ящик

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Професор Пабло Анон

Професор Аріель Кусейру Гонсалес

З вправ, що практикуються з гирями, махи двома руками часто ігнорують або недооцінюють, однак вони являють собою основний шарнір стегна або домінантний малюнок стегна, складаючи основу багатьох інших рухів.

Трохи історії:

На Заході в народі відомі як гирі, у країні їх походження, Росії, їх називають Гіря і народилися як противага балансу зерна до 18 століття.

Його використання як засобу фізичної підготовки, здається, сягає середини 1800-х років доктором В. Краєвським, ентузіастом силових тренувань, який поширив його використання по всій Європі.

Вже в 1900 році їх усиновляють "сильні чоловіки", такі як Євген Сандов, Артур Саксон та Едгар Мюллер.
З тих років вони втратили популярність на Заході, тоді як у Росії "Гіревой спорт" продовжує розвиватися до того, щоб бути оголошеним в 1974 році "Офіційним етнічним спортом", створюючи державну програму розвитку фізичного стану населення на основі використання "гирі".

У наш час використання гирек (КБ) як кондиціонуючого елемента відповідає російський тренер Павло Цацулін (бакалавр спортивних наук, Інститут фізичної культури в Мінську), який прибув до США в 90-х рр. викладати свою практику в підвалі банку.

Слідуючи визначенню Озоліном загальної сили як «сили для виконання будь-якої помірно успішної фізичної роботи», Павло Цатсолулін вибирає Махи з KBl як найкращу «загальну» вправу для моделі домінантного стегна, оскільки було показано, що вона позитивно впливає на традиційний тяга та будьте в безпеці.

Завдяки своїм характеристикам балістичних вправ, він створює високий попит на стабілізацію, крім значного ексцентричного навантаження, все це, не вдаючись до великої ваги.

Незалежно від того, чи хочете ви просто покращити потужність за допомогою горизонтальної складової, що застосовується до бігу та стрибків у довжину, чи хочете виконати якусь кондиційну роботу, KB Swing - чудовий інструмент.

Змащення шарніра.

Безумовно, визначальним моментом у техніці гойдалки і основним, перш ніж повністю вступити у її виконання, є встановлення правильного "шарнірного шарніра", з якого передавати сили в КБ, які трансформуються в характерний вибуховий рух маятника.

Основними умовами є:

-Нейтральний відділ хребта (на зображенні вище Павел Т. тримає очі прямо вперед протягом усього курсу, однак більшість фахівців рекомендують шию весь час у нейтральному положенні, як у «мертвій тязі», щоб уникнути гальмування розгиначів стегна тоніком шийки матки. рефлекс).

-Рух, зосереджений на стегні, з легким згинальним дією колін (деякі використовують більш домінантний стиль коліна, але це не так ефективно корелює з маятниковим рухом, який КБ призначений для друку).

-Ноги міцно прилягають до землі, щоб забезпечити адекватну передачу сил.

Проста дерев’яна тростина - ідеальний інструмент для оцінки правильного положення хребта, перевіряючи, чи контактує він у 3 точках:

-остисті відростки грудної області

Як тільки буде встановлено правильне статичне положення, доведеться додати рух, звертаючи увагу на те, що попередні приміщення виконані, не використовуючи KB.

Стоячи спиною приблизно на 20 см від стіни, виконуйте рух, намагаючись торкнутися її сідницями. Руки супроводжують рух згинанням плечей, що закінчує їх розташуванням так, щоб вони продовжували лінію тулуба:

Після того, як шаблон без навантаження буде засвоєний, мені цікаво зробити ще один методологічний крок перед тим, як увійти в саму гойдалку. У цьому випадку це той самий попередній рух, вже без стіни, як "вихователь" і з невеликою вагою на висоті сонячного сплетення, що розміщує вантаж спереду подібним чином, що відбуватиметься з гойдалками, але без характерної балістичної складової, яка значно підвищує вимоги до стабільності. Це, ні більше, ні менше, "Доброго ранку" з легким KB, що лежить на сплетенні:

Складання гойдалки.

Перший момент, який слід врахувати, полягає у встановленні методологічного етапу, який дозволяє вивчити правильний спосіб розпочати рух, виймаючи KB з опори та перевіряючи, чи достатньо попереково-тазової стійкості для ідеального виконання Маху з певною вагою.

Початкове положення - тулуб практично паралельний землі, ноги на ширині плечей або трохи більше, розташовані таким чином, що під час гирі наші руки розташовуються трохи перед лінією плечей. Звідти зламайте інерцію, активно повертаючи KB назад, щоб генерувати гойдалки.

Важливо перевірити, чи стовп залишається нейтральним під час цього початкового руху, для чого я вважаю цікавою цю вправу, коли ми лише знімаємо KB з землі і даємо їй повернутися туди ж:

Ця сама вправа є своєрідним "випробуванням", за допомогою якого можна встановити вагу, з якою людина може розпочати свою махову практику і перейти до наступного кроку.

Тепер ми можемо завершити рух, що рухається вперед і вгору, енергійно стискаючи мускулатуру розгиначів стегна, зі ступнями, що сидять, щоб ефективно передавати сили від землі, разом із скороченням основної мускулатури (сідниць, поперечного, прямого живота, косого, широкого dorsi), яка утворює компактну систему, що перешкоджає продовженню руху з поперековим розширенням попереку.

Одним із способів навчити повний рух є виконання Маху, зупиняючи кожне повторення у вихідному положенні, змушуючи кожного разу виконувати "налаштування", що підсилює якість руху:

Ми вже можемо розраховувати на KB Swing як інструмент для досягнення різних цілей. Слідуючи цьому простому методологічному процесу, ми забезпечуємо правильне виконання з самого початку та кращий коефіцієнт витрат/вигод, підвищуючи ефективність та результати.

На закінчення, 20 повторень KB Swing з 203 фунтів (92 кг), виконані Бретом Контрерасом, як приклад правильної техніки зі значною вагою:

Я думаю, що є дуже вагомі причини включити KB Swing до нашого «набору інструментів». Завдяки технічній простоті та універсальності для досягнення різних цілей, він має широкий спектр застосування як для спорту, так і для фітнесу загалом.

Безумовно, гарною ідеєю буде більше вкластися в тренування.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Професор Аріель Кусейру Гонсалес Corpo São, 17 грудня 2013 р