Письменник та експерт /

початківців

Переклад Даніеля Фазекаса

Хочете почати регулярно займатися йогою, але не знаєте як? Що ж, ми зібрали пози йоги, які нам можуть знадобитися як початківцю, або послужать міцною основою в майбутньому. Опанувавши їх, ми можемо стати експертами за лічені секунди.

Отож час розподілити ці килимки для йоги та виявити переваги йоги для нашого тіла та розуму. Незалежно від того, чи зміцнюємо ми свій молодіжний табір, чи ми вже перебуваємо у віковій групі, йога може стати одним із найкращих варіантів для всіх, будь то жінки чи чоловіки, якщо ми хочемо заспокоїти свій розум або зміцнити своє тіло.

Багато людей думають, що не знають, як займатися йогою вдома. Однак це простіше, ніж ми думаємо! Регулярна йога (навіть якщо у вас є можливість лише раз на тиждень) обіцяє незліченні позитивні наслідки для здоров’я.

Наші основні поради з йоги в домашніх умовах:

  1. Створіть зручне місце для занять йогою. Зверніть увагу, що ідеального місця не існує, але важливо вибрати місце, яке є найбільш вільним від будь-яких відволікаючих факторів.
  2. Знайдіть порожню поверхню стіни. Для початку може бути корисно знайти вільну поверхню на стіні, де ми можемо утримувати рівновагу.
  3. Запаліть кілька свічок. Нерідкі випадки, коли ви запалюєте кілька свічок або ладану, щоб допомогти вам розслабитися і краще сконцентруватися. Однак, людина залежить від того, хто побачить, кого це постраждало, тому це абсолютно необов’язково.
  4. Зосередьтеся на своєму диханні. Перш ніж розпочати йогу, розслабмо своє тіло кількома глибокими вдихами.
  5. Давайте розслабимось! Навіть якщо ви хочете розвинути силу та гнучкість свого тіла за допомогою йоги, рекомендується робити вихідний день на тиждень.
  6. Інвестуйте в хороший килимок для йоги. Завдяки килимку для йоги будь-яка кімната або оточення стає набагато придатнішим та комфортнішим для занять йогою.

10 основних поз йоги

Далі ми представляємо 10 поз йоги, які нам найбільше потрібні як початківцю. Блоком йоги є самі пози. І тепер ми можемо побачити 10 речей, якими нам потрібно оволодіти, щоб створити вправи йоги, які ми можемо робити регулярно.

1. Гірська поза (Тадасана)

Ця поза виглядає так, ніби ми просто стоїмо там, так? Ну, зовнішність іноді обманює. Поза гори - це «активна поза», яка має багато-багато переваг. Приклади включають поліпшення постави або зменшення болю в спині. Це також сприяє зміцненню наших стегон, колін, щиколоток, живота та сідниць.

2. Поза салюту вгору (урдва хастасана)

Поза йоги нагору вгору може виконуватися з позою гори. Практикуючи цю позу, ми можемо поліпшити наше дихання, правильну роботу легенів, підвищити рівень енергії та почуття добробуту, підтримати нашу серцево-судинну систему і, нарешті, але не менш важливо, допомогти заспокоїти себе. Поза ефективна при лікуванні втоми, астми та розладу травлення.

  • Щоб виконати позу, ми повинні спочатку повернути руки так, щоб вони були звернені у напрямку, протилежному до нашого тулуба. Зверніть увагу на великий палець, направте назад.
  • Як наступний крок підніміть руки в сторони, а потім вгору до неба. Якщо ваші плечі менш гнучкі, сміливо складайте дві руки. Якщо рух стає незручним, зупиніться.
  • Повністю витягніть лікті, потім наведіть пальці вгору, підніміть руки. Дотримуючись природного руху нашого великого пальця, досягаючи голови, він трохи спрямований вниз.
  • Злегка відхиліть голову назад, але не розтягуйте її потилицею! Якщо ми не такі гнучкі, навіть не змушуйте. (Ми досягнемо цього рівня гнучкості пізніше.)
  • Витягніть куприк до підлоги і рівномірно підніміть грудну клітку від тазу.
  • Якщо ми знаємо, затримайте цю позу на хвилину.

3. Нахили поза положення (Уттанасана)

Ця поза також має ряд переваг. Сюди входить зняття симптомів стресу, легкої депресії, втоми та тривоги.

  • Це допомагає підтримувати правильну роботу печінки та нирок, розтягує згиначі стегон, литок та стегон. Він зміцнює стегна і коліна і добре впливає на травлення. Якщо у вас астма, високий кров’яний тиск, безпліддя, остеопороз або синусит, ця поза позитивно впливає на все.
  • Вихідне положення таке: стояти прямо, поклавши руки на стегна! На видиху нахиліться вперед від стегон. Нахиляючись вперед, ми «витягуємо» тулуб із паху! На цьому кроці акцент робиться на розширенні багажника заздалегідь.
  • Тримаючи наші коліна прямо, покладіть долоні та пальці на землю безпосередньо перед ногами або на п’ятах! Це, ймовірно, не піде при більш жорстких тазостегнових суглобах. У цьому випадку ми просто тримаємо ноги в спині якомога нижче.
  • Кожного разу, роблячи вдих, намагайтеся тулубом опускатися все нижче і нижче!
  • Мета - утримати цю позу протягом 1 хвилини.

4. Поза гірлянди (Маласана)

Поза гірлянди - хороша основна практика йоги, оскільки вона допомагає вам відновитись після травм талії та коліна. додаткові переваги пози гірлянди полягають у тому, що вона підтягує живіт, зміцнює основні м’язи, а також розтягує щиколотки, пах і тулуб.

  • Для початку присідайте ногами якомога ближче один до одного! Переконайтесь, що ваші п’ятаки постійно тримаються на землі!
  • Розкрийте коліна в сторони трохи ширше тулуба. Під час видиху нахиліться вперед від тулуба, щоб він помістився між стегнами!
  • Ми притискаємо лікті до внутрішньої частини колін, закриваючи долоні! Важливо, щоб коліно не рухалося вперед.
  • Мета - утримати цю позу протягом 1 хвилини.

5. Поза воїна 1

Це заборонена поза для людей з важкими травмами коліна. Однак це надзвичайно ефективна поза для пацієнтів із порушенням травлення, запорами або ішіасом. Поза воїна 1 зміцнює ноги і руки, одночасно розтягуючи пах.

  • Для першого кроку прийміть положення нахилу вперед (описане вище), а потім зігніть коліна.!
  • Відступіть лівою ногою і надійно покладіть її на землю. Правим кутом зробіть правильний кут!
  • Покладіть тулуб на праве стегно, витягніть його і дивіться вперед! Притисніть ліве стегно вгору, утримуючи ліве коліно прямо. Простягніть лівий кут до землі!
  • Мета - утримати цю позу протягом 1 хвилини, а потім повторити з іншою ногою.

6. Планка

Ми не рекомендуємо цю позу людям із синдромом арпального тунелю. Планка - це дуже відома вправа, яка розвиває основні м’язи, тонізує наш живіт, а також зміцнює руки, зап’ястя та хребет.

  • Для початку нам потрібно спуститися на землю. Наші дві руки і ноги стикаються з землею, сідниці спрямовані в небо (поза собаки, спрямована вниз). Вдихання слідує, коли ми витягуємо тулуб вперед. Наші руки перпендикулярні землі, а плечі розташовані на одній лінії над зап’ястями. Наш стовбур паралельний землі.
  • Поверніть зовнішню сторону руки всередину і нехай плечовий ремінь вирівняється спиною. Видавіть нашу грудну клітку, щоб наша ключиця відійшла від неї. Ми штовхаємо стегна до неба, одночасно штовхаючи хвостики до п’ят!
  • Тримайте шию вільною і дивіться на землю!
  • Мета - утримати цю позу протягом 45 секунд.

7. Поза палиці (витягнуте сидіння для ніг)

Якщо у вас є травми закриття, будьте дуже обережні з цією позою. Поза палиці - відмінна вправа для зміцнення м’язів спини, розтягування м’язів плечей і грудей та покращення постави.

  • Для початку сядьте з витягнутими і складними ногами перед собою. Переконайтеся, що ваша спина повністю вертикальна, щоб ви могли закрити ноги на 90 °.
  • Притисніть стегна до землі і дайте йому трохи повернутися всередину! Відсуньте п'яти від наших тіл і розтягніть їх! Витягніть свій багажник, наскільки ми можемо!
  • Мета - утримати позу протягом 1 хвилини!

8. Нахили вперед із сидіння (Paschimottanasana)

Нахил вперед із положення сидячи також має ряд позитивних переваг, включаючи зняття стресу, тривоги та легкої депресії. Регулярно виконуючи цю позу, ми можемо розтягнути хребет, плечі, м’язи-згиначі та стимулювати діяльність нирок, печінки, яєчників та матки.

На додаток до підтримки травлення, він полегшує симптоми менопаузи та дискомфорт під час менструації. Лікарі кажуть, що лежача поза сеансу може також використовуватися в терапевтичних цілях при високому кров’яному тиску, безплідді, безсонні та синуситах.

  • Давайте сідаємо на землю, витягаємо ноги перед собою, а наші п’яти торкаються землі! Наші стегна також можуть трохи повернутися всередину в цьому випадку.
  • Покладіть руки біля стегон і притисніть до землі! Стисніть грудину до неба! Обов’язково витягніть тулуб і нахиліться вперед від стегон.
  • Витягніть хвіст далеко від нашого тазу! Якщо ми можемо, намагайтеся тримати лікті повністю витягнутими і утримуйте руками бік стоп. Якщо це не спрацює, зачепіть мотузку в ногу і міцно тримайте її. Тим часом обережно підніміть голову!
  • Мета - утримати цю позу протягом 1 хвилини.

9. Пози до колін (Яну Сірсасана)

Подейкують, що цю позу також можна використовувати для лікування високого кров’яного тиску, безсоння та синуситу. Регулярні фізичні вправи допоможуть зміцнити м’язи спини під час вагітності (до другого триместру).

Це також може допомогти зняти тривогу, втому, менструальний дискомфорт, легку депресію та головний біль. Поза розтягує хребет, плечі, згиначі стегна та пах. Окрім сприяння травленню, поза з голови до коліна також стимулює роботу печінки та нирок.

  • Вихідне положення: сядьте перед собою з витягнутими ногами, прямим корпусом. Зігніть праве коліно і покладіть праву ногу на внутрішню частину лівого стегна. Нехай ваша права і ліва ноги будуть під прямим кутом!
  • Притисніть праву руку до правої внутрішньої частини паху і покладіть ліву руку на підлогу стегнами!
  • Трохи поверніть тулуб вліво. Мета - утримати цю позу протягом 1 хвилини.
  • Давайте зробимо це з обома сторонами, щоб ми також могли насолодитися максимальними перевагами цієї пози.

10. Щаслива поза дитини (Ананда Баласана)

Цей вид розтяжки має не такий лікувальний ефект, як інші пози, але це чудовий вибір, якщо ви хочете приділити більше уваги своїм стегнам. Він також розтягує внутрішню частину паху, а також хребта. Як і інші пози, щаслива поза малюка допомагає розслабити мозок і зменшити стрес і втому.

  • Ми починаємо лежати на спині. Наші коліна зігнуті на животі, і ми тримаємося руками за зовнішню частину ніг.
  • Розкрийте коліна трохи ширше тулуба і потягніть коліна до пахв!
  • Переконайтеся, що щиколотки лежать трохи вище колін і витягніть ноги!
  • Втисніть ноги в наші руки і схопіть їх, щоб створити опір!
  • Наша мета - утримати позу протягом 1 хвилини.

Давайте запам’ятаємо!

Йога не повинна бути складною. Представлені нами пози йоги для початківців допоможуть побудувати основу, на якій потім можна сміливо будувати. Це ті пози і пози, якими нам потрібно оволодіти, щоб не почуватись незручно, відстаючи на заняттях йоги, але навіть не практикуючи на самоті.

Нехай вас не лякають ці вдумливі правила йоги, найефектніші студії йоги та, здавалося б, складні пози. Йога рекомендована всім, і ми можемо робити це навіть в комфорті власного будинку.