- Іспанською
- Вправи та фітнес
- Їжа та харчування
- Оздоровлюйся. . . Залишатися здоровим
- Набір інструментів здорового способу життя
- Надмірна вага
- Запитання та відповіді
- Рецепти
- Спорт
Йдіть вегетаріанцем
Чому люди стають вегетаріанцями?
Вегетаріанство в більшості країн світу є питанням економіки: м’ясо коштує набагато дорожче, ніж, скажімо, рис і квасоля. Тому м’ясо стає стравою, яку потрібно їсти з особливої нагоди (або ніколи). Навіть там, де м’яса вдосталь, його їдять помірковано, забезпечуючи доповнення до їжі, а не центральну страву.
У таких країнах, як США, де м’ясо не є дорогим, люди вирішують бути вегетаріанцями з інших причин. Причини бути вегетаріанцем включають батьківські уподобання, релігійні причини, інші переконання або проблеми зі здоров'ям. Багато людей вирішують бути вегетаріанцями, оскільки стурбовані правами тварин чи навколишнім середовищем. І у багатьох людей є кілька причин вегетаріанства.
Вегетаріанські та напіввегетаріанські дієти
Люди дотримуються різних форм вегетаріанства. Справжній вегетаріанець не їсть жодного виду червоного м’яса, риби або курки. A оволоктовегетаріанський їсть молочні продукти та яйця, але не їсть червоного м’яса, риби та птиці. Існує також лактовегетаріанський хто їсть молочні продукти, але не їсть яєць, тоді як ововегетаріанці їжте яйця, але не вживайте молочних продуктів.
Найсуворіша форма - це веган. У веганській дієті виключаються не тільки яйця та молочні продукти, а й продукти тваринного походження, такі як мед та желатин.
Деякі дієти макробіотичний потрапляють до категорії веганів. Макробіотичні дієти не просто обмежують споживання продуктів тваринного походження. Вони також виключають оброблені та рафіновані продукти, продукти з консервантами та ті, що містять кофеїн та інші стимулятори.
У деяких випадках дотримання макробіотичної або веганської дієти може призвести до дефіциту поживних речовин. Підліткам слід подбати про те, щоб їх раціон містив поживні речовини, необхідні для вирощування, особливо білки та кальцій. Якщо ви зацікавлені дотримуватися макробіотичної або веганської дієти, вам слід поговорити з дієтологом. Цей фахівець може допомогти вам скласти план харчування, який включає необхідні вітаміни та мінерали.
Деякі продукти харчування, які здаються веганськими, такими не є. Більшість сирів виготовляються з продуктом, отриманим від тварин під назвою «сичужний фермент». Інші інгредієнти, які містяться у вегетаріанських харчових продуктах, - це желатин, який виготовляється з м’ясних продуктів, та ферменти, які зазвичай надходять від тварин.
Певні люди вважають себе напіввегетаріанський і вони їдять трохи риби або птиці як частину дієти, що складається переважно з овочів, фруктів, зерен, бобових, насіння та горіхів. A песцетаріан їжте рибу, але не їжте птахів.
Чи нормально для підлітків дотримуватися цих дієт?
Раніше в США не прийняли рішення не їсти м’ясо або продукти, отримані від тварин. Але часи змінилися, і ставлення зараз інше. Вегетаріанці все ще становлять меншість у Сполучених Штатах, але це група, яка зростає та збільшується в розмірах. Американська дієтологічна асоціація підтримала вегетаріанство, заявивши, що "правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими та адекватними з поживної точки зору і часто забезпечують користь для здоров'я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань".
Що це означає для вас? Якщо ви вже вегетаріанець або хочете стати вегетаріанцем, ви не самотні. Зараз, як ніколи, різноманітність вегетаріанських страв у супермаркетах неймовірне, і існує безліч ресторанів та шкіл, де пропонують вегетаріанські страви - не лише типовий арахісове масло та желе-бутерброд.
Якщо ви вирішили бути вегетаріанцем, найголовніше - отримати багато інформації з цього питання. Ось чому Американська дієтологічна асоціація вказує на те, що вегетаріанська дієта повинна бути "добре спланованою". Якщо ви хочете зберегти здоров’я, високий рівень енергії та міцні м’язи та кістки, не рекомендується просто виключати певні продукти зі свого раціону.
Вегетаріанці повинні бути обережними та включати такі важливі поживні речовини, яких вегетаріанська дієта зазвичай не включає:
- залізо
- кальцію
- білка
- вітамін D
- b12 вітамін
- цинку
Якщо у вашому раціоні немає м’яса, риби, молочних продуктів та/або яєць, ви повинні знати, як отримати достатню кількість цих поживних речовин, або, можливо, вам доведеться приймати вітамінно-мінеральні добавки.
Залізо
У морських овочах (морських водоростях), таких як норі, вакаме та дульс, багато заліза. Іншими менш екзотичними варіантами, але з вмістом заліза, є збагачені залізом злаки, бобові (нут, сочевиця та квасоля), соя, тофу та сухофрукти (родзинки та інжир), насіння гарбуза, брокколі та патоки. Вживання цих продуктів разом з їжею, багатою на вітамін С (цитрусові фрукти та соки, помідори та брокколі) допоможе вам краще засвоювати залізо.
Дівчата повинні бути особливо обережними, щоб отримати достатню кількість заліза, оскільки вони втрачають частину заліза під час менструації. Дівчата, які є вегетаріанцями, можуть не отримувати достатньо заліза з овочів, які вони їдять, і їм може знадобитися щоденний прийом вітамінних добавок. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки заліза вам потрібно.
Кальцій
Якщо ви споживаєте молочні продукти, молоко та йогурти є найважливішими; хоча вегетаріанці виберуть йогурт, який не містить желатин із тваринного продукту. Тофу, збагачене соєве молоко, збагачений кальцієм апельсиновий сік, зелені листові овочі та сушений інжир є чудовими джерелами кальцію. Пам’ятайте, що прямо зараз, будучи підлітком, ви вирощуєте свої кістки на все життя.
Оскільки жінки, як дорослі, мають більший ризик розвитку остеопорозу (слабкі кістки), дуже важливо, щоб дівчата отримували достатню кількість кальцію. Знову ж, може знадобитися добавка кальцію.
Вітамін D
Нам потрібен вітамін D, щоб забезпечити кальцій для наших кісток. Ваше тіло виробляє вітамін D, коли ваша шкіра піддається сонячному світлу. Найкраще джерело вітаміну D - коров’яче молоко. Вегани можуть пити на сніданок укріплене соєве молоко та укріплені пластівці.
Деякі люди потребують добавки, яка включає вітамін D, особливо в зимові місяці. Кожен повинен перебувати на сонці, щоб допомогти організму виробляти вітамін D.
Білок
Раніше вважалося, що вегетаріанці повинні поєднувати неповні рослинні білки в їжі (квасоля та рис), щоб отримати той самий тип і кількість білка, що і м’ясо. Тепер ми знаємо, що це не так складно. Наразі рекомендується, щоб вегетаріанці їли найрізноманітніші продукти протягом дня.
Яйця та молочні продукти є чудовим джерелом білка, але також спробуйте горіхи, арахісове масло, тофу, квасоля, насіння, соєве молоко, зерна, крупи та овочі, щоб отримати білок, необхідний вашому організму.
Вітамін В12
В12 - важливий вітамін, який міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця та молочні продукти. Укріплене соєве молоко та міцні пластівці для сніданку також містять важливі вітаміни. Важко отримати достатньо вітаміну В12, коли ви веган. Тому вам може знадобитися приймати добавки.
Якщо ви не їсте молочних продуктів, обов’язково включіть у свій раціон збагачені крупи, сушені боби, горіхи та соєві продукти, такі як тофу та темпе, щоб ви відповідали щоденним потребам у цьому важливому мінералі.
Жир, калорії та клітковина
На додаток до вітамінів та мінералів, вегетаріанці повинні контролювати загальну кількість калорій та жиру. Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини, калорій і жирів. Це добре для людей, які намагаються схуднути або знизити рівень холестерину, але часто це проблема для дорослих дітей та підлітків, які вже мають здорову вагу.
Деякі вегетаріанці (особливо вегани) можуть не отримувати багато жирних кислот омега 3. Жири омега 3 корисні для серця і містяться в рибі та яйцях. Деякі продукти, такі як соєве молоко та крупи, збагачені докозагексаєновою кислотою (DHA), омега-3 жирною кислотою.
Дієти з високим вмістом клітковини є більш насиченими, і в результаті суворі вегетаріанці можуть почувати себе ситими навіть до того, як вони вжили достатню кількість калорій, щоб зберегти своє тіло здоровим і міцним. Хорошою ідеєю є сказати своєму лікарю, що ви вегетаріанець, щоб він спостерігав за вашим зростанням і переконувався, що ви отримуєте достатню кількість калорій і жиру.
Отримайте поради
Якщо ви роздумуєте про вегетаріанство, домовтеся про зустріч з дієтологом, щоб він склав вам список продуктів, які забезпечать необхідні поживні речовини. Дієтолог може розповісти, як можна уникнути залізодефіцитної анемії, якій можна піддатися, якщо не їсти м’ясо.
Також не забувайте приймати щоденний вітамінний комплекс, на той випадок, якщо цього дня ви не отримуєте достатньо вітамінів або мінералів.
Поради щодо вечері
Їсти в ресторані часто важко для вегетаріанців, але якщо ви їсте рибу, то в меню зазвичай можна знайти щось, що вам подобається і що можна їсти. Якщо ні, замовте салат або закваску або дві, або запитайте, чи можна страву зробити без м’яса. Іноді навіть у місцях швидкого харчування подають вегетаріанські страви, такі як квасоля та буріто, безмесні гамбургери або піца з тофу.
Вегетаріанці можуть замовити макарони, що супроводжуються різноманітними овочами, зернами та фруктами. Ви також виявите, що гамбургери, м’ясні хот-доги та замінники курки у вашому місцевому продуктовому магазині дуже схожі на звичайну версію. Спробуйте замінники м’ясного фаршу, щоб замінити яловичину в тако або томатному соусі.
Незалежно від того, ви вирішили жити вегетаріанським способом чи ні, завжди є гарною ідеєю їсти найрізноманітніші страви та пробувати нові, коли тільки можете.
Відгук: Мері Л. Гевін, доктор медичних наук
Дата перегляду: липень 2012 р
Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.