Яку роль діє дієта в бігу?
Великий відсоток населення має сильну залежність завдяки практиці біг, "Бум-спорт", але чи надаємо ми значення, яке воно вимагає, щоб їжа працювала належним чином? Ми повинні пам’ятати, що здорове та збалансоване харчування є дуже важливим для отримання оптимального стану здоров’я, але якщо ви є БІГАЧ Ви повинні приділити особливу увагу, щоб досягти максимальних спортивних показників.
Найкращий спосіб досягти максимальної продуктивності - це мати повні запаси глікогену і не перетравлювати їжу.
Якщо ви бігун, про який ви напевно чули АТФ (аденозинтрифосфат). Це енергетична молекула, яку наше тіло використовує для багатьох видів діяльності, але велика проблема полягає в тому, що запас АТФ дуже малий для перегонів, і він використовується лише на кілька секунд, тому наше тіло починає використовувати свій запас вуглеводів і жиру, щоб досягти мети. Під час бігу ваші м’язи використовуватимуть суміш вуглеводів та жиру для вироблення АТФ, але в міру посилення фізичних вправ основним джерелом енергії є вуглеводи. Велика проблема полягає в тому, що у нас їх обмежений запас (у печінці та м’язах), тому надзвичайно важливо постійно проводити різноманітну та збалансовану дієту, не лише в дні перед змаганнями.
сніданок (що має забезпечувати нас 20-25% ккал щодня) має велике значення для того, щоб нормалізувати рівень глюкози після тривалого голодування, наприклад, протягом ночі, коли наш метаболізм продовжує працювати для вивільнення гормонів, регенерації тканин або просто для дихання. Найбільш доцільним є снідати протягом перших 30 хвилин після того, як ми встаємо, і за 1,5-2 години до того, якщо ми збираємося робити вправи вранці. Ми повинні ввести фруктові (найкращі цільні та сезонні) молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир ... або овочеві напої (у разі їх невживання) та хліб або цільні зерна (наприклад, вівсяну кашу), щоб забезпечити належний запас енергії і, таким чином, мати можливість проводити наше навчання найбільш оптимальним способом.
Великою проблемою, яку я знаходжу між бігом та прийомом їжі, є те, що велика кількість людей бігає натщесерце, мотивовані досягти більшої втрати ваги, і, далеко не правильно, люди, які займаються фізичними вправами, не ввівши жодної їжі, що вони собою представляють збирається досягти того, що їх метаболізм переходить у стан готовності, досягаючи ефекту, протилежного тому, який вони шукають.
Відео: Дієта для бігунів
Дієта повинна варіюватися залежно від того, вправи ми проводити вранці чи вдень. Якщо ми робимо це у другій половині дня, настійно рекомендуємо їсти на основі бобових та/або складних вуглеводів у супроводі білка (нежирного м’яса або риби) приблизно за 4-5 годин до і за годину до введення плоду (якщо сезонний) або енергетичний бар.
Щось надзвичайно важливим є здійснення правильної роботи зволоження, Щодня ми повинні випивати близько 2 л води, до якої слід додати втрату рідини через потовиділення. Ви повинні пити воду до, під час та після тренувань, і майте на увазі, що ви не повинні пити ізотонічні напої, якщо ми не перевищуємо 60-хвилинних тренувань, просто водою ми забезпечимо свої потреби.
Після закінчення тренувань бажано вживати молочний коктейль, йогурт або овочевий напій із сезонними фруктами, або якщо ми хочемо чогось легшого - просто натуральний йогурт, щоб забезпечити наше тіло необхідними поживними речовинами після фізичних зусиль.
Їжа після фізичних вправ (обід або вечеря повинна складатись із овочів та фруктів, які нам забезпечують антиоксидантні вітаміни А, С і Е і мінерали, такі як Fe і Zn, щоб уникнути шкоди, спричиненої втратою вільних радикалів, і ми також повинні вводити продукти, що забезпечують нас необхідними макроелементами для правильного відновлення нашого організму, такі як рис, картопля (у кулінарній формі, яка робить не містять жиру) тунець, індичка ...
Відомо, що тренування натщесерце сприяють втраті жиру, але є й інші наслідки, які протидіють цьому ефекту; резервуари спорожняються швидше глікоген печінки (що може призвести до стану втоми та вищого ризику травмування). Це також впливає на імунну систему, спричиняючи більшу втрату м’язової маси.
Дієта, адаптована до ваших енергетичних потреб, максимізує адаптації під час тренувань та захищає здоров’я.
Ця стаття написана дієтологом Ана Мате