Кальцій - це мінерал, про який ми чуємо у зв'язку зі здоровим ростом і міцними кістками з раннього віку. Однак його високий дохід важливий не тільки в дитинстві чи зростанні та підлітковому віці, але й протягом усього життя. Чи знаєте ви, де його шукати, окрім молока та молочних продуктів, і з чим (не) поєднувати, щоб ви могли підтримати його засвоєння та отримати від цього максимум? І насправді необхідно пити коров’яче молоко, чи праві в цьому питанні вегани?

джерела

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Кістки, зуби, м’язи та інші

Кальцій справді є одним з найважливіших мінералів в організмі людини. Вони разом з фосфором і магнієм утворюють (у дуже мудрих звукових сполуках, таких як фосфат дикальцію та двоосновний фосфат магнію) кісткової маси та зубів, бере участь у передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів, згортання крові… Області, де ви можете виявити ознаки дефіциту кальцію, дійсно благословенні.

Дефіцит кальцію

Якщо ми недостатньо захоплюємось цим мінералом у своєму раціоні, або ми (ненавмисно) зменшуємо його поглинання різні дієтичні помилки, ми піддаємось різним ризикам. Дефіцит кальцію проявляється у таких формах:

  • Біль у суглобах, м’язах та кістках
  • Карієс зубів і ламкість нігтів
  • Ревматичне запалення, остеопороз та крихкість кісток
  • М’язова слабкість і м’язові судоми
  • Нервовість, безсоння, депресія
  • Погіршення стану здоров’я шкіри та загоєння ран, екзема

Добова доза

Рекомендована добова доза кальцію неоднакова протягом усього життя. Це залежить від віку, а також від статі або фізичного стану людина Ми повинні дотримуватися цієї дози і не перестаратися з кальцієм (особливо харчовими добавками), як його надмірне споживання може бути шкідливим. Високі дози кальцію можуть погіршити засвоєння заліза та цинку, викликати сечокам’яну хворобу, і навіть деякі дослідження показали при дуже високих дозах зв’язок із раком передміхурової залози або захворюваннями серця та підшлункової залози:

  • Протягом 6 місяців - 200 мг - 1000 мг
  • Діти 7–12 місяців - 260 мг - 1500 мг
  • Діти 1-3 роки - 700 мг - 2500 мг
  • Діти 4-8 років - 1000 мг - 2500 мг
  • Діти 9-13 років - 1300 мг - 3000 мг
  • Підлітки 14-18 років - 1300 мг - 3000 мг
  • Дорослі 19-50 років - 1000 мг - 2500 мг
  • Дорослі чоловіки 51-70 років - 1000 мг - 2000 мг
  • Дорослі жінки 51-70 років - 1200 мг - 2000 мг
  • Понад 71 рік - 1200 мг - 2000 мг
  • Вагітні та жінки, які годують груддю - 1300 мг - 3000 мг
  • Вагітні та дорослі жінки, які годують груддю - 1000 мг - 2500 мг

Кальцій у їжі

Найкращими джерелами кальцію, безумовно, є молоко та молочні продукти. Однак останнім часом на це джерело часто нападають, як правильно, так і неправильно, особливо з боку веганської спільноти. Їхні твердження не завжди достатньо обгрунтовані в цій ініціативі (особливо коли мова йде про те, чи здорове вживання молока). Однак, як "свідомий молокоїд", я є більш ніж вдячні за їх діяльність. Ми споживаємо без потреби багато молочних продуктів протягом усього життя. Їх надмірне споживання не має особливого впливу на здоров’я і є не лише неетичним, але й неекологічним. Тому, хоча я рідко рекомендую своїм клієнтам виключати їх з раціону (з інших причин здоров’я), я також закликаю їх шукати кальцій в інших продуктах харчування. Джерела з високим вмістом кальцію включають (значення на 100 грам):

  • Молоко, йогурт - 120 мг (всмоктуваність 32%)
  • Сир Чеддер - 721 мг (32%)
  • Листова капуста - 254 мг (49%)
  • Китайський шпинат - 277 мг (8%)
  • Брокколі - 47 мг (61%)
  • Мак - 1438 мг (не вказано)
  • Мигдаль - 269 мг (21%)
  • Квасоля - 240 мг (22%)
  • Тофу - 372 мг (31%)
  • Цільнозерновий хліб - 161 мг (82%)

Остерігайтеся засвоєння кальцію

Вище вже згадувалося, що вживання продуктів, багатих кальцієм, може спричинити проблему з його засвоєнням. Тож якщо ми говоримо про розумну добову дозу цього мінералу, цього, безумовно, недостатньо, щоб вирішити не тільки питання, звідки він береться, але і як доповнити кальцій. Наше тіло просто має його отримати і транспортувати туди, де воно має виконувати свою функцію.

Всмоктування кальцію загострюють, наприклад, фітати (у бобових, висівках,…) або також оксалати (у мигдалі, листових овочах - наприклад, шпинаті,…). Таким чином, ці продукти можуть містити набагато більше кальцію, але наш організм переробляє його лише обмежено. Він також не підтримує його обробку велике споживання білка, тоді як він згодом у більшій мірі виводиться нирками. Що навпаки сприяє засвоєнню кальцію? Його можна поставити на перше місце «Сонячний» вітамін D, відп. його краща форма D3. Це також покращує засвоєння споживання фосфору та магнію (обидва у співвідношенні приблизно 1: 2 до кальцію). Ми також можемо включити сюди їжа, багата жирними кислотами (жири) і, не в останню чергу, кисле середовище в шлунку. З цієї причини людям зі зниженим виробленням кислого шлункового соку рекомендується не приймати кальцій натщесерце, а лише під час їжі або після їжі.

Люди, яким слід звернути особливу увагу на споживання кальцію, включають:

  • Всім, хто не отримує достатньої кількості сонця і, отже, природного вітаміну D
  • Підлітки та активні спортсмени
  • Жінки в постменопаузі та вагітні жінки
  • Вегани, люди з непереносимістю лактози та алергією на молочний білок