Багато разів ви чули про запуск каденції, але, можливо, ви насправді не знаєте, що це означає. Оскільки це основна і дуже важлива концепція для брокера, ви хочете це з’ясувати.

каденс

Тому в цій статті я збираюся пояснити вам що таке каденція, як її виміряти та деякі поради так що ви можете потроху вдосконалювати його. Переваг кращого каденції багато, тому зверніть увагу.

Що таке Running Cadence?

Каденція - це кількість кроків за хвилину що ви даєте під час бігу. І це важливий фактор у визначенні техніки бігу бігуна.

Починаючи з основ, a крок - відстань від точки дотику однієї ноги до землі до іншої точки дотику іншої ноги.

каденція має багато спільного з довжиною кроку, оскільки ця довжина чи ширина буде відстань, яку ви пройдете з кожним кроком.

Тому швидкість бігуна визначатиметься залежністю між амплітудою кроку і каденцією, оскільки обидва фактори будуть впливати на швидкість.

Як можна виміряти каденцію

Ви можете легко виміряти свій такт за допомогою крокоміра або пульсометра, який відстежує ваші кроки під час бігу.

Однак, якщо у вас немає цих варіантів, є й інші варіанти. Один з них є виміряйте час, необхідний для здійснення 30 кроків на одній нозі а потім поділити це число на 3600.

Подивимось на прикладі. Якщо вам потрібно близько 25 секунд, щоб зробити 30 кроків однією ногою, ваша частота буде складати близько 144 кроків на хвилину (3600/25 = 144)

На думку експертів, ідеальний каденс бігуна повинен становити 180 уд./хв (кроків на хвилину). Швидше за все, коли ви вперше вимірюєте свій такт, результат, який ви отримуєте, значно нижчий за цей показник.

Але не падайте вниз, це нормально, і якщо ви новачок, це найпоширеніше. Ви також повинні це врахувати каденція не може бути однаковою для всіх, тому що ми не всі однакові.

Майте на увазі, що такі фактори, як зріст або координація впливають на вашу техніку бігу. Тому найголовніше - спробувати покращити свій каденс підійти якомога ближче до цієї фігури, але без нав'язливості.

Переваги покращення ритму бігуна

Є кілька переваг, які ви отримаєте, покращивши свій ритм, але дотримуйтесь цих трьох:

1. Ви вдосконалите свою техніку бігу

Це найважливіша перевага, яку ви отримаєте, якщо поліпшите свій каденс. Серед поганих практик, які ви можете зробити як бігун, - це надмірна швидкість, яка полягає у максимальному подовженні кроку під час бігу.

Ця техніка не є хорошою, і якщо ви думаєте, що будете бігати швидше і бути ефективнішими, ви помиляєтесь. Коли ви це робите ви сідаєте перед своїм тілом з прямою ногою, і ви входите з п'яти (яка відома як каблук).

Коли кроки занадто довгі, відбувається те, що відбувається спостерігається сильний удар стопи об землю і коліна, і гомілка страждають більше, ніж мали б. Так само існує гальмівний ефект, який погіршує ваші показники та прискорює появу втоми.

Якщо ви збільшите свій каденс, ви зробите коротші кроки, і ваші ступні будуть впливати набагато ближче до вашого центру ваги, тобто під тілом. Це також оптимальний спосіб поліпшити ваші показники, оскільки ви будете використовувати менше енергії (працює економія), і ви зможете зменшити силу удару, який зазнають ваші ноги об землю.

2. Ви зменшите ризик отримати травми

Як ви знаєте, травми є вашим найлютішим ворогом як бігун, і правильна техніка бігу необхідна для мінімізації шансів страждати будь-якою з них.

Коли ви біжите, ви отримуєте повторювані впливи на організм що породжує знос. Ваша кістково-м’язова система має здатність адаптуватися до цього подразника, що дозволяє вашим кісткам, суглобам, сухожильям і м’язам витримувати цю напругу.

Однак, коли навантаження занадто великі, удари занадто сильні та/або техніка неправильна, ризик травмування високий. Наприклад, п’ята та надмірна швидкість є основною причиною травм, таких як підошовний фасцит, періостит великогомілкової кістки або синдром клубово-великогомілкової смуги.

Згідно з дослідженням, опублікованим NCBI, де оцінювали каденцію 45 бігунів та їх варіації, було зроблено висновок:Збільшення каденції може істотно зменшити навантаження на колінний і гомілковостопний суглоби під час бігу. Тому вищий каденс може бути корисним у профілактиці та лікуванні поширених травм, пов’язаних із бігом '.

3. Ви покращите свою ефективність як бігун

Нарешті, можна сказати, що максимально наблизити свій каденс до оптимального показника 180 ppm є синонімом кращої продуктивності. Y чому краще бігати коротшими кроками? Тому що:

  • Ви зменшуєте час контакту із землею.
  • Ви створюєте меншу силу опори при меншій довжині кроку.
  • Ви зменшуєте інтенсивність вертикальних навантажень на суглоби.
  • Ви працюєте ефективніше, оскільки втрачаєте менше енергії.
  • Затримує початок м’язової втоми.
  • Уникайте зайвих коливань центру ваги.
  • Ви збільшуєте свою крейсерську швидкість і покращуєте свої оцінки.
  • Прискорення постійне, без змін.
  • Аддукція стегна значно нижча.
  • Зменшити м’язові болі та мікротравми.

Прогресивний план для збільшення вашого каденції

Як ви вже зрозуміли, покращення вашого ритму складається з зменшіть ширину кроку та збільште швидкість кроків за хвилину. Однак ви не можете внести цю зміну різко, але повинні робити це поступово.

По-перше, ми повинні переконатися, що ваша бігова постава правильна. У цій статті ми даємо вам вказівки щодо бігу з правильною поставою та як це виправити, якщо це не так.

Найкращий спосіб збільшити ритм - покращити м’язову силу ніг. Тому спочатку поєднуйте свої бігові поїздки із силовими вправами та максимально зміцнюйте нижню частину тіла.

Далі, почніть збільшувати свій такт, виконуючи підходи у своїх тренуваннях. Навіть не думайте про те, щоб збільшити свій каденс відразу. Ви не можете отримати каденцію 155 і раптом спробувати бігти зі швидкістю 180 уд./Хв. Вам доведеться виконати a поступове збільшення.

Тому ми пропонуємо серію, хоча ви можете дотримуватися інших процедур. Наша пропозиція полягає в тому, щоб ви пройшли звичайне тренування (напр., 30 хвилин) і ввели короткі серії (5 хвилин), де збільшуєте свій каденс.

Спробуйте таким чином протягом одного або декількох тижнів і поступово збільшуйте тривалість серії та каденцію, але завжди повільно (зі 155 ударів на хвилину до 160, зі 160 ударів на хвилину до 165 ударів на хвилину тощо ...)

Не припиняйте стежити зміцнення нижньої частини тіла за допомогою силових тренувань. Поєднуючи обидві техніки, ви зможете збільшити свій такт і вдосконалити свою техніку як бігун.

Поради щодо зміни каденції та підвищення ефективності роботи

1. Будь терплячим і впевненим у собі

Важливо бути терплячим до питання каденції. Почавши його тренувати, ви будете відчувати себе дуже дивним і навіть незграбним, адже ви будете так довго бігати з тією ж технікою, що вам буде важко рухатися іншим способом. З часом та зусиллями ви це отримаєте.

Іншим важливим аспектом є безпека. Вам не слід соромитися Бігаючи коротшими кроками, не слід думати, що інші бігуни будуть дивно дивитись на вас. Якщо вони справді бігуни, вони знатимуть, що ви тренуєте свою каденцію.

2. Вищий такт не означає більшу швидкість

Я вже говорив вам раніше, але варто повторити це ще раз. Збільшуючи свій такт, ви покращуєте свої показники, але це не означає, що ви будете бігти швидше. Або, принаймні, це не повинно бути вашою основною метою.

Збільшення каденції - це зосередження уваги на двох важливих аспектах: а коротший час контакту з ногою і менша ширина кроку. Намагайтеся наступити на ноги і швидко виходьте на наступний крок, ніби земля була лавою.

3. Шукайте альтернативи, які допоможуть вам

Коли ви почнете бігати, збільшуючи каденцію, ви зрозумієте, що це буде непростим завданням не тільки через фізичні зусилля, а й через розумовий знос.

Усвідомлення кількості кроків, які ви постійно робите, може бути дещо нудним. На щастя, є кілька хитрощів тримати каденцію більш несвідомо, як музика або метроном.

Музика для збільшення каденції

Є деякі бігуни, які вирішили використовувати музику як несвідомий метод для покращення ритму.

Як? Ну, якщо, наприклад, у вас каденція 150 ударів на хвилину і ви хочете підняти її до 160, ви можете шукати пісні або списки відтворення які мають ритм з рівноцінним темпом.

Згідно з дослідженням, опублікованим у NCBI, "темп музики може слугувати засобом модифікації каденції в гонці". Для цього вони провели тест з 20 бігунами, яких попросили бігати без музики, з музикою та різними темпами.

Результат, який отримали дослідники, такий біг під швидкий темп музики збільшив ритм бігунів, під час бігу під повільну музику гальмувала її каденцію.

Мобільні програми з метрономом для збільшення каденції

Збільшення темпу за допомогою музики - хороший варіант, але може бути не зовсім точним. Якщо у вас дуже конкретні музичні смаки, вас може не переконати те, що ви знайдете в межах темпу, який ви шукаєте.

Бігати з дійсно точним кадентом найкраще вибрати бігати з метрономом. Біг із постійним ритмічним звучанням ланцюга буде дуже корисним, щоб привчити ваше тіло до тренувань із певним кадентом.

Просто треба поєднуйте кожен свій крок зі звуком метроному, синхронізуючи рух ваших ніг.


існувати мобільні програми дуже корисний, який допоможе вам у будь-який час дотримуватися бажаного ритму і за допомогою якого вам буде простіше підтримувати потрібний вам каданс.