Підпишіться на Vitónica
Ми всі любимо відчувати перевантажений м’яз коли ми тренуємося для набору м’язової маси в тренажерному залі. Цього легко досягти, якщо ми виконуємо багато серій одного і того ж м’яза і особливо якщо ми мало відпочиваємо між кожною з серій. Шукати більший м’язовий затор за рахунок скорочення часу відпочинку - не найкраща стратегія набору м’язової маси в довгостроковій перспективі.
Механічне натяг - головний фактор розвитку м’язів
М’язові волокна можуть гіпертрофувати, збільшуючи їх поперечний переріз, тобто стаючи товщі і збільшуючись у розмірах. Механізми, за допомогою яких відбувається гіпертрофія, є складними, але те, що ми зрозуміли, це те, що м’язовим волокнам для зростання потрібно механічний стимул. Цей подразник виявляється механорецепторами, прилеглими до м’язової клітини, які беруть участь у великому каскаді метаболічних подій, що викликають гіпертрофію м’язів.
Хоча ми також знаємо, що метаболічний стрес і пошкодження м'язів відіграють певну роль у гіпертрофії м'язів, механічний стрес є найбільш легко пояснимим фактором. Так що, ми повинні знати різні причини, що змінюють ступінь механічного напруження що м’язове волокно підтримує, коли воно скорочується.
Розуміння фізіології м’язів
Щоб зрозуміти механічне напруження, яке підтримує м’язове волокно, ми повинні зрозуміти три речі: принцип Геннемана або принцип розміру, відношення сила-швидкість та відношення довжина-натяг.
Принцип Хеннемана або принцип розміру
Цей принцип пояснює порядок, в якому активуються різні типи м’язових волокон під час одного або декількох сутичок. М’язові волокна контролюються руховими одиницями. Низькопорогові рухові одиниці регулюють малі групи м’язових волокон, тоді як високопорогові рухові одиниці - дуже великі групи волокон.
Зіткнувшись з попитом на силу, рухові одиниці набирають від найменших до найбільших м’язових волокон.
Під час скорочення м’язів спочатку набираються низькопорогові рухові одиниці, але якщо попит на силу зростає, набираються високопорогові рухові одиниці з метою максимального скорочення м’язів. Тож принцип розміру говорить нам це спочатку активуються найменші м’язові волокна, а потім найбільші.
Важливо зазначити, що при наборі високопорогових моторних агрегатів все ще набираються низькопорогові моторні агрегати, отже є перекриття. Це пояснює, як найвищий ступінь активації м’язів досягається до кінця набору. Це також пояснює, як невеликі навантаження, як правило, не є найкращим варіантом для розвитку гіпертрофії м’язів, оскільки механічні навантаження, які зазнають, є дуже низькими, особливо для високопорогових двигунів, які не набираються.
Зв’язок сили та швидкості
Це залежність між швидкістю, з якою м’язове волокно стискається, і силою, яку воно виробляє. Коли швидкість скорочення повільніша, сила і тому, механічне навантаження, вище через посилене зшивання мостів актину та міозину всередині м’язового волокна.
Це пояснює, чому присідання з зовнішнім навантаженням є більш корисним, ніж робити присідання зі стрибками у вазі тіла. В обох відбувається повний набір рухових одиниць, особливо якщо стрибки виконуються з максимально можливою швидкістю, але механічне навантаження помітно більше в присіданнях з навантаженням, через повільніше виконання, що призведе до більшої гіпертрофії.
Відношення довжина-напруга
Це залежність між довжиною м’язового волокна та механічним навантаженням, яке воно зазнає. Якщо волокно максимально витягнуте силою, воно буде відчувати високий ступінь натягу, в основному підтримується пасивними структурними елементами як шари колагену, що покривають м’язове волокно. Якщо волокно стискається, щоб подолати високий зовнішній опір, напружена напруга також буде великою через велике перекриття актинових та міозинових поперечних містків.
Тож це пояснює як виконання повних діапазонів рухів призведе до збільшення обсягу м’язів, як через більшу механічну напругу, що витримується під час розтягування, так і внаслідок того, що підтримується під час укорочення.
Тож чому відпочивати менше між наборами може бути негативним?
Втома на центральному рівні - це не те саме, що втома на периферійному рівні. Перший впливатиме на центральну нервову систему, а другий - на м’язи, що беруть участь у вправах.
Хоча периферична втома повинна мати місце, щоб викликати більші механічні навантаження, оскільки ми не можемо розраховувати на тренування, не втомлюючись, втома центрального рівня матиме негативний вплив на набір моторних одиниць.
Якщо ми мало відпочиваємо між серіями (менше хвилини), Наша центральна втома не встигне розвіятися, як каже дослідник Кріс Бердслі, що означатиме досягнення м’язової недостатності в наступній серії без правильного стимулювання всього порогу рухових одиниць, що означатиме зменшення обсягу роботи, яку ми можемо тримати.
Гучність - це тренувальна мінлива, найбільш пов’язана з гіпертрофією. Якщо обсяг буде повільно падати, наш довгостроковий прибуток буде зменшений.
Високий рівень центральної втоми також пояснює, чому м’язи тренуються пізніше під час сеансу, виробляють менше гіпертрофії.
Поділіться Якщо ви хочете, щоб м’язи росли, робіть довші перерви між сетами у процесі тренування