Сьогодні ми поговоримо про різне формули для розрахунку калорій і який з них нам більше підійшов би залежно від наших потреб.

знайте

Хоча здається, що існує лише одна, існує безліч формул для визначення витрати калорій, деякі краще, ніж інші, залежно від ситуації, простіші, складніші ... але я завжди люблю пам'ятати, що ці формули є лише наближенням, і є калорії, ніж коригувати їх на основі фактичних результатів.

Формули для розрахунку калорій

Формула Кріса Шугарта

[sociallocker style = "text-align: justify;"> Це одне з найпростіших поряд із Лайл Макдональд. Він престижний тренер, і це легко, тому що просто, є занадто багато факторів для розрахунку, і чим простіша формула, тим краще.

  • Калорійність = Вага в кілограмах x 35 + 20%

Це будуть наші базові витрати, якщо ми хочемо набрати вагу, додаємо 500 ккал, якщо хочемо схуднути, то навпаки. Рекомендується крутити калорії.

Формула Брайана Хейкока

Це творець програми HST, спочатку нам доведеться розрахувати основну метаболічну масу без фізичних вправ, а якщо ми жінки, ми віднімаємо 10%, то множимо її на наш коефіцієнт активності.

  • MB = (Вага тіла в кілограмах x 24) x (0,9, якщо ми жінки)

Фактори активності

  • Дуже активний від 1,4 до 1,5
  • Активний з 1,3 до 1,4
  • Злегка активний з 1.1 на 1.2
  • Сидячий 1

Формула Лайла Макдональдса

Найпростішим і найефективнішим з усіх є один з найкращих дієтологів у світі. Спочатку ми повинні передати свою вагу у фунтах, помноживши свою вагу в кілограмах х 2,2.

Якщо ми хочемо збільшити свою м’язову масу, ми помножимо вагу на 16-20 ккал на фунт.

Якщо ми хочемо втратити жир, ми помножимо його на 10-12 ккал на фунт.

Наприклад, якщо ми хочемо схуднути;

  • Калорії = (Вага в кілограмах х 2,2) х 12

Формула Харріса-Бенедикта

Найвідоміший з усіх, хоча він, як правило, дає занадто високі значення.

Для цього ми маємо дві формули залежно від статі:

  • Жінка = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x ваш вік)] x коефіцієнт активності
  • Чоловіки = [66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x ваш вік)] x коефіцієнт активності

Фактор активності

  • Сидячий 1.2
  • Світлова активність 1375
  • Помірна активність 1,55
  • Висока активність 1,725
  • Дуже висока активність 1.9

Формула Джона Берарді

Також називається Рівняння Каннінгема, це добре, але важко зробити.

Спочатку ми обчислюємо наш MB

  • МБ = 500 + 22 х (нежирна маса)

Потім ми обчислюємо наш щоденний коефіцієнт активності

  • Світлова активність 1,5-1,6
  • Помірна активність 1,6-1,7
  • Висока активність 1,9-2,1

Яким буде МБ x Коефіцієнт активності

Тепер прийшов час розрахувати витрату калорій за допомогою додаткової вправи

  • Аеробіка високого впливу 7
  • Аеробіка з невеликим ударом 5
  • Їзда на велосипеді високої інтенсивності 12
  • Велоспорт з низькою інтенсивністю 3
  • Похід високої інтенсивності 6.5
  • Прогулянка низької інтенсивності 2.5
  • Біг високої інтенсивності 18
  • Біг низької інтенсивності 7
  • Навчальна схема типу 8
  • Підняття важкої атлетики із вільними гирями (інтенсивна) 6
  • Помірна машинна підготовка 3

Формула буде

  • Вартість діяльності = Вага тіла x Тривалість (у годинах) x вартість діяльності

Потім ми все це додаємо.

Нарешті обчислюємо тепловий ефект білка, якщо ми маємо дієту з вмістом до 2,2 г білка на кілограм, це буде МБ x 0,1.

Якщо воно більше цього значення, ми множимо його на 0,15.

Міффлін СТ Джеор Формула

Це майже те саме, що Гарріс-Бенедикт.

Для жінок це буде:

  • VF = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Висота (см) - 5 x Вік (роки) - 161

Потреби в енергії = МБ x Коефіцієнт активності

Фактори активності

  • 1,56 Світлова активність
  • 1.64 Помірна активність
  • 1.82 Інтенсивна активність

Для чоловіків це буде:

  • VF = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Висота (см) - 5 x Вік (роки) + 5

Потреби в енергії = МБ x Коефіцієнт активності

Фактори активності

  • 1,55 -> Світлова активність
  • 1,78 -> Помірна активність
  • 2.10 -> Інтенсивна активність

Формула ВООЗ

Це також дуже просто, але це обчислює базальні витрати без будь-якого виду фізичної активності, тому нам довелося б помножити їх на коефіцієнти активності за формулою Гарріса-Бенедикта.

  • MB = Вага в кілограмах x 1 x 24

  • MB = Вага в кілограмах x 0,95 x 25
[/ sociallocker]

Завершення

Сподіваюся, ці формули корисні для вас, я однозначно рекомендую ті, що є простішими, наприклад Лайл Макдональдс, який зазвичай дає дуже точні результати з першого разу.

Для сидячих людей я рекомендую ті формули, які враховують коефіцієнт активності в їхньому рівнянні, оскільки ті, хто його не містить, зазвичай призначені для спортсменів. Що стосується поділу макроелементів, це інша окрема тема, і ви можете знайти інформацію про це в інших статтях на цьому веб-сайті.