Розчаровує, якщо наша втрата ваги припиняється після того, як ми дотримуємося того самого плану протягом тижнів чи навіть місяців. Однак, якщо ми дотримуємося призначеної дієти і регулярно виконуємо ті самі гімнастичні вправи, це має спрацювати - але з якихось причин може не спрацювати. Це все одно, що дістатися вершини пагорба, пора спробувати щось інше: зворотну дієту.

зворотна

Створено: 8 листопада 2019 21:21
Змінено: 19 листопада 2019 р., 10:27

Що таке зворотна дієта?

Зворотна дієта - це етап нашого процесу схуднення, коли нам потрібно збільшити щоденне споживання калорій, щоб запобігти уповільненню нашого метаболізму. Ключовим для схуднення є вживання менше калорій, ніж ви спалюєте - таким чином створюється дефіцит калорій. Однак тривала, надзвичайно низькокалорійна дієта може уповільнити наш метаболізм.

Як це працює?

Якщо ваше тіло постійно страждає від нестачі калорій і щодня не отримує достатньо пального, воно почнеться економити енергію, спалюючи менше калорій. Це як коли ми заправляємо машину, щоб їхати, нам потрібно додавати калорій в наше тіло так само, як згоряння працює під час нашого метаболізму.

Наше тіло прагне до стану рівноваги, це називається «гомеостазом». Це означає, що процеси працюють ефективно, і ми адаптуємось до змін навколишнього середовища. Є багато факторів, які впливають на нашу вагу - не тільки те, скільки ми їмо і скільки рухаємось, але й апетит (який регулюється гормонами), звички сну, рівень стресу, здоров’я і навіть ліки. Додайте до всього цього виклики харчового орієнтованого сидячого способу життя, і через деякий час нам важко відстежувати зростання чисельності за шкалою балансу.

Дослідження також показали, що довготривала дієта може зменшити кількість калорій, які спалює наше тіло, і нам потрібно кілька тижнів, щоб змінити цей процес. Низьке споживання калорій допомагає підтримувати вагу, але через деякий час наш організм пристосовується до цього стану і починає функціонувати менш ефективно. Через це довгостроково підтримувати втрату ваги може бути особливо важко, а зворотна дієта - це чудовий спосіб вивести ваше тіло із звичного обмінного процесу.

Як розпочати?

Як тільки ви досягнете цільової ваги або якщо ви вже перестали худнути, незважаючи на раніше доведену дієту зі зниженою калорійністю, настав час розпочати зворотну дієту. Справа в тому повільно привчайте своє тіло їсти більше їжі і таким чином відновлюйте наш метаболізм. Повільно збільшуючи споживання калорій тижнями, ми можемо спостерігати, як реагує наш організм, і визначати, скільки калорій і який поживний склад можуть прискорити наш метаболізм до нормального рівня.

1. Зверніть увагу на деталі

Щоб зворотна дієта була успішною, нам потрібно бути готовим до цього ми дуже точно фіксуємо, скільки ми їмо і скільки рухаємось. Якщо ми дотримуємося дієти, орієнтованої на калорії та поживні речовини, важливо знати, скільки споживання калорій і який калорійний склад призвів до втрати ваги, і ми повинні бути абсолютно впевнені, що дотримуємося того самого плану дієти, коли втрата ваги зупинився.

Наприклад, якщо ми споживали 2000 калорій на день і втрачали півкілограма на тиждень, це був правильний план дієти порівняно з рівнем нашої активності.

Іноді наша вага тимчасово осідає на тиждень-два, а потім втрата ваги продовжується, тому дуже важливо, щоб перед тим, як розпочати цю дієтичну зміну, ми були впевнені, що справді досягли піку втрати ваги.

Якщо ви перестали худнути завдяки такому споживанню калорій (і впевнені, що ваш щоденний підрахунок калорій є точним), то настав час повільно почати збільшувати споживання калорій. Не починайте зворотну дієту, поки ваша вага не застоюється принаймні протягом 4 тижнів. Потрібен щонайменше місяць, щоб ми чітко побачили тенденцію зміни ваги.

2. Повільно піднімайте калорії

Основа зворотного режиму харчування полягає в тому збільште щоденне споживання приблизно на 100 калорій протягом тижня і спостерігайте, як змінюється ваша вага. Якщо ви дотримуєтесь калорійної дієти, ви можете збільшити щоденне споживання до 250 калорій.

Якщо ви знову відчуваєте втрату ваги при щотижневому збільшенні на 100 калорій на день, підтримуйте той же рівень калорій ще тиждень і стежте за зміною ваги. Якщо ви продовжуєте худнути, додайте ще 100 калорій на день і спостерігайте, що відбувається. Якщо наша вага не змінюється через кілька тижнів, ми виявили рівень споживання калорій, який підтримує вагу. Якщо ви продовжуєте худнути, вам слід збільшувати споживання калорій на стільки, скільки триває втрата ваги.

3. З’ясуйте, який поживний склад найкращий

План дієти також працює з поживним складом. Якщо ми складаємо свій раціон на основі поживних речовин, давайте почнемо додавати в свій раціон додатковий білок і спостерігати, як реагує наш організм. Деякі люди виявляють, що вони додають у свій раціон жири та вуглеводи, пристосовуючись до інтенсивності своїх вправ. Якщо ми хочемо збільшити м’язову масу, нам потрібно зосередитися на білках. Спортсмени на витривалість можуть отримати користь від зайвих вуглеводів, тоді як якщо вони додають більше жиру в свій раціон, вони збільшують споживання калорій, не споживаючи набагато більше їжі.