Кальцій необхідний для підтримки міцних кісток, і всі ми думаємо про молочні продукти як про головне джерело. Але що станеться, якщо у вас немає молока, сиру чи йогурту? Ну, у вас є багато альтернатив, щоб ви не пропустили цей мінерал.

Нурія Бласко

ввести

27 травня 2020 р., 12:37.

Головний функція кальцію це зберегти трохи міцні кістки і зуби (99% кальцію в організмі знаходиться в них), але це також необхідно для нормального функціонування м’язи, нервова система Y згортання крові.

Здорова дієта повинна включати між собою 800-1000 мг кальцію на добу, хоча є часи більших потреб, такі як дитинство, вагітність та після менопаузи.

5 звичок, які можуть найбільше нашкодити вашим кісткам

Для забезпечення a оптимальне споживання кальцію, рекомендується приймати 2-4 порції молочних продуктів на день (одна порція: склянка молока; два йогурти; 50 г сиру ...) відповідно до віку та фізіологічної ситуації. Але що, якщо ви не можете мати молочні продукти?

ЯК ОТРИМАТИ КАЛЬЦІЙ БЕЗ МОЛОЧНИХ

Мати алергія на казеїн (молочний білок) або iтолерантність до лактози (молочний цукор) може збільшити ризик втрати кісткової маси через необхідне молочне обмеження у звичному раціоні. Те саме відбувається у людей, які вирішили не вживати молочні продукти, оскільки дотримуються вегетаріанської дієти. Але дотримуючись деяких рекомендацій це не повинно бути проблемою.

Ти повинен забезпечити внесок достатньо цього мінералу через інші продукти харчування. І у вас є з чого вибрати.

Листяна зелень щодня

Листова зелень (наприклад, мангольд, шпинат, крес-салат. ) - це продукти, які також містять багато кальцію. Але як і горіхи або бобові, це кальцій він використовується не так добре. Ось чому кількість овочів що ви повинні пити є більша, ніж молочна.

  • Включіть їх у своє щоденне меню як гарнір, соте або в бульйони. Якщо ви поєднуєте з бобовими, крім вишуканості, ви все ще отримуєте більше кальцію.

Кунжутне насіння, яке надає вам «зайвого»

Вони ще одне благо джерело кальцію. Крім того, вони є багата білками і ненасиченими жирами, інші необхідні мінерали (такі як залізо та цинк) та клітковина.

Овочеві «молочки»: що вони вам приносять

  • Сирі або підсмажені, вони ідеально підходять для додавати до салатів або десертів. Ви також можете використовувати їх у формі тахіні (кунжутна паста або крем), щоб зробити будь-який соус або паста або рисова страва.

Бобові: майже ½ склянки молока

Окремо від якісна клітковина і білок, 100 грамів нуту забезпечують така ж доза кальцію, як і півсклянки молока. У випадку з соєю, кількість кальцій подвоюється. Крім того, він забезпечує ізофлавони (фітоестрогени, які діють подібно до жіночих гормонів), які допомагають уповільнити погіршення стану кісток, спричинене зменшенням естрогенів.

  • соєвий напій, Будучи дуже багатим кальцієм, він є ідеальною альтернативою для людей, які страждають алергією на будь-який компонент коров’ячого молока. Ви також можете використовувати його для виготовлення фруктові смузі або приймайте його з какао.

Синя риба: її колючка вам підходить

Жирна риба, з’їдена разом з колючкою, є хорошим джерелом кальцію. Це випадок з дрібною рибою, такою як анчоус, анчоус, сардина. Крім того, також забезпечують вітамін D, який сприяє його засвоєнню.

  • Відмінна комбінація - приймати сардини з мигдальним соусом, що сприяють кальцій і вітамін D.

Морепродукти живлять кістки

Ракоподібні, крім того, що цінуються за їх смак і консистенцію, забезпечують якісний білок, мало калорій і приблизно 220 мг кальцію на 100 грам, що є не незначною кількістю цього мінералу.

  • Ви отримаєте від цього максимум, якщо приготувати їх за допомогою простих технік, що покращують їх смак. Наприклад, на грилі з щіпкою солі та кількома краплями олії, часнику або приготовленого та политого лимонним соком.

Горіхи: жменька на день

мигдаль і фундук це горіхи, які підвищена кількість кальцію вони містять. Зокрема, деякі 100 грам мигдалю забезпечують майже вдвічі більше кальцію, ніж півсклянки молока. Однак ви повинні пам’ятати, що організм цим не користується так само, як молочним.

  • Ви можете взяти кулак одного з них на день (порція еквівалентна приблизно 25 грамам), окремо або додавати у салати, сніданки з овочевим напоєм.

Морські водорості також корисні для вас

Ця їжа, яка надходить з моря, також забезпечує вас “зайвими” порціями кальцію. багатшими в ній є хізікі, вакаме, араме та комбу. Їх придбання в будь-якому супермаркеті стає простішим і не забувайте, що вони дуже низькокалорійні і забезпечують вас великою кількістю поживних речовин.

  • Вам не потрібно готувати дивні страви, щоб їх використовувати, ви можете включити у звичні рецепти або приготувати їх по-своєму.

6 поживних речовин, які «притягують» кальцій

Багато разів ми прагнемо отримати рекомендовану кількість кальцію, але в деяких випадках, погано засвоюється тому що інші продукти його «крадуть». Але є продукти, які забезпечують певні поживні речовини допомогти вашому організму засвоїти набагато краще цей мінерал.