Дихальні вправи можуть бути корисними для розслаблення та зняття стресу, проблем із засипанням, відчуття тиску тощо. Ці вправи також є корисними інструментами для терапевтів, особливо у випадках тривожних розладів, насправді деякі методи можуть здатися вам знайомими. Мабуть, все, що вам потрібно - це відносно здорові пари легенів, ваше дихання і 10 хвилин або менше. Ось чому я пропоную вам ці 6 методів, взятих з йоги, медитації та навіть терапевтів, різного рівня складності і дозволять вам знайти спокій, не витрачаючи на спа-центр.

Основні принципи дихання: що потрібно знати

Не чекайте, поки цей бій чи втеча стану. Контрольоване дихання не тільки підтримує розум і тіло якнайкраще, наскільки це можливо, воно також може знизити артеріальний тиск, сприяти відчуттю спокою і розслаблення і навіть допомогти зняти стрес.

Незважаючи на те, що ефекти техніки дихання на тривожність ще не вивчені поздовжньо (принаймні в контрольованих клінічних умовах), багато експертів заохочують використовувати дихання як ресурс для підвищення обізнаності або уважності.

Розум над матерією: ваш план дій

У вашій спальні, офісі чи кудись закрадається негатив, розгляньте ці 6 методів, щоб допомогти вам залишатися спокійним і рухатися далі.

Сама Врітті або "Справедливе дихання"

Як це зробити: Баланс може зробити організм корисним, починаючи з дихання. Для початку вдихніть на рахунку до чотирьох, а потім на вдиху також на рахунок до чотирьох (все через ніс, додаючи природний опір диханню). Більш просунуті люди йоги можуть націлити дихання, підрахувавши до 6 або 8, маючи на увазі ту саму мету: заспокоєння нервової системи, підвищення концентрації уваги та зменшення стресу.

Коли це працює найкраще: у будь-який час і в будь-якому місці, але це особливо ефективний прийом перед сном. "Подібно до підрахунку овець, - каже Ребекка Пачеко, інструктор з йоги, - якщо у вас виникають проблеми із засипанням, це дихання може допомогти вашому розуму відірватися від гоночних думок або чогось іншого, що відволікає вас від засипання".

Рівень складності: новачок.

Техніка черевного дихання

вправ

Як це зробити: Однією рукою на грудях і однією на животі глибоко вдихніть носом, переконавшись, що діафрагма (не грудна клітка) надута достатньою кількістю повітря, щоб створити розширення легенів. Мета: від 6 до 10 повільних вдихів в хвилину, протягом 10 хвилин щодня, щоб негайно знизити серцевий та артеріальний тиск, каже доктор Макконнелл, респіратор. Робіть цю вправу протягом 6-10 тижнів, і переваги можуть зберігатися довше.

Коли це працює найкраще: перед іспитом або будь-якою стресовою подією. Але майте на увазі: "Ті, хто постійно працює в стресовому стані, можуть бути здивовані тим, як важко контролювати своє дихання", - говорить Пачеко. Щоб допомогти тренувати дихання, розгляньте інструменти, що дають вам біологічну зворотний зв’язок, такі як програми для мобільних телефонів (наприклад, Breathe Strong, виготовлене доктором МакКоннелл), які можуть допомогти користувачам із ритмом дихання, де б вони не знаходились.

Рівень складності: новачок.

Наді Шодхана або "Почергове дихання через ніздрі"

Як це зробити: Це найкращий друг практика йоги, оскільки, як кажуть, це дихання приносить спокій і рівновагу та об’єднує лівий та правий регіони мозку. Починаючи із зручної пози для медитації, візьміться за великий палець правої руки і покладіть його на праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою ніздрею. Коли досягнете піку вдиху, заткніть ліву ніздрю, а потім видихніть через праву ніздрю. Продовжуйте цю схему, вдихаючи через праву ніздрю, потім закриваючи її великим великим пальцем і видихаючи через ліву ніздрю.

Коли це працює найкраще: шукайте фокус та енергію в будь-який час. Тільки не пробуйте цю вправу перед сном. Кажуть, що Наді Шодхана "очищає канали" і змушує людей почуватись більш пильними. "Це майже як чашка кави", - каже Пачеко.

Рівень складності: середній.

Капалабхаті або "Подих сяючого черепа"

Як це зробити: готові зробити так, щоб ваш день сяяв зсередини? Це починається з тривалого, повільного вдиху, а потім швидкого, потужного видиху, що генерується знизу живота. Як тільки вам буде зручно з цим скороченням, збільшуйте частоту до вдиху-видиху (весь через ніс) кожні 1-2 секунди, загалом на 10 вдихів.

Коли це працює найкраще: Коли настає час прокинутися, зігрітися або почати дивитись на світлу сторону речей. "Це досить інтенсивно для живота, - говорить Пачеко, - але воно зігріє тіло, витрусить стару енергію і пробудить мозок". Якщо альтернативне дихання ніздрями схоже на каву, вважайте це еспресо-шоком », - каже вона.

Рівень складності: просунутий

Прогресивне розслаблення

Як це зробити: Щоб зняти напругу з голови до ніг, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі та розслабленні кожної групи м’язів протягом двох-трьох секунд кожна. Почніть з ніг і пальців ніг, потім перейдіть до колін, стегон, сідниць, грудей, рук, рук, шиї, щелепи та очей (всі затримують глибоке, повільне дихання). Чи виникають у вас проблеми з виконанням цієї вправи? Спеціаліст по тривозі та паніці, доктор Патрісія Фаррелл, пропонує вдихати носом, рахувати до 5, напружуючи м’язи, нарешті, випускати повітря через рот.

Коли це працює найкраще: вдома, в офісі чи навіть у дорозі. Слово обережності: запаморочення ніколи не є метою - якщо затримка дихання відчуває вас незручно, знижуйте тон хоча б на кілька секунд.

Рівень складності: новачок.

Керована візуалізація

Як це зробити: заходьте до того "щасливого місця", нічого не питайте. З корисним тренером, терапевтом або записом як вашим посібником глибоко вдихніть, фокусуючись на позитивних і приємних образах, щоб замінити будь-які негативні думки. Психолог Елен Лангер пояснює, що, хоча це лише ресурс для досягнення уважності, "керовані образи допомагають поставити вас туди, куди ви хочете бути, а не дозволяти своєму розуму робити такий внутрішній діалог, який так напружує".

Коли це працює найкраще: де завгодно ви можете безпечно закрити очі і відпустити (наприклад: не під час руху).

Рівень складності: середній

Хоча стрес, розчарування та інші щоденні невдачі будуть завжди, хороша новина полягає в тому, що наше дихання завжди буде там.