Правильно харчуватися може бути складно, тим більше, що існує так багато дієт, які обіцяють міцне здоров’я та втрату ваги. Ось 2 дієти, підкріплені дослідженнями, які можуть покращити ваше здоров’я за допомогою рослинної їжі та корисних жирів.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта - це рослинна дієта, що складається з великої кількості фруктів та овочів, а також риби, корисних жирів та цільного зерна.
Дієта включає:
- фрукти та овочі: 5 або більше порцій овочів та 2 або 3 порції фруктів щодня
- квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння
- червоне м'ясо (яловичина, свинина та баранина) лише один-два рази на місяць
- риба з високим вмістом жиру (наприклад, лосось) двічі на тиждень
- оливкова олія першого віджиму та ріпак замість насичених жирів та трансжиру
- Нежирні або нежирні молочні продукти: 1-2 порції щодня
Ліонське дослідження дієти та серця * показало, що люди, які дотримувались середземноморської дієти, мали на 72 відсотки менше ішемічну хворобу серця, таку як серцеві напади, на 56 відсотків нижчий ризик смерті та 61 відсоток нижчий ризик смерті. Ризик розвитку раку. Інші дослідження показали, що середземноморська дієта може зменшити ризик хвороби Альцгеймера, діабету та високого кров’яного тиску.
Китайське дослідження
Т. Колін Кемпбелл рекомендує у своїй книзі «Китайське дослідження» (2005) дуже веганську дієту з низьким вмістом жиру. Ця дієта включає лише рослинні продукти. Це означає, що продукти тваринного походження, такі як м’ясо, курка, молочні продукти та яйця, не вживаються. Ви можете їсти скільки завгодно фруктів, овочів, квасолі, сочевиці, горіхів та цільних зерен. Дієта також зменшує споживання рафінованих олій та вуглеводів, таких як білий хліб.
Доведено, що дієта China Study знижує ризик розвитку серцевих захворювань, раку та діабету та допомагає схуднути. Деякі навіть вважають, що це може змінити такі серйозні захворювання, як хвороби серця.
Яка правильна дієта для вас?
Як середземноморська дієта, так і нежирна веганська дієта, описана в книзі “Китайське дослідження”, корисні для вашого здоров’я.
Якої дієти ви можете дотримуватися? Тільки ви можете вирішити, чи зможете ви виключити зі свого раціону всі продукти тваринного походження або віддаєте перевагу середземноморській дієті, більш помірній. Що б ви не вибрали, вживання в основному рослинної їжі в чистому вигляді наблизить вас до обох дієт і допоможе покращити ваше здоров’я в процесі.
* "Середземноморська дієта, традиційні фактори ризику та рівень серцево-судинних ускладнень після інфаркту міокарда: підсумковий звіт про дослідження серцевої дієти в Ліоні", автор Lorgeril та співавт. Тираж, 16 лютого 1999 р., С. 779-785.
Переглянуто англійською мовою: Carole Bartolotto, MA, RD, квітень 2016 р
Додаткові рецензенти Kaiser Permanente