Існує три типи дихання: черевне, грудне та ключичне.

грудної клітки

Повне дихання - це поєднання всіх трьох в одному.

Це найпоширеніший. Ви повинні зосередитися на животі.

При вдиху нижня частина легенів наповнюється повітрям, зміщуючи діафрагму вниз і змушуючи живіт виходити назовні. Це помітно, бо живіт набрякає.

М’який спуск діафрагми викликає м’який, постійний та ефективний масаж усієї черевної маси. Потроху нижня частина легенів наповнюється повітрям. Натхнення повинно бути повільним, зручним і безшумним. Якщо ми не чуємо дихання одне одного, наше дихання буде повільним, як завгодно. Якщо ми слухаємо одне одного, це буде означати, що ми надихаємо занадто швидко.

Під час видиху живота діафрагма піднімається вгору. Це помітно, тому що область живота опускається вниз.

Коли ви дихаєте, легені спорожняються і займають дуже обмежене місце. Важливо максимально спорожнити легені і обережно вигнати якомога більше повітря. Після повного спорожнення легенів дихання вимагає відновлення руху. Живіт розслабляється, і процес починається спочатку. Під час нього важливо вдихати і видихати носом і тримати м’язи живота розслабленими. Ідеальним є вправа на діафрагмове дихання лежачи на спині, оскільки це положення сприяє розслабленню м’язів живота.

Як при вдиху, так і при видиху, вхід і вихід повітря, а також рухи, що відбуваються в діафрагмі, слід свідомо проживати. Одну руку можна покласти на живіт, приблизно в пупку, і таким чином мати можливість стежити за рухом живота.

Якщо здійснюється зворотний рух, черевне дихання дуже слабке або взагалі не відбувається.

Другий тип - дихання ребрами або грудьми.

Нашу увагу слід зосередити на області грудної клітки і особливо на ребрах.

На вдиху середній регіон заповнюється розширенням грудної клітки. Легкі набрякають, а грудна клітка піднімається вгору.

При його практикуванні буде помічено, що існує більший опір потраплянню повітря, на відміну від того, що сталося під час черевного дихання, що дозволяє проникати більший об’єм повітря з меншими зусиллями. Незважаючи на це, під час грудного дихання надходитиме значна кількість повітря.

Під час видиху ребра з’єднуються, і грудна клітка опускається.

Щоб перевірити правильність руху, тримайте живіт злегка стиснутим у попередньому положенні, долонею руки тепер поклавши на ребра; таким чином, під час дихання ви можете відчути, як вони відокремлюються при вдиху і як вони з’єднуються, коли ви видихаєте.

Нарешті, ключичне дихання здійснюється заповненням верхньої частини легенів.

Тепер наша увага повинна бути зосереджена на найвищій частині легенів і особливо на ключицях. На цьому вдиху ми намагатимемося піднімати ключиці одночасно, коли вдихаємо і вдихаємо повільно, але не піднімаючи за це плечі. Тільки верхня частина легенів отримує запас свіжого повітря.

Це дихання дуже поверхневе і відзначається, поклавши долоню на верхню частину грудей, трохи нижче горла, щоб відчути легкий ключичний рух при диханні. Таким чином ми усвідомлюємо, що мало повітря проникає, незважаючи на те, що зусилля набагато більші, ніж під час грудного дихання.

Цей спосіб дихання, найменш ефективний із трьох описаних, не зрозумілий окремо. Інтегрований у повне дихання, він набуває всієї цінності та корисності, коли йому передують дві інші фази цього дихання. Його ексклюзивна практика є симптомом людей, які страждають від тривоги та нервової напруги. Вони являють собою короткі вдихи та видихи, які не дозволяють великій кількості повітря надходити до легенів. Деякі жінки через вагітність зберігають перевагу цього типу дихання.

Повне дихання - це об’єднання черевного, реберного та ключичного вдихів, інтегруючи ці три.

Кожен із цих трьох типів наполягає на наповненні повітрям в іншій області легенів, щоб повне дихання, поєднуючи три типи, зуміло повністю заповнити легені повітрям; і взаємно спорожніть їх повністю.

На практиці, коли ви навчитесь поєднувати три вдихи, ви спочатку тренуєтеся лежачи на спині, поклавши одну руку на живіт, а другу на бік, під пахвою. Опановуючись, ви переходите на заняття в сидячому положенні, без допомоги рук. З часом ця техніка стає природною і застосовується практично для будь-якого типу дихання на практиці prāṇāyāma.

Перш за все, вам доведеться добре спорожнити легені глибоким видихом.

1. - Дихайте повільно і глибоко животом, дозволяючи повітрю потрапляти в нижню область легенів, коли діафрагма опускається вниз, а живіт розширюється. Зверніть увагу, як піднята права рука, спираючись на живіт. Живіт не повинен набрякати, як повітряна куля. Це має бути розслаблене натхнення, але з контролем талії живота. Коли нижня частина легенів наповнена повітрям,

2. - Розширіть ребра, не змушуючи їх, дозволяючи ще більше повітря потрапляти в легені. Зверніть увагу, коли ліва рука спирається на ребра, як вони відокремлюються. Коли ребра максимально віддалені,

3. - Підніміть ключиці, не піднімаючи плечей, щоб пропустити трохи повітря і закінчити наповнення легенів. Протягом усього вдиху повітря повинно надходити поступово, без ривків, безперервно.

Експірація проводиться в зворотному напрямку, завжди повільно, без раптовості та зусиль, спорожняючи 1) спочатку верхню частину легенів, 2) потім грудну клітку, що спучується, і, нарешті, 3) живіт, що опускається до останнього повітря, що залишився.

Деякі школи рекомендують робити видих у зворотному напрямку, але найголовніше - зробити три кроки пов’язаними.

Під час дихання не слід видавати шум. Безшумне дихання має важливе значення. І закінчення, і натхнення будуть безшумними, повільними, безперервними та зручними, ніколи не змушуючи.

Вся свідома увага повинна бути спрямована на акт дихання, щоб три рухи повного дихання були чітко помітні, але гармонійно пов’язані. Таке дихання не повинно викликати дискомфорту або втоми. Ви можете робити фізичні вправи скільки завгодно будь-коли.

ПЕРЕВАГИ ПОВНОГО ДИХАННЯ

1. Збільшення кількості крові за рахунок вищої її оксигенації в легенях. Це сприяє виведенню токсинів із системи.

2. Краща здатність організму спрямовувати та засвоювати їжу. Органи травлення, як і шлунок, отримують більшу кількість кисню і, отже, їх функціонування є більш ефективним. Той факт, що сама їжа також є більш кисневою, ще більше сприяє кращому засвоєнню їжі.

3. Поліпшення стану нервової системи, включаючи мозок, хребет, нервові центри та нерви. Знову ж таки, це поліпшення зумовлене більшою оксигенацією - і, отже, харчуванням - нервової системи, яка сприяє зміцненню здоров’я всього тіла, оскільки воно взаємодіє з усіма його частинами.

4. Омолодження залоз, особливо гіпофіза та епіфізу. Мозок особливо корисний від кисню, і йому потрібно втричі більше, ніж решті тіла. Це має фундаментальний вплив на наш добробут.

5. Омолодження шкіри. Шкіра стає гладшою, а поява мімічних зморшок зменшується.

6. За допомогою рухів діафрагмою під час глибоких дихальних вправ масажуються органи черевної порожнини - шлунок, кишечник, печінка та підшлункова залоза. Крім того, рух верхньою частиною діафрагми забезпечує ще один масаж серця. Ці масажі стимулюють кровообіг у цих органах.

7. Легкі стають здоровими та міцними, що є хорошою страховкою від майбутніх проблем з диханням.

8. Повільне, глибоке повне дихання зменшує навантаження на серце. Це утворює сильніше і ефективніше серце, яке працює краще і триває довше. Це також призводить до зниження артеріального тиску та зниження ймовірності розвитку серцевих захворювань. Дихальні вправи зменшують роботу серця двома способами. По-перше, глибокий вдих створює ефективніші легені, і більше кисню контактує з кров’ю, що надходить від серця до легенів. Це означає, що серце не повинно працювати так сильно, щоб доставляти кисень до тканин. По-друге, глибоке дихання викликає більшу різницю в тиску в легенях, а це, в свою чергу, призводить до посилення кровообігу, що дозволяє серцю трохи відпочити.

9. Глибоке, повільне дихання допомагає контролювати вагу. Якщо у вас надмірна вага, додатковий запас кисню допомагає спалювати жир. Якщо, навпаки, хтось має недостатню вагу, кисень живить тканини і залози.

10. Розслаблення духу і тіла. Повільне, глибоке, ритмічне дихання викликає рефлекторний стимул для парасимпатичної нервової системи. Це спричиняє зменшення серцебиття та розслаблення м’язів. Оскільки стан душі і тіла тісно пов’язані між собою, ці два фактори, у свою чергу, виробляють релакс релаксації розуму. Крім того, підвищена оксигенація мозку має тенденцію до нормалізації роботи мозку, зменшуючи надмірний рівень тривожності.

11. Повні дихальні вправи сприяють підвищенню еластичності легенів і грудної клітки. Це створює збільшення вашої здатності дихати протягом дня, а не лише під час фізичних вправ. Отже, усі вищезазначені переваги залишаються протягом дня.