Вживання в раціоні достатньої кількості кальцію та вітаміну D може допомогти зберегти міцність ваших кісток та зменшити ризик розвитку остеопорозу.

Міцність кісток і кальцій

Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Вживайте їжу, яка забезпечує достатню кількість кальцію, вітаміну D та білка. Цей тип дієти дасть вашому організму будівельні блоки, необхідні для побудови та підтримки міцних кісток.

На додаток до отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D, ви можете знизити ризик розвитку остеопорозу, регулярно займаючись фізичними вправами та уникаючи куріння та надмірного прийому алкоголю.

Скільки мені потрібно кальцію та вітаміну D?

Кількість кальцію виражається в міліграмах (мг), а кількість вітаміну D - у міжнародних одиницях (МО).

Усі діти у віці від 9 до 18 років повинні отримати:

  • 1300 мг кальцію щодня
  • 600 МО вітаміну D щодня

Всі дорослі до 50 років повинні отримати:

  • 1000 мг кальцію щодня
  • Від 400 до 800 МО вітаміну D щодня

Дорослі від 51 року повинні отримати:

  • Жінки: 1200 мг кальцію щодня
  • Чоловіки: 1000 мг кальцію щодня

Чоловіки та жінки: від 800 до 1000 МО вітаміну D щодня. Людям з дефіцитом вітаміну D або у яких недостатня кількість вітаміну D знадобиться більша кількість добавки вітаміну D.

Занадто багато кальцію або вітаміну D може спричинити такі проблеми, як збільшення ризику утворення каменів у нирках.

  • Загальний кальцій не повинен перевищувати 2000 мг на день
  • Загальний вітамін D не повинен перевищувати 4000 МО щодня
кістки

Кальцій та молочні продукти

Молоко та молочні продукти - найкращі джерела кальцію. Ці продукти містять форму кальцію, яку ваше тіло може легко засвоїти. Вибирайте йогурти, сири та пахта.

Дорослі повинні вибирати знежирене або нежирне молоко (2% або 1%) та інші нежирні молочні продукти. Видалення частини жиру не зменшує кількість кальцію в молочному продукті.

  • Йогурт, більшість сирів та пахта поставляються у нежирній або нежирній версії.
  • Вітамін D допомагає організму використовувати кальцій, саме тому його часто додають у молоко.

Якщо ви їсте мало або зовсім не молочні продукти, кальцій можна знайти в інших продуктах. Його часто додають до апельсинових соків, соєвого молока, тофу, готових до вживання злаків та хліба. Перевірте етикетки цих продуктів на наявність кальцію.

Інші джерела кальцію

Зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, зелень комір, зелена гірчиця, мангольд і бок-хой (китайська капуста) є хорошими джерелами кальцію.

Іншими хорошими харчовими джерелами кальцію є:

Інші поради, щоб переконатися, що ваше тіло може використовувати кальцій у своєму раціоні:

  • Готуйте багаті кальцієм овочі в невеликій кількості води протягом найкоротшого часу. Таким чином вони збережуть більше кальцію.
  • Будьте обережні, що ви їсте разом з продуктами, багатими на кальцій. Деякі клітковини, такі як пшеничні висівки та продукти з щавлевою кислотою (шпинат та ревінь), можуть перешкодити вашому організму засвоювати кальцій.

Альтернативні назви

Остеопороз - кальцій; Остеопороз - низька щільність кісткової тканини

Зображення

  • Джерела кальцію
  • Остеопороз
  • Джерела вітаміну D
  • Остеопороз
  • Користь кальцію

Список літератури

Коричневий C. Вітаміни, кальцій, кістки. У: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клінічна фармакологія. 12-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS та ін. Керівництво клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. Osteoporos Int.2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Національний інститут охорони здоров’я, веб-сайт Управління дієтичними добавками. Факти для медичних працівників: Кальцій. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Оновлено 26 березня 2020 р. Доступ 17 липня 2020 р.

Робоча група з питань превентивних послуг США; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK та ін. Вітамін D, кальцій або комбіновані добавки для первинної профілактики переломів у дорослих, що мешкають у громадах: Заява рекомендації робочої групи США з питань превентивних послуг. ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

Востаннє перевірено 31.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.