Нові дослідження показують, що вам більше пощастить схуднути за ці інтенсивні тренування.

хочете

Бігуни завжди шукають способів пришвидшити і переслідувати ці особисті рекорди, а включення інтервальних тренувань у звичайні тренувальні програми, безумовно, допомагає. Але нові дослідження показують, що інтервальні тренування можуть не лише підвищити вашу бігову ефективність - вони також можуть допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.

В огляді та мета-аналізі, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, дослідники проаналізували дані 36 попередніх досліджень, в яких брали участь 1012 людей, які порівнювали ефекти інтервальних тренувань із постійними фізичними вправами середньої інтенсивності протягом принаймні чотирьох тижнів.

Автори дослідження поділяють інтервальне навчання на дві категорії: HIIT і швидкісний інтервальний тренінг. Вони визначили HIIT як вправу, яка виконується на 80 і більше відсотків від вашого максимального пульсу, а спринтові інтервальні тренування як вправу, яка дорівнює або перевищує ваш VO2 max (іншими словами, загальне зусилля).

Хоча протоколи для кожного варіювались між дослідженнями, найбільш часто використовувана рутина HIIT включала 4 хвилини високоінтенсивних тренувань з подальшим 3 хвилинами відновлення. Що стосується спринтів, то найбільш використовувані 30 секунд "загальних" зусиль чергувались з 4 хвилинами відновлення або 8 секундами роботи з 12 секундами відновлення.

Вправи з помірною інтенсивністю визначаються як безперервні зусилля, при яких ви досягаєте від 55 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень або від 40 до 60 відсотків від вашої VO2 макс. Знову ж таки, стаціонарні режими варіювались, але коливались від 10 до 60 хвилин, причому 40-45 хвилин та 29--35 хвилин були найбільш поширеними.

Результати? Хоча людям вдалося скинути вагу та жир на тілі завдяки обом типам інтервальних тренувань (HIIT та спринт) та постійних фізичних вправ середньої інтенсивності, інтервальні тренування, як правило, були більш ефективними.

Ті, хто виконував будь-який тип інтервальних тренувань, втратили на 29 відсотків більше ваги, ніж ті, хто виконував постійні вправи середньої інтенсивності.

"Інтервальне тренування, здається, змінює обмін речовин, а вправи з більшою інтенсивністю, схоже, сприяють багатьом фізіологічним змінам, які можуть призвести до тривалої втрати ваги", - говорить співавтор дослідження Пауло Джентіл, професор кафедри фізичного виховання та танців Федерального федерального університету. Університет Гояса в Бразилії. "Іншими словами, це робить ваше тіло ефективнішим при спалюванні жиру".

З іншого боку, поміркована інтенсивність не спричиняє тих самих змін у вашому метаболізмі, що і тренування з більшою інтенсивністю, за словами Джентіл.

"Хоча [вправи середньої інтенсивності] спалюють жир і калорії під час виконання, було показано, що після зупинки відбуваються метаболічні зміни, які можуть перешкоджати втраті жиру та сприяти накопиченню жиру", - сказав він. "Хоча це не означає, що фізичні вправи від низької до середньої інтенсивності призводять до того, що люди набирають жир, це припускає, що метаболічна адаптація до цієї форми фізичних вправ може, принаймні частково, компенсувати жир [спалений] під час фізичних вправ".

Але те, що дослідження показали, що інтервали кращі для схуднення, це не означає, що інтервалів більше або навіть краще. Оскільки такі типи тренувань є більш вимогливими до вашого тіла, ви не повинні робити їх так часто, як це робить з легкими бігами (у випадку з бігунами).

"Отже, якщо ви зробили дуже важку спринтерську зарядку, яка вичерпала більшість ваших запасів глікогену, вам знадобиться два-три дні часу на відновлення, перш ніж робити ще одну", - зазначає Gentil.

І якщо у вас є мета зниження ваги, вам слід також звернути увагу на те, що ви кладете на тарілку на додаток до типу вправи, яку ви робите. Джентіл також зазначає, що здорове харчування є важливою частиною схуднення, і що поєднання хорошої дієти з інтервальними тренуваннями є найкращим способом забезпечити успіх у схудненні.