Кальцій - найпоширеніший мінерал, що міститься в організмі людини. Найбільше містять зуби та кістки. Тканини тіла, нейрони, кров та інші рідини в організмі містять решту кальцію.

health

Альтернативні назви

Особливості

Кальцій - один з найважливіших мінеральних речовин для людського організму. Допомагає будувати та підтримувати здорові зуби та кістки. Відповідний рівень кальцію в організмі протягом життя може допомогти запобігти остеопорозу.

Кальцій допомагає організму:

  • Розвиток міцних кісток і зубів
  • Згущення крові
  • Надсилання та отримання нервових сигналів
  • Скорочення і розслаблення м’язів
  • Секреція гормонів та інших хімічних речовин
  • Підтримання нормального серцевого ритму

Джерела їжі

ПРОДУКТИ З КАЛЬЦІЮ ТА МОЛОЧНИХ

Багато продуктів містять кальцій, але найкращими джерелами є молочні продукти. Молоко та його похідні, такі як йогурт, сир та пахта містять форму кальцію, яку організм легко засвоює.

Незбиране молоко (4% жиру) рекомендується дітям віком від 1 до 2 років. Більшість дорослих та дітей старше 2 років повинні пити знежирене молоко (2% або 1%) або знежирене молоко та інші молочні продукти. Видалення жиру не зменшить кількість кальцію в молочному продукті.

  • Йогурт, більшість сирів та пахта є чудовими джерелами кальцію, вони є у знежиреній або нежирній формі.
  • Молоко також є хорошим джерелом фосфору та магнію, що допомагає організму засвоювати та використовувати кальцій.
  • Вітамін D необхідний, щоб допомогти вашому організму використовувати кальцій. З цієї причини молоко збагачене цим вітаміном.

ІНШІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ

Інші джерела кальцію, які можуть допомогти задовольнити потреби організму, включають:

  • Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, зелень комір, гірчиця, ріпа, бок-чой або китайська капуста
  • Консервований лосось та сардини з м’якими кістками
  • Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні (тахіні) та сушені бобові
  • Залишкова патока

Кальцій часто додають у харчові продукти. Сюди входять такі продукти, як готовий хліб, апельсиновий сік, соєве молоко, тофу та крупи. Це дуже хороше джерело кальцію для людей, які не їдять багато молочних продуктів.

Способи перевірити, чи ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні:

  • Готуйте їжу в невеликій кількості води протягом найкоротшого часу, щоб зберегти більше кальцію в їжі, яку ви їсте. (Це означає готувати їжу на пару або тушкувати, а не кип’ятити).
  • Будьте обережні з іншими продуктами, які ви їсте разом із продуктами, багатими на кальцій. Деякі клітковини, такі як пшеничні висівки та продукти з щавлевою кислотою (шпинат та ревінь), можуть зв’язуватися з кальцієм та запобігати його засвоєнню. Ось чому зелені листові овочі не вважаються адекватним джерелом кальцію самі по собі, оскільки організм не в змозі використовувати більшу частину кальцію, який вони містять. Людям, які сидять на веганській дієті, слід також обов’язково включати соєві продукти та збагачені продукти, щоб отримувати достатню кількість кальцію.

Кальцій міститься також у багатьох полівітамінних та мінеральних добавках. Сума залежить від добавки. Дієтичні добавки можуть містити лише кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D. Перевірте етикетку "Факти харчування" на упаковці, щоб визначити кількість кальцію в добавці. Всмоктування кальцію найкраще, якщо приймати його в кількості не більше 500 мг за раз.

Дві легко доступні форми дієтичних добавок кальцію включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.

  • Цитрат кальцію є найдорожчою формою добавки. Організм добре засвоює його на повний або порожній шлунок.
  • Карбонат кальцію дешевший. Він краще засвоюється організмом, якщо його приймати під час їжі. Карбонат кальцію міститься в безрецептурних антацидних продуктах, таких як Rolaids або Tums. Як правило, кожна таблетка або таблетка забезпечує від 200 до 400 мг кальцію. Перевірте точну суму на етикетці.

Інші типи кальцію в добавках та продуктах харчування включають лактат кальцію, глюконат кальцію та фосфат кальцію.

Побічні ефекти

Як правило, збільшення споживання кальцію протягом обмеженого періоду часу не викликає побічних ефектів. Однак прийом великої кількості кальцію протягом тривалого періоду підвищує ризик розвитку каменів у нирках у деяких людей.

У людей, які не отримують достатньої кількості кальцію протягом тривалого періоду часу, може розвинутися остеопороз (витончення кісткової тканини та втрата щільності кісткової тканини з часом). Можливі й інші розлади.

Люди з непереносимістю лактози важко перетравлюють лактозу, цукор у молоці. Для полегшення засвоєння лактози доступні безрецептурні продукти. Ви також можете придбати безлактозне молоко у більшості супермаркетів. Більшість людей, які не страждають важкою непереносимістю лактози, все ще можуть засвоювати тверді сири та йогурти.

Повідомте свого лікаря про будь-які дієтичні добавки та ліки, які ви приймаєте. Ваш постачальник може сказати вам, чи можуть ці дієтичні добавки взаємодіяти чи впливати на рецептурні та безрецептурні ліки. Крім того, деякі ліки можуть впливати на засвоєння організмом кальцію.

рекомендації

Переважним джерелом кальцію є продукти, багаті цим мінералом, такі як молочні продукти. Деякі люди повинні приймати препарати кальцію. Кількість кальцію, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність та хвороби, не менш важливі.

Рекомендації щодо кальцію, як і інших поживних речовин, містяться у довідково-дієтичному споживанні (RDI), розробленому Радою з питань харчування та харчування Інституту медицини. RDI - це термін, що використовується для набору контрольних споживання, що використовується для планування та оцінки споживання поживних речовин для здорових людей. Ці значення, які можуть відрізнятися залежно від віку та статі, включають:

  • Рекомендована добова норма (RDR): Середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення харчових потреб майже всіх (від 97% до 98%) здорових людей. RDR - це рівень споживання, який базується на даних наукових досліджень.
  • Адекватне споживання (ШІ): Цей рівень встановлюється, коли недостатньо доказів наукових досліджень для розробки RDR. Це фіксований рівень, який вважається достатнім для забезпечення харчування.

Переважним джерелом кальцію є продукти, багаті цим мінералом, такі як молочні продукти. Деяким людям доведеться приймати препарати кальцію, якщо вони не отримують достатньо кальцію з їжею, яку вони їдять.

  • До 6 місяців: 200 міліграм на день (мг/день)
  • Від 7 до 12 місяців: 260 мг/добу

Діти та підлітки (RDR):

  • Від 1 до 3 років: 700 мг/добу
  • Від 4 до 8 років: 1000 мг/добу
  • Від 9 до 18 років: 1300 мг/добу

  • Від 19 до 50 років: 1000 мг/добу
  • Вік від 50 до 70: Чоловіки: 1000 мг/добу; Жінки: 1200 мг/добу
  • Понад 71 рік: 1200 мг/добу

Вагітність та годування груддю:

  • Від 14 до 18 років: 1300 мг/добу
  • Від 19 до 50 років: 1000 мг/добу

Здається, від 2500 до 3000 міліграм кальцію на день з дієтичних джерел та добавок є безпечними для дітей та підлітків. Здається, до 2000-2500 міліграм кальцію на добу є безпечним для дорослих.

Наступний список може допомогти вам визначити приблизно, скільки кальцію ви отримуєте з їжею:

  • 1 склянка молока на 8 унцій (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
  • 1 склянка соєвого молока, збагаченого 8 унціями (240 мілілітрів) = 300 мг кальцію
  • 1,5 унції (42 грами) сиру = 300 мг кальцію
  • 6 унцій (168 грам) йогурту = 300 мг кальцію
  • 3 унції (84 грами) сардин з кістками = 300 мг кальцію
  • 1/2 склянки (82 грами) вареної ріпи = 100 мг кальцію
  • 1/4 склянки (23 грами) мигдалю = 100 мг кальцію
  • 1 склянка (70 грам) подрібненого бок чой = 74 мг кальцію

Вітамін D необхідний, щоб допомогти організму засвоїти кальцій. Вибираючи добавку кальцію, шукайте таку, яка також містить цей вітамін.

Список літератури

Інститут медицини, харчування та харчування. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D. Національна академія преси. Вашингтон, округ Колумбія. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Національний інститут охорони здоров’я. Факти про харчові добавки: кальцій. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Оновлено 26 вересня 2018 р. Доступ 10 квітня 2019 р.

Національний фонд остеопорозу. Керівництво клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. 2014. Випуск, версія 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Оновлено 1 квітня 2014 р. Доступ 10 квітня 2019 р.

Salwen MJ. Вітаміни та мікроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі лабораторними методами. 23-е вид. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.