Забудьте про традиційні кардіо сеанси. Ми розповідаємо вам, чому вони перестають ставати ефективними. Якщо ви хочете, щоб ваші тренінги були більш ефективними, перейдіть на HIIT.
Сьогодні ми хочемо знати, який найефективніший метод схуднення. І ми йдемо зі своїм запитанням до нашого особистого тренера: Хуан Руїс Лопес. «Кожного разу, коли хтось прагне схуднути, перше, що вони роблять, це аеробні вправи, які ми зазвичай називаємо кардіотренажерами. Це пов’язано з помилковим переконанням, що втрата ваги повинна бути зосереджена на великих витратах калорій під час тренувань, але це не так ”.
Чому?
Кардіо викликає підвищений рівень кортизолу, гормону стресу. Цей гормон спричиняє зменшення м’язової маси, що спричинює зменшення базального обміну.
Коли ми молоді, лише наш метаболізм відповідає за споживання між 60-75% добових калорій. Однак з 20 років ця сума починає зменшуватися зі швидкістю 3% на рік. Тому, якщо ми проходимо важкі кардіо сесії, ми зробимо це ще повільнішим, і схуднути буде важче в довгостроковій перспективі.
Крім того, наш організм знає, як боротися зі стресом. Спочатку аеробні вправи Це дуже ефективно для схуднення, але наше тіло стане дедалі ефективнішим: ми будемо споживати менше калорій, застоюватимемось і можемо навіть побачити ефект відскоку.
Отже, що нам робити, щоб схуднути
Без сумніву, найкращим варіантом є проведення а вправи з обтяженнями для збільшення м’язової маси (дівчата без страху, ви не збираєтеся ставати як чоловіки), в поєднанні з рутинною програмою HIIT (High Intensity Interval Training). Ця методологія складається з проведення періодів високої інтенсивності разом з періодами низької інтенсивності або загального відпочинку таким чином, щоб прискорити наш базальний метаболізм завдяки більшим зусиллям.
Існує кілька методологій для проведення HIIT, нижче ми покажемо два приклади, щоб ви могли робити їх у своєму будинку:
Табата:
Ви будете виконувати вправи високої інтенсивності протягом 20 секунд, і ви будете відпочивати 10 секунд між серіями до завершення 4 хвилин. Загалом буде 8 серій по 20 секунд з 10 секундами відпочинку, намагаючись досягти максимальної кількості повторень кожного разу.
Прикладом може бути:
Серія 1: Присідання
Серія 2: Випади
Серія 3: Burpees
Серія 4: віджимання з підтримкою колін або на лавці або стільці
Серія 5: Пропуск
6 серія: стрибки
7 серія: присідання
Серія 8: кроки
Метод нашого персонального тренера:
Ми можемо налаштувати метод HIIT і варіювати як кількість серій, так і тривалість їх. Наш персональний тренер запропонував наступну таблицю: серія від 15 до 30 секунд з перервами між серіями від 3 до 6 разів відпрацьованого часу. Ви не будете втомлюватися між серіями 1 і 2, як між серіями 4 і 5. Отже, якщо вам це потрібно, ви можете витратити більше часу на відновлення.
Крім того, це пропонує нам меншу тривалість серії; так, в обмін на більшу кількість серій (максимум 10 серій). Ми також можемо вибрати одну вправу одного дня, а в наступному сеансі змінити.
• Випади: 4 підходи по 30 секунд з 1 хвилиною і 30 секундами відпочинку між підходами, роблячи найбільшу кількість кроків за 30 секунд.
• Мікс: 6 підходів по 20 секунд, відпочиваючи 1 хвилину між наборами, виконуючи максимальну кількість повторень пропуску.
Персональний тренер MC
Ви хочете отримати форму? Хуан Руїс Лопес - наш новий персональний тренер, і тепер він також до ваших послуг. Щотижня він буде пропонувати вправи, поради, виклики ...
- ХОЧИТЕ Схуднути? СЕЛЕРІЯ ДОПОМОЖЕ ВАМ - Saltillo360
- Ви хочете Схуднути Що робити вранці, щоб ШУКРО Схуднути
- Хочете схуднути? Розгадайте головоломку судоку
- Ви хочете схуднути добре, залиште логіку вдома, я люблю бути в порядку
- Ви хочете займатися кардіо, але вам не подобається бігати. У нас є 5 вправ, які ви можете робити вдома