Ти вночі дивишся у стелю? За підрахунками, кожна третя доросла людина відчуває труднощі зі сном або погано спить вночі принаймні раз на тиждень. Перш ніж взяти снодійне, не завадить зрозуміти, що таке хороший сон і як він змінюється з віком. Ситуація така, що більш пильний сон із частішими перериваннями стане природним з роками. Після решти нашого часу, витрачений на сон, зменшується на 27 хвилин кожне десятиліття. Можливо також, що для засипання може знадобитися все більше і більше часу, до півгодини. Але якщо час перебування в ліжку - це рішуча боротьба зі сном, а не самозабутній відпочинок, наступні кроки можуть допомогти.
Вправа
Гуляйте, плавайте, покладіть DVD з аеробіки або відвідайте тренажерний зал - незалежно від того, який із них ви виберете. Сенс у тому, щоб знайти спосіб робити більше вправ. Деякі дослідження показують, що фізичні вправи настільки ж ефективні, як заспокійливі.
Коли 2624 жінки та чоловіки відвідували 40-годинний курс здорового способу життя, який спонукав їх до більшої фізичної активності, рівень безсоння впав на 64 відсотки, а кількість скарг на поганий сон зменшилася на 59 відсотків, говорять дослідники з Університету Бригама Янга. І, згідно з меншим дослідженням Стенфордського університету, бідні шпали, які включали чотири з половиною години фізичних вправ (таких як ходьба або аеробні вправи з низьким ступенем впливу), були раді повідомити, що засинають на 15 хвилин раніше і сплять приблизно 15 хвилин ніч. вони можуть спати на годину більше.
Важливо: деяким людям важче заснути перед вправами перед сном - вони чекають принаймні 1 годину перед сном.
Лікування сильним світлом
Коли літні люди з безсонням висвітлювались яскравим світлом протягом 45 хвилин на день протягом двох місяців, вони швидше спали, могли довше спати і почувались енергійнішими протягом дня, ніж ті, хто отримував лише 20 хвилин легкого лікування. Учасники-волонтери використовували спеціальні лампи, які випромінювали 10 000 люкс світла. Така лампа також відпускається без рецепта, але спочатку попросіть свого лікаря думки щодо того, чи підходить вона вам; деякі експерти кажуть, що вони не підходять для людей з проблемами очей, такими як зелений колір або катаракта.
Це може мати подібний ефект, якщо ми вийдемо на вулицю десь опівдні і трохи допоможемо внутрішнім годинникам організму працювати, кажуть експерти з Оттавської лікарні.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Когнітивна поведінкова терапія (когнітивно-поведінкова терапія)
Якщо ви давно живете з безсонням, цілком ймовірно, що у вас вже склалася низка звичок, пов’язаних зі сном, які практично гарантують, що проблема збережеться. Мета СПА - перервати цикл: Ви можете знову дізнатися, як бути готовим до сну під час сну, і що ви можете зробити для того, щоб, якщо вам не сниться в очах або прокинутися, не напружуватись.
Дослідження Гарвардського університету, в якому взяли участь 63 суб’єкти безсоння, показало, що КВТ допомагав людям заснути та засинати вночі ефективніше, ніж снодійні препарати. Вісім тижнів лікування було достатньо, щоб зменшити час, необхідний для засинання, і підвищити ефективність сну на 17 відсотків (тобто час, проведений без сну вночі).
Навпаки, ліки покращують час сну лише на 15 відсотків, а ефективність сну лише на 3 відсотки. Через рік більшість членів групи KVT все ще спали краще - і 38 відсотків членів групи препаратів просили, щоб вони також мали право на СПА.
Гарна "гігієна сну"
Ні, це не означає, що потрібно лягати спати чисто (хоча, якщо ви розслабляєтесь або лягаєте спати перед сном, сміливо робіть це). Йдеться про необхідність змінити свої звички сну таким чином, щоб сприяти кращому сну. Це може включати, наприклад, процедуру розслаблення відразу після сну, загострення стресових факторів та зовнішніх джерел подразників у спальніл, лягати спати і вставати щодня в один і той же час і виходити зі спальні, якщо через 15-20 хвилин ви не можете заснути - повертайтеся лише якщо вам уже дуже сонно.
Кілька тижнів може бути достатньо для того, щоб ваш розум і тіло з'єднали ліжко освіжаючим глибоким сном. Канадські дослідники, що вивчають безмедикаментозне лікування безсоння, кажуть, що ви можете спати до 30 хвилин з гарною гігієною сну і проводити на ніч ще 30-40 хвилин у глибокому сні.
Слухайте свою улюблену релаксаційну музику
Вимкніть таймер на CD-радіо у вашій спальні і заснуйте під тиху, заспокійливу музику. У тайванському дослідженні цей метод допоміг 60 поганим шпалам швидше заснути, мріяти глибше і менше відчувати втому протягом дня.
Методи релаксації
Глибоке дихання, прогресивна релаксація, йога - будь-яка версія релаксаційної терапії, що виконується в будь-який час доби, може допомогти швидше заснути і зробити сон глибшим. Згідно з дослідженнями, використовуючи методи розслаблення, сон приходить в очі на 14 хвилин раніше, і ви можете спати на 20 хвилин більше.
Приглушення храпучого співмешканця
Спати з жахливо хропучим товаришем, як відомо, погано впливає на сон. Дослідники медичного центру Університету Раша в Чикаго під час програми випробування сну подружжя перевірили якість сну та звички сну 10 пар і виявили, наскільки погано поводиться чоловік, який хропе. Наприклад, чоловічий хропіння будив дружину вісім разів на годину. Якщо це стосується вас, спробуйте спати в окремій кімнаті або використовуйте беруші - і попросіть свого чоловіка звернутися за медичною допомогою, щоб хропіти.
Нові ліки від безсоння
Нові, широко рекламовані засоби для сну, такі як золпідем, залеплон та езопіклон, рідше спричиняють побічні ефекти, ніж старі сорти, можливо, тому, що організм їх швидше руйнує. Але наскільки вони ефективні? Дослідження Національного інституту охорони здоров’я США (NIH) показало, що ті, хто приймав ліки, що відпускаються за рецептом, засинали в середньому лише на 13 хвилин швидше, ніж ті, що приймали плацебо, і їхній сон тривав лише від 11 до 32 хвилин.
Однак члени обох груп вважали, що вони спали набагато краще. Тому деякі дослідники висловлюють припущення, що ліки якимось чином пригнічують здатність формувати спогади, тому люди, які приймають таблетки, не пам’ятали періоди, коли вони спали або крутились.
Мелатонін
У нашому організмі епіфіз виробляє мелатонін, який регулює цикл сну і неспання. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) схвалила використання мелатоніну як дієтичної добавки для полегшення порушень сну у несвітніх людей, які мають певні відхилення в повсякденному ритмі. Експерти вважають, що препарат також може дещо полегшити безсоння через відставання у часі та багатозмінну роботу.
Оскільки наслідки тривалого застосування мелатоніну не вивчені, фахівці не рекомендують щоденне застосування препарату. Але також слід бути обережними при короткочасному застосуванні: занадто велика кількість мелатоніну може спричинити порушення сну, денне виснаження, головні болі, запаморочення та дратівливість.
Всупереч помилковим уявленням, вони не допомагають:
Антигістамінні препарати: Приблизно кожен четвертий хворий на безсоння пробує безрецептурні антигістамінні препарати в надії на добрі сни. Насправді, більш старі типи антигістамінних препаратів, такі як димедрол, насправді сонливі і можуть допомогти вам швидко заснути. Але ці ліки можуть змусити вас почуватись сонними протягом усього дня і навіть не призначені для тривалого використання, кажуть експерти зі сну NIH. У літніх людей вони також можуть спричинити плутанину мислення та марення, а їх прийом може призвести до запорів, затримки сечі та погіршення зору.
Котяча м'ята (Valeriána officinalis): Ця старовинна трава нешкідлива, але, мабуть, неефективна, стверджують дослідники з Вашингтонського університету, які проаналізували дані 29 ретельно розроблених досліджень. Згідно з їх доповіддю, найвимогливіші дослідження показали найменший вплив.
Бензодіазепіни: Такі склади, такі як алпразолам, оксид хлордіазепу, діазепам та лоразепам, полегшують тривогу, розслабляють м’язи та допомагають людям спати на 11 хвилин швидше і спати на 48 хвилин довше, стверджують канадські дослідники. Але вони можуть звикнути до них, і було встановлено, що їх вживання може спричинити виснаження та сум'яття вдень та збільшити ризик дорожньо-транспортних пригод, падінь та переломів. Ці препарати слід приймати у малих дозах протягом двох-чотирьох тижнів під наглядом лікаря, стверджують дослідники з університету Макмастера в Гамільтоні, Канада. Вони також зазначають, що "здається, що фактично немає жодних доказів, які б виправдовували тривале використання бензодіазепінів при безсонні".
Тепле молоко: Якщо церемонія сну також передбачає наливання чашки теплого молока, немає причин кидати - але ви повинні знати, що молоко, ймовірно, не допоможе вам заснути. Дослідження Массачусетського технологічного університету спростувало, що молоко підвищує рівень сплячої амінокислоти в крові - триптофану.