Одна з мантр, яка багато повторюється у фітнес-секторі, полягає в тому, що відпочинок дуже важливий для прогресу, оскільки відновлення - це те, що дозволяє нашому тілу адаптуватися до подразників, які ми накладаємо на нього під час тренувань.
Сказавши, що Здається, не було б місця, де щодня тренуватися чи займатись якимись фізичними вправами, але у Vitónica ми так вважаємо, принаймні, якщо ми робимо це стратегічно і заплановано. Давайте подивимося, як ми можемо це зробити.
Навчальний дизайн
Ми збираємось поєднувати як силові тренування, так і тренування на опір. По-перше, ми збираємося вибрати схему тренінгів PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) на п’ять днів.
Для другого ми просто проведемо активне відновлення на велосипеді, еліптиці чи плаванні. Ми вважаємо за краще відкладати бігову підготовку в сторону, оскільки вплив як на відновлення, так і на рівень суглобів більший якщо ми порівняємо це з іншими варіантами, хоча якщо ви просто хочете ходити в хорошому темпі, ви можете це зробити.
Тиждень мав би виглядати так:
НАЗАД І ПЛЕЧІ
ПЕКТОРАЛ І ЗБРОЯ
Давайте поговоримо про те, якими будуть навчальні змінні.
Частота тренувань
Простий. Ми будемо працювати з частотою два тренування у всіх групах м’язів. Це означає, що ми будемо тренувати кожен м’яз двічі на тиждень, ідеально підходить для правильного управління обсягом тренувань, який ми маємо намір накопичити.
Обсяг тренувань
Одним з найпростіших способів кількісно визначити обсяг тренувань є врахування кількості ефективних тижневих серій, які ми проводимо для кожної групи м’язів. Ми ми рухатимемося в такому діапазоні, в якому більшість людей можуть почуватись комфортно і створювати позитивні пристосування.
Що стосується діапазону повторень, ми охопимо широкий спектр, працюючи від 6 або 8 повторень до 20.
Інтенсивність тренувань
Інтенсивність тренування відноситься до навантаження, яке ми використовуємо у вправах. Правильна маніпуляція інтенсивністю, як і гучність, може допомогти нам прогресувати викликаючи пристосування до допустимих подразників.
Простий спосіб контролювати інтенсивність - це навчитися саморегуляції. Для цього існує кілька систем, але ми будемо використовувати метод RIR або камерні повтори. У кожній із серій вправ, які ми виконуємо, ми повинні підтримувати близько RIR 1-3. Це означає що Ми повинні використовувати вагу, яка дозволяє нам досягти останнього повторення кожної серії з відчуттям, що ми могли зробити ще одне та три повторення.
Час відпочинку
Загалом, ми рухатимемось між хвилинами-півтори і трьома хвилинами відновлення між сетами. Хоча навмисне короткі перерви можуть мати своє місце у тренуванні, загалом, довші перерви, які дозволяють нам зіткнутися з кожною серією з повною гарантією успіху припустимо більшу гіпертрофію в довгостроковій перспективі.
П’ятиденна рутина PHAT
День 1: тулуб
2 день: нога
3 день: спина і плечі
День 4: нога
5 день: груди та руки
Жим лежачи
Плоский жим - безпечний варіант активації всіх частин грудної клітки.
Горизонтальні штовхаючі рухи, як ця вправа або будь-який машинний або гантельний прес біомеханічно вони включають аддукційний рух.
Горизонтальна аддукція - це жест наближення руки до тіла, тримаючи його піднесеним і паралельним землі, як коли ми витираємо поверхню столу.
Гантель плоский прес
Жим гантелей дотримується тієї ж схеми руху, що і жим лежачи, тобто горизонтальний поштовх. Додатковою перевагою, яку він приносить, є те, що це вправа з більшою кількістю подорожей.
Хрести шків
Чудова ізоляційна вправа, яка ідеально відображає функцію грудної клітки: обійми. Біомеханічно відтворює дію аддукції в горизонтальній площині.
Ідеально додати трохи метаболічного стресу до наших тренувань.
Ряд зі штангою
Ряд зі штангою - це вправа на витягування горизонтально, але для неї повинен бути виконаний правильно і з тулубом при 90 градусах, тобто паралельно або майже паралельно землі.
Підтягує до грудей
Візьміться за планку трохи ширше плечей долонями, спрямованими вперед, тобто лежачими. Перед початком орієнтуйте свої лопатки вниз і всередину, користуючись перевагами їхнього дзвону. Вдихніть і починайте опускати лопатки, а потім підтримуйте рух, згинаючи лікті. Завершіть рух, підвівши планку до кінця грудини.
Біомеханічно ми притягуємо і витягуємо плече.
Пуловер на шківі
Не все повинно бути гребками і тягне, щоб розвинути шипуваті спини до максимуму, але ми також повинні працювати над цим, роблячи дія розгинання плеча як відтворено в цій вправі. Обов’язково тримайте лікті злегка зігнутими.
Facepulls
Щоб виконувати маніпуляції з обличчям, не додавайте занадто великої ваги, а зосередьтеся на плавному обертанні та ковзанні лопаток над ребрами. Це відмінна компенсаційна робота для тих людей, які мають тенденцію до затягування та внутрішнього обертання плечей, тобто плечі викинуті вперед, можливо через надмірне напруження грудної клітки.
Присідання зі штангою
Присідання чудово відображає модель домінування в коліні. Найголовніше - почати рух, відсуваючи стегна вперед і вниз, у такому порядку. Вага повинна бути повністю розподілена по всій підошві стопи.
Кроки
Хоча випади часто розуміють як основну вправу для квадрицепсів, суглоби та м’язова маса, що беруть участь, роблять це набагато більш повною вправою, за великої участі нашого заднього ланцюга: сідничних м’язів та підколінних сухожиль.
Румунська тяга
Якщо присідання представляло модель домінування коліна, румунська тяга представляла модель домінування стегна. Ця вправа характеризується наданням великого ексцентричного компонента, тобто, наші підколінні сухожилля повинні розтягуватися, коли вони стискаються, щоб протистояти силі тяжіння і вага бруска.
Стегновий завиток
Стегновий завиток - це вправа на нижню частину тіла для роботи згиначів колін, тобто підколінної сухожилля. Цю вправу можна виконувати як на машині сидячи, так і лежачи.
Як і у випадку з кросоверами шківів, ця вправа чудово підходить для того, щоб додати деякий метаболічний стрес на наші підколінники.
Викрадення машин
Сіднична м’яз мобілізує один з найміцніших і стабільних суглобів нашого тіла, здійснюючи на ньому дії, такі як зовнішня ротація, відведення та розгинання стегна та ретроверсія тазу.
У цьому випадку ми прагнемо зробити викрадення в горизонтальній площині, вправу з великим акцентом на нашу сідничну сідницю.
Ізометричне залізо
За рекомендацією доктора Стюарта Макгілла, одного з найкращих фахівців з анатомії хребта, в пластинах краще прогресувати, збільшуючи кількість серій, ніж їх тривалість. Ось чому ми виконуємо кілька коротких сетів з наступними не менш короткими перервами.
Бічні підвищення
Ми починаємо з захоплених гантелей і з витягнутими по обидва боки корпусом руками. Зберігаючи легке згинання ліктя, ми відокремлюємо руки від тіла, поки не досягнемо 90º-105º, тобто, поки руки не будуть підняті паралельно землі приблизно. Це пов’язано з тим, що в цей момент настає момент піку плеча для бічного дельтовида.
Птахи
Щоб правильно виконувати птахів, виберіть хорошу поставу, сидячи, нахиливши тулуб вперед, або лежачи лежачи на похилій лаві. Як у бокових підняттях, Зберігайте легкий згин ліктя та зосередьтеся на м’язі, над яким хочете працювати.
Пік моменту руки для задньої головки дельтоподібної зони припадає на 30 ° розгинання плеча, тому не перестарайтеся з маршрутом.
Біцепсовий завиток
Основна вправа на згинання ліктя для наших біцепсів. Якщо у вас є проблеми з ізоляцією руху в біцепсах і ви не можете виконувати рух суворо, зробіть це, поклавши спину до стіни.
Розтягнення трицепса шківа
Це одна з основних вправ для наших трицепсів. Помістіть лікті близько до тіла і не дозволяйте ні їм, ні плечам погойдуватися під час виконання вправи.