У наступних рядках ми розкриємо секрети, завдяки яким у вас вистачить сил у тренажерному залі, і в той же час ви швидко прокладете свій шлях до бажаного вами тіла.
Хочете позбутися деяких запасів жиру, які щільно охоплюють ваше тіло, але все одно турбуєтесь дієтою? Що, коли і як їсти, щоб бути стрункішою, турбує багатьох жінок. Ми маємо для вас хороші новини.
Наш повний посібник на наступних сторінках допоможе вам досягти ідеалів своєї мрії.
Але перше, що ми хочемо від вас, це: припиніть підраховувати калорії!
Фокус у тому, що підрахунок калорій автоматично призводить до того, що більшість людей отримують лише порожні цифри на папері, які вони намагаються зберегти, і вони втрачають більш важливий факт. А саме калорії не схожі на калорії.
Якщо ви просто дотримуєтесь цифр, ви, мабуть, не будете дивитись, які типи їжі ви пропонуєте своєму тілу. І це помилка.
Підрахунок калорій нестійкий і викликає стрес, який зменшує ймовірність довгострокового успіху.
Це не означає, що підраховувати калорії абсолютно марно. Добре знати, скільки калорій є ключовими продуктами вашого раціону, щоб ви могли скласти чітке уявлення і не захопитись дієтичним обідом, який насправді взагалі не допоможе вам на шляху до нового тіла.
Калорії не схожі на калорії. Фото: Shutterstock
Однак правда залишається тим, що фіксувати калорійність кожного з’їденого щодня їжі просто неможливо і тому непотрібно.
Отже, метою плану, який ми розробили для вас, є змусити вас менше їсти. Ми запропонуємо вам лише якісні страви, які допоможуть вам схуднути. Ні підрахунку калорій, ні математики, ні стресу.
Ми вже привернули вашу увагу? Отже, ми можемо це робити із задоволенням. Для того, щоб наша спільна подорож трансформації відсвяткувала свій найбільший успіх, ми хочемо, щоб ви налаштували своє життя на основі цих чотирьох мантр.
Їхня наддержава полягає в тому, що вони знищують жир, допомагають насолоджуватися їжею без докорів сумління, а головне, з їх допомогою ви не тільки почуватиметесь, але і будете виглядати щасливими та молодими, як ніколи раніше.
Вимовте їх уголос. Запам’ятайте їх. Не хвилюйтеся, хоча початки відродження важкі, вони незабаром стануть невід’ємною частиною вас.
Трансформаційна мантра 1: Я зроблю зелений своїм улюбленим кольором
Почнемо з того, що скажемо вам щось, чого ви, мабуть, не очікували б у своєму плані схуднення: їжте скільки завгодно. З однією невеликою умовою - це повинен бути зелений овоч.
Якщо ви віддаєте перевагу шпинату, брокколі, спаржі чи різним екзотичним видам, це вирішувати вам.
Їжте скільки завгодно, це просто повинен бути овоч. Фото: Shutterstock
Овочі містять стільки поживних речовин, що вони пов’язані майже з усіма перевагами для здоров’я, які ви можете собі уявити: вони піклуються про здоров’я серця, надають профілактичну дію проти раку, можуть покращити ваш настрій, „зарядити енергією” (тобто поставити енергію) і навіть крутити своє статеве життя.
Однак найбільшою його перевагою є зниження ваги. Чому? Овочі не тільки містять дуже мало калорій, але й допомагають спалювати жир, оскільки вони багаті клітковиною, що допоможе вам почуватись задоволеними, тому у вас менше шансів переїсти пізніше дня.
Трансформаційна мантра 2: Я заміню порожні калорії справжніми вуглеводами
Якщо є чогось, чого слід уникати, як диявола святої води, це рафінований цукор. Що на рахунок того?
Їжте більше фруктів. Фрукти - це солодка винагорода природи. Він пропонує багато вуглеводів як джерело енергії і не робить такого негативного впливу на рівень цукру в крові, як у випадку зі "штучними" вуглеводами.
Фрукти - це солодка винагорода природи. Фото: Shutterstock
На практиці це проявляється таким чином, що у вас не буде таких сильних апетитів і нападів відміни, які проявляються, коли рівень цукру в крові швидко підвищується, а його рівень знову швидко падає.
В ідеалі більша частина ваших вуглеводів надходитиме з фруктів. Це не означає, що у вас заборонено інше джерело - ви можете час від часу шукати нездорові альтернативи, але не захоплюйтеся.
Протягом дня намагайтеся максимально обмежити споживання цукру та перероблених вуглеводів (випічки та макаронних виробів). Коли ви зосередите свою увагу на фруктах, незабаром ви виявите, що солодощі вам навіть не потрібні.
Солодке яблуко, апельсин або банан також послужать вам. Або навіть краще. І не забувайте регулярно їсти білок. Неможливо отримати відчуття ситості лише від фруктів.
Трансформаційна мантра 3: З білком віком
Якщо ми говоримо про тонку талію, білок повинен бути вашим найкращим другом.
Намагайтеся включати хоча б трохи білка в кожен прийом їжі. Це змусить вас почувати себе багатими і з меншою ймовірністю зберігатиметься в організмі як жир. Це тому, що білок важче засвоюється, тому простіше кажучи, ви спалюєте більше калорій, просто вживаючи його в їжу.
Цей процес також допоможе вам менше їсти. І що ще важливіше - завдяки білку ви не втратите твердо побудованих м’язів, необхідних для хорошого міцного тіла.
Тож, будь то риба, яйця, йогурт чи сир, вам потрібно постійне джерело натуральних суперпродуктів, і ми допоможемо вам спланувати на наступних сторінках.
Трансформаційна мантра 4: Я питиму багато води
Зневоднення - ворог спалювання жиру. Якщо у вашому тілі не вистачає води, воно не буде ефективно засвоювати жир. Що ще гірше, коли у вас закінчується вода, ваше тіло починає стримувати її, що призводить до здуття живота.
Ви не знайдете жодних напоїв, перерахованих у дієті, яка йде за цією статтею, але ви повинні випивати щонайменше півтора літра рідини на день. Під рідинами ми маємо на увазі переважно воду та чай.
Щодня слід випивати не менше півтора літрів рідини. Фото: Shutterstock
Кава не вважається способом гідратації, але якщо ви її п'єте, уникайте цукру. Те саме стосується чаю - без підсолоджування.
Будьте обережні з усіма іншими напоями. Навіть, здавалося б, здорові альтернативи, такі як апельсиновий сік, приховують велику кількість цукру. Також слід зберігати алкоголь для особливих випадків.
Правда про оброблені продукти
Навіщо уникати їх на кілометри миль? "Усі калорії рівні, тому не має значення, що я їжу, якщо я дотримуюся обмежень". Чи здається вам це твердження знайомим? Ця мантра старша за Мафусаїл і є міфом, який зводить дієтологів з розуму.
Оброблені продукти (такі як тістечка та печиво), які містять багато рафінованого цукру, можуть змусити ваш організм вимагати все більше і більше їжі. В результаті ви з’їсте більше, ніж вам потрібно.
Це замкнене коло - ви їсте більше, ніж вам потрібно, але ваше тіло не може отримати необхідні поживні речовини, тому воно змушує вас їсти щось інше, щось і щось ...
Перероблена їжа може змусити ваше тіло вимагати все більше їжі. Фото: Shutterstock
Ось чому основним джерелом вуглеводів вам повинні бути фрукти та овочі. Овочі та фрукти можуть виконати мету, заради якої ми їмо - вони можуть задовольнити нас, і їх природний цукор не обдурить ваш розум і тіло. Тож ви зможете їсти без докорів сумління, тому що не будете накопичувати жир.
Однак у цьому плані також важливі помірність і збалансованість. Вам не потрібно повністю виключати зі свого життя оброблені продукти, просто тримайте поводи - вони не повинні перевищувати від 10 до 15 відсотків споживання калорій протягом усього дня.
Якщо ви їсте оброблену їжу у більшій дозі, ніж наша, ви ризикуєте, що у вашому раціоні не буде вітамінів, мінералів та поживних речовин, необхідних вашому організму. Але що ще важливіше, ваше здоров’я може постраждати.
Оброблена їжа збільшує ризик серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому. І ми ще не закінчили з поганими новинами. Оброблена їжа уповільнює обмін речовин, що є ще однією причиною, через яку вони страждають
Уникайте, якщо ви прагнете до тонкої талії.
Доведено, що їжа, приготована з оброблених продуктів, спалює значно менше калорій, ніж її більш природний аналог. Тож якщо ви плануєте їсти, пити і все одно худнути, виключення з раціону обробленої їжі може стати правильним початком для вашого нового, більш стрункого і щасливого.
Що принесе вам наше трансформаційне меню
На наступних сторінках ви знайдете меню, яке ми підготували для вас. На чому це засновано?
У наш час ми не можемо скаржитися на брак інформації. На кожному кроці ви чітко знайдете поради щодо харчування. Однак, незважаючи на обсяг знань, у більшості людей виникають проблеми з відповідями на найосновніше питання: як часто мені потрібно їсти, щоб схуднути?
Якщо ви боїтесь голоду, вас можуть порадувати нещодавні висновки дієтологів, які стверджують, що неважливо, як часто ви їсте. Важливо те, що ви їсте.
Багато сучасних дієтичних програм радять п’ять-шість прийомів їжі протягом дня. Однак у певних ситуаціях це може бути відносно недоцільно, і розміри порцій часто можуть вийти з-під контролю.
Не має значення, як часто ви їсте. Важливо те, що ви їсте. Фото: Shutterstock
І тому наше меню «Трансформація», яке ви знайдете на наступних сторінках, рекомендуватиме 3 основні страви, серед яких ви знайдете можливість здорових проміжних страв.
Не недооцінюйте силу проміжних страв, часто вони захистять ваші зусилля щодо зменшення. Часто трапляється так, що люди, які сидять на дієті, намагаються протистояти проміжним прийомам їжі, але це має набагато гірший вплив.
Коли приходить час основної страви, вони настільки голодні, що не можуть піти. Отже, наші проміжні страви зелені. Важливо лише пам’ятати, що вони повинні бути здоровими. Ніякого печива, печива, картоплі фрі ...
На наступних сторінках ви знайдете ряд корисних порад. Однак якщо ви виявите, що проміжні продукти не є корисними для вас, їжте рідше. Однак будьте обережні, щоб не їсти занадто багато основних страв.
Ви можете повністю взяти наше трансформаційне меню і харчуватися на всі сто відсотків відповідно до нього, або воно може бути для вас лише путівником у їдальні, з якого ви будете черпати поради та натхнення. Його мета - показати вам, що можна харчуватися різноманітно і здорово щодня.
Важливо, щоб ви не комбінували і не ускладнювали весь процес прийому їжі. Як зазначалося вище, підрахунок калорій може не спрацювати. Однак те, що спрацьовує, гарантовано буде, коли здорові, необроблені продукти є частиною кожного вашого прийому їжі.
Коли ви постачаєте своє тіло білками, овочами та фруктами, ви будете мати правильні поживні речовини та потрібну енергію. Пам’ятайте, що екстремальні дієти не працюють! Будьте господарем ситуації, і ваше тіло перетвориться на ваших очах.
Тиждень 1:
Понеділок
Сніданок: Йогурт з фруктами
- 245 г білого грецького йогурту
- 1 жменя чорниці
- 60 г гранул
Перекус
- 1 скибочка цільнозернового хліба з арахісовим маслом
Обід: салат з тунцем
- 1 банка тунця
- дитячий шпинат
- бальзамічний оцет
Оловрант
- банан з мигдалем
Вечеря: Стейк з овочами
- 125 г на грилі з кайенським перцем
- цибуля і помідори на грилі
- шпинат, приготовлений на пару
Вівторок
Сніданок: Бананово-полуничний смузі
- 1 совок порошку білка ванілі
- 1 банан, 5 полуниця
- 250 мл мигдального молока
- 4 кубики льоду
Перекус
- 1 зварене круто яйце
- 1 яблуко
Обід: Сальса з лососем
- 1 невелика банка лосося
- томатна сальса
- 3 скибочки дині
- дитячий шпинат
Оловрант
- 1 зварене круто яйце
- 1 апельсин
Вечеря: Курка-гриль
- 125 г курячої грудки на грилі
- авокадо
- спаржа на грилі та гарбуз
Середа
Сніданок: Мексиканська сковорода
- 2 яйця
- подрібнених помідорів, цибулі, шпинату та спецій
- 30 г тертого сиру
- 100 г сальси
Перекус
- 1 апельсин
- жменька мигдалю
Обід: Куряча локшина
- рисова локшина
- 150 г вареної курки
- грудку нарізати кубиками
- дитячий шпинат
- подрібнених грибів
Оловрант
- 60 г сиру
Вечеря
- Креветки-курячий шашлик
- 50 г креветок
- 125 г курячої грудки
- цибулю нарізати четвертинками
- червоний і зелений перець, нарізаний кубиками
Розмішайте всі інгредієнти на рожні і обсмажте на грилі.
- салат з капусти та авокадо
Четвер
Сніданок
- Мигдальне масло на грінках
- 1 скибочка цільнозернових тостів
- 1 чайна ложка мигдального масла
- 250 мл кефіру
Перекус
- 1 скибочка м’яса індички
- 1 скибочка сиру
Обід: Курячий салат
- 125 г вареної курячої грудки
- дитячий шпинат
- волоські горіхи
- огірки
Оловрант
- 1 скибочка м’яса індички
- 1 скибочка сиру
Вечеря: Овочевий бургер
- булочка з непросіяного борошна
- червоний перець
- цибуля та гриби
Смажте овочі та гриби на оливковій олії на сковороді. Подавати в булочці, за смаком зі свіжими овочами.
П’ятниця
Сніданок: Яєчно-сирний бутерброд
- мальки з двох яєць
- 1 скибочка сиру
- хлібний тост з непросіяного борошна
Перекус:
- грецький йогурт
Обід: Гострий салат з тунця
- 1 банка туніки
- 1 чайна ложка соєвого соусу
- васабі за смаком
- 1 чайна ложка рисового винного оцту
- зелені овочі
- перець
Оловрант
Вечеря: Перець чилі (4 порції)
- 1 подрібнена цибулина
- 3 червоні перець чилі, подрібнені
- 1 чайна ложка перцю чилі
- 400 г пісного фаршу
- 1 банка квасолі
- 2 банки помідорів
Обсмажте цибулю до золотистої скоринки, обсмажте суміш чилі і поступово додайте інші інгредієнти. Дусте 20 хвилин.
Сніданок: Полунично-білкові млинці
- 1 совок порошку білка ванілі
- 1 яйце
- 120 мл молока
- 45 г пластівців
- щіпка солі
- 1 чайна ложка розпушувача
Змішайте всі інгредієнти і обсмажте на антипригарній сковороді без олії. Подавати з подрібненою полуницею.
Перекус: Смузі з шоколаду та арахісового масла
- 1 совок шоколадного білкового порошку
- 1 столова ложка арахісового масла
- 1 столова ложка какао-порошку
- 175 мл мигдального молока
- 4 кубики льоду
Обід: Сендвіч з тунцем
- 1 банка тунця
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1/2 нарізаного авокадо
- 1 скибочка сиру чеддер
Випікайте 4 хвилини
Оловрант
- грецький йогурт
Вечеря: Чилі
- те саме, що і вчора
Неділя
Сніданок: Багет з лосем
- 75 г копченого лосося
- цільнозерновий невеликий багет
- 2 чайні ложки сиру
- грейпфрут
Перекус
- 1 жменя ягід
- 1 жменя різних горіхів
Обід: Смажена курка
- 1 скибочка смаженої курячої грудки
- 1 велика картопля, нарізана шматочками і запечена в оливковій олії
- овочі, приготовані на пару (брокколі, зелена квасоля та морква)
- сметана
Оловрант
- 110 г морозива
Вечеря: Лосось на грилі
- 125 г лосося на грилі з шаруватими помідорами, брокколі та лаймом
- салат зі шпинат-кіл