Якщо ви не змогли набирати вагу якісний м’яз минулого року, слід подивитися на кількість калорій, що завантажуються на день, і хороший макроділ; Якщо ви поговорите з кимось, хто пересунув межі росту м’язів, вони скажуть вам, що тренуватися легко, і щодня з’їдати від 4000 до 6000 калорій - важка частина.

їсте

Хоча це здається очевидним, більшість людей, які намагаються наростити м’язи, просто не їдять достатньо; То скільки потрібно їсти? Хорошою відправною точкою для більшості людей буде приблизно 16-18 калорій на кг ваги; Це призведе до того, що калорії у вас трохи перевищать рівень технічного обслуговування, і звідси вам слід проаналізувати, як ваше тіло реагує через 10-14 днів на набирати вагу а потім відповідно налаштуйте речі.

Як скласти свій раціон для набору ваги

При встановленні дієти для росту м’язів використовуйте наступні рекомендації щодо споживання макроелементів:

  • Прагніть на приблизно 2,0-2,2 або більше грамів білка на кг ваги щодня.
  • Намагайтеся приблизно 20-30% калорій надходити з жиру.
  • Решта калорій повинна припадати на вуглеводи.

Приклад 85-кілограмової людини, яка хоче набирати вагу і це починається з вихідної точки 2800 калорій (33 ккал/кг) і цілей 175 г білка, 75 г жиру та 350 г вуглеводів на день. Якщо ви важко тренуєтеся чотири дні на тиждень і у хорошому стані, ці цифри, швидше за все, доведеться збільшувати, але завжди найкраще починати з нижнього кінця шкали і збільшуватись по ходу.

Як тільки ви досягнете сфери 20-24 (можливо, більше) калорій на кг ваги тіла, можливо, вам доведеться змусити себе з'їсти таку кількість їжі. Поки ви не тільки товстієте, ви повинні бути послідовними, що з цим висококалорійним споживанням буде необхідно стимулювати ріст м’язів за допомогою дійсно інтенсивних тренувань.

Дієта для набору якісної м’язової маси

Відсутність апетиту часто стає обмежуючим фактором для набирати вагу, саме тому ви почуєте, як багато "спекулянтів" заявляють, що вони їдять "багато їжі", але ніколи не набирають вагу. Вибір гіперкалорійної (висококалорійної) їжі працює добре, як і вибір більш рідкої їжі протягом дня; деякі хороші приклади включають суміші із пахту/вівса/горіхів, оливкова олія, додана в їжу, та білкові коктейлі, що набирають вагу.

Перш ніж почати розтирати мигдаль і темний шоколад, а також промивати їх цільним молоком ... складіть план їжі. Для цього плану ми припускаємо, що ви будете тренуватися пізно вдень, можливо після роботи або після коледжу. Вашою першою метою буде спланувати 3-разове харчування, багате білком і збалансовано, і це не повинно бути надто складно, тому ми допоможемо вам скласти свій раціон для набору якісної м’язової маси.