 - 10%, обід 35%, свинець 5 - 10%, вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування
Жири
для хліба та випічки: рослинне масло з жирністю до 35% та низьким вмістом трансжирних кислот
для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинного масла (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія)
для салатів та маринадів: йогуртові заправки, соління з яблучного оцту, оливкова олія

М'ясо
варені, тушковані, запечені, рагу з овочами, смажена морська жирна риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), кроляче м’ясо та дичина, нежирне червоне м’ясо

Ковбаси та ковбаси
індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

Хліб та випічка
цільнозерновий хліб або випічка (2 - 4 порції на день, 1 порція = 50 г, тобто 1 - 2 випічки)

Крупи
рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, кус-кус, ячна крупа, пластівці, цільнозернові пластівці

Молоко
знежирені та напівжирні види молока, споживання 100 - 150 мл на день залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

Сир
сири (до 40% жиру в сухій речовині), тверді, натуральні, на пару, сир ...

Кисломолочні продукти
кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваска, бринза, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

Фрукти
будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведених водою у співвідношенні 1: 1

Овочі та гриби
свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

Горіхи та насіння
гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

Закуски
петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

Бобові культури
бобові, соєві продукти

Яйця
курячі яйця максимум 3 шт на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

Рідини
питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, 1,5 - 3 літри рідини на день

Алкоголь
Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликих кількостях 200 мл сухого червоного вина

Кава
максимум 1-2 чашки чорної кави на день

Цукерки, підсолоджуючі
обмежте, вирівняйте якомога менше

Згущення їжі
йогурт, сметана, борошно грубого помелу

Підготовка кухні
приготування їжі, тушкування, випікання

Як правильно і здорово готувати

  • Приготування птиці: остерігайтеся сирих продуктів, які можуть містити бактерії.
  • Кип’ятіння: використовуйте трохи води і залишайте овочі хрусткими, уникайте тривалого кип’ятіння і кип’ятіння.
  • Приготування на пару: переважне приготування на пару. Для соусів, вершків тощо. повторне використання кулінарної води, що містить вітаміни.
  • Приготування в мікрохвильовій печі корисно для підігрівання їжі та корисне для швидкого розморожування.
  • Приготування в духовці: не потрібно додавати в м’ясо олію; однак потрібно використовувати папір для випічки або фольгу. Висока температура в духовці руйнує вітамін С.
  • Приготування їжі в горщику: корисно для запікання, тушкування та приготування м’яса. М’ясо м’яке і вітаміни не втрачаються, але жири осідають, якщо шкіра та жир не видаляються перед приготуванням.
  • Гриль: він ідеально підходить для видалення жиру, що міститься в м’ясі, який розчиняється і стікає. Однак будьте обережні, щоб не спалити або не почорнити м’ясо, оскільки це може спровокувати утворення пухлин. Тому не їжте і не подавайте спалену їжу.
  • Приготування їжі у фользі: для м’яса та риби рекомендується використовувати папір для випічки або фольгу, до яких можна додавати овочі або зелень, скибочки лимона, спеції, гриби, помідори без використання жиру.
  • Приготування їжі на соку: з м’ясом, птицею, олениною, уникайте жиру, додаючи очищені помідори, цибулю, зелень, картоплю.
  • Смаження: не рекомендується з будь-якими оліями або у будь-якій формі.
  • Використовуйте каструлі з опіковою поверхнею, яка дозволяє використовувати невелику кількість олії та скороварок, що прискорюють готування. Навіть вок - це горщик, який дозволяє готувати з невеликою кількістю олії.
  • Купуйте свіжі інгредієнти.
  • Не розморожуйте вже розморожену їжу.
  • Вживайте овочі якомога сирішими і вибирайте сезонні.
  • Використовуйте оливкову олію, соняшникову, кукурудзяну або зернову зародку. Відміряйте кількість ложкою і не виливайте її далі від ока.
  • Виключити продукти, багаті тваринними жирами: масло, бекон, сало, яєчний жовток, жирні сири, жирне м’ясо, субпродукти.
  • Збільште споживання їжі з високим вмістом клітковини: овочів, фруктів, цільного зерна, горіхів і бобових, особливо сої. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як цільнозернове борошно, рис, ячмінь, макарони, крупи, мюслі, овес, які багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною.
Джерело: tvojesrdce.sk

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.